Оклузивното обучение или обучение по оклузия е метод на обучение, който не е толкова често срещан, но може да бъде очевидно предимство по отношение на подобряването на телесния състав на определени хора, особено тези, които не могат да понасят високи нива на интензивност, като например възрастните хора.

помага

Какво е оклузивна тренировка

Отначало може да изглежда, че ограничаването на притока на кръв към мускулите с помощта на компресионни ленти е глупост, но истината е, че тренировката за оклузия се основава на този принцип и харесвате или не, това обучение даде солидни резултати при определени типове население.

Оклузионното обучение частично ограничава притока на кръв, за да намали главно венозното връщане, тоест връщането на кръвта от мускулите в този случай в дясната камера на сърцето.

Тъй като артериите имат по-голям диаметър от вените, те са в състояние да продължат да транспортират кръв до тъканите, които я изискват, но въпреки това вените не са в състояние да върнат цялата тази деоксигенирана кръв в сърцето и това, което се случва тогава е, че усещаме много висока задръствания.

Тази мускулна конгестия е частично отговорна за това, което е известно като метаболитен стрес, който е един от трите фактора, които причиняват мускулна хипертрофия и който обяснявам по-подробно в това видео:

За какво е оклузивното обучение?

Точно тази задръствания и този метаболитен стрес действат по два различни начина;

  • Първият е отокът, който причиняват в клетките, което буквално ги принуждава или да растат, или да експлодират. Ако го използваме контролирано, можем да наклоним баланса в полза на първия резултат.
  • Второто е натрупването на лактат, което може да доведе до хипертрофия, ако това се случи хронично.

Във всеки случай нещо важно, което трябва да знаем, е това тази хипертрофия се среща главно в бавно потрепващи се влакна (известни също като червени, окислителни или влакна от тип I), а не в тези с бързо свиване, които обикновено нарастват по размер.

От една страна трябва да вземем предвид, че тези влакна имат по-нисък потенциал за растеж, но от друга страна също е вярно, че е относително трудно да се генерира хипертрофия в тези влакна и този тип обучение може да ни помогне да го направим .

Как се провежда обучение за оклузия

Джейкъб Уилсън, един от изследователите, който се е съсредоточил повече върху областта на оклузивната тренировка, съветва поставянето на лентите между два и девет инча в най-тясната област на краката с натиск от седем на скала от един до десет, и с натиск в най-тясната област на ръцете между пет и шест. Ако налягането е по-високо, рискувате да запушите артериите.

Що се отнася до интензивността на серията, той препоръчва да се работи на около 30% от 1RM, т.е. максималното тегло, което сме способни да движим в това упражнение. По този начин може да се генерира и хипертрофия, но работата се извършва с много по-висок диапазон на повторение.

В допълнение, почивката трябва да бъде около 30 секунди, тъй като в този случай натрупването на лактат и като цяло възникващата задръствания е по-голяма, с което ефектите от оклузионните ленти могат да бъдат по-добре използвани.

Точно и като се има предвид, че интензивността, изисквана от този тип обучение, е относително ниска, наскоро ранени или възрастни хора ще се възползват най-много от това обучение, въпреки че всеки здрав човек също е в състояние да се възползва от неговите ефекти.