Вдигането на тежести е пряко свързано с увеличаване на чистата мускулна маса и осигурява метод за изразходване на калории. Конкретните елементи, които определят препоръчителен дневен калориен прием за вдигане на тежести, включват интензивност на тренировките, възраст, пол и състав на тялото.

трябва

Изборът на точното количество калории и вида на калориите е задължително за насърчаване на мускулния растеж и енергия за следващата тренировка с тежести. Открийте как да манипулирате тези променливи, така че вашите резултати във фитнеса да са най-добрите.

Кои са факторите, които определят разхода на калории във фитнеса?

Има определени фактори, които определят консумация на калории ежедневно, включително размера на тялото и възрастта. По-големите индивиди изгарят по-голям брой калории в сравнение с по-леките щангисти.

Възрастните хора изразходват по-малко калории от по-младите спортисти поради намалената мускулна маса и потенциалното изгаряне на калории. Мъжете имат по-голямо количество мускулна маса в сравнение с жените, което води до по-голямо изгаряне на калории по време на активност в сравнение с тях.

Колко е средно изразходваните калории за тренировка с тежести?

Според данните, предоставени от книгата "Основи на физиологията на упражненията", силно активните мъже на възраст от 25 до 50 години изразходват средно 2900 калории на ден, а активните жени от същата възрастова група изгарят приблизително 2300 калории на ден. Използвайки тази оценка, можете да изчислите препоръчителните дневни калории, които да консумирате през деня, в който ще правите тренировка във фитнеса

Човек със средно тегло 55 кг, който участва в едночасова интензивна тренировка с тежести, изразходва 360 калории. За сравнение, 85-килограмов човек, който върши една и съща работа в продължение на един час, изгаря 532 калории. Това сравнение показва разликата между телесното тегло и изразходване на калории по време на тренировка във фитнеса.

Колко калории трябва да ям, за да увелича мускулната маса?

Изследванията показват, че консумиращи между 2270 до 3630 калории седмично, заедно с постоянни тренировки с тежести, можете да качите до половин кг мускули за седемдневен период. Един умерено активен 80-килограмов мъж ще се нуждае от приблизително 2700 калории на ден, увеличавайки тези до минимум 3200 калории, за да насърчи натрупването на мускулна маса. Въпреки това, скоростта, с която набираме мускули, в крайна сметка намалява с времето, което налага да се намерят нови стратегии за обучение и хранене.

Какви храни имат здравословни източници на калории?

За да поддържате здраве и ефективност, изберете източници на калории от храни, които съдържат добри мазнини и мононенаситени мазнини от източници като орехи и сьомга. За повишена енергийна мощност при тренировки с тежести трябва да консумирате богати на въглехидрати храни от източници като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и зеленчуци. Също така е важно да приемате калории от постни протеини като пиле, пуйка и риба.

Завършеност

Не забравяйте, че за повече информация можете да се консултирате с квалифициран диетолог, за да получите подробно разбиране за това какви видове калории са най-подходящи за вашите индивидуални цели.