Тичане на гладно, за да се губят мазнини: мит или реалност?
След тази тежка карантина, измисляйки как да се упражняваме у дома, най-накрая ни пуснаха да играем на открито! Изчезнаха тези сутрини на разделяне на мебелите, за да освободите място за вашия онлайн бокс клас или да прекарате половин час в търсене на уроци по пилатес в YouTube.
Време е да се насладите на упражненията и да се разходите из едно от любимите ни места, за да се разкачите, както преди Covid-19.
За всички, които ще започнат или възобновят вашите излети, вече знаете, че в спортното хранене градските легенди изобилстват. Един от тях говори за големите ползи, които предполага упражнения на гладно. В тази статия ще говорим за определени случаи, в които митът се превръща в реалност и обратно, за да разберем кога е най-доброто време да излезем и да подновим дейността.
Кой го направи модерен и какви основи има
Упражненията на гладно бяха модерни от Бил Филипс като тренировъчен метод. Той твърди, че 20 минути аеробни упражнения първо сутрин, без да сте закусили, са по-ефективни за загуба на мазнини, отколкото един час аеробни упражнения след хранене. Теорията се основава на факта, че сутрин, след като цяла нощ гладува, нива на гликоген са намалели и следователно при физическа активност тялото получава енергия директно от мазнините.
Използването на мазнини обаче като източник на енергия е нещо много сложно, което се определя от други фактори а не само времето на деня, в който тренирате. Сред факторите, които влияят върху консумацията на мазнини е вида на обучението или навика, който имате към физическите упражнения.
Какво се случва, когато правите аеробни упражнения на гладно
Като бягате на гладно, получавате това, което тялото ви има консумирани почти изцяло въглехидрати съхранявани в черния дроб -2 или 3 часа-, обърнете се към съхраняваните мазнини и ги използвайте за гориво. Разликата по отношение на яденето на храна преди няколко часа е, че първият източник на енергия - в допълнение към това, че е любим на нашето тяло - би бил въглехидратите и след като те бъдат изчерпани, метаболизмът ни би имал служител като алтернативен източник липиди, заедно с минимално, но необходимо количество въглехидрати. Следователно трябва да вземете предвид и двете интензивност като продължителност на обучение.
При обучени хора и при упражнения умерено-висока интензивност (като бягане), тренировка на гладно не изгаря повече мазнини отколкото тренировка след ядене на въглехидрати. Вярата, че аеробните упражнения на гладно за изгаряне на повече мазнини и отслабване, не е напълно вярна.
Изхождаме от основата, която метаболизъм на обучени и нетренирани субекти е различен. В необучени субекти, Яденето на въглехидрати преди аеробни упражнения с ниска интензивност блокира навлизането на мастни киселини в митохондриите и по този начин спира да изгаря мазнините При упражнения това се случва, защото след ядене в кръвта се генерира пик на инсулин, който блокира използването на мазнини и благоприятства получаването на енергия от въглехидрати, докато в обучени предмети и при интензивни тренировки това блокиране от получаване на енергия от поглъщането на въглехидрати, не е наблюдавано.
За какво да внимавате, ако бягате на гладно?
Вярно е, че чувството за празен стомах може да бъде по-удобно при бягане поради лекотата, с която обикновено се събуждаме, но не само това усещане си проправя път, но и балансът на хормоните, свързани с процесите на глад и ситост, които от своя страна участват в отделянето на мазнини от мастната тъкан в кръвта.
Какви предимства можете да намерите при бягане на празен стомах?
След 7-8 часа сън стомахът е празен и празен от коремни движения и диарийният синдром може да е по-рядък.
Тичането на празен стомах първото нещо сутрин ще намалете ефективността си по време на тренировка, предотвратявайки ви да поддържате добра съпротива, от друга страна, ако сте добре нахранени, ще се представите повече и ще можете да тренирате в по-голяма интензивност.
Можем ли да отслабнем, като тичаме на гладно?
Ако често бягате с умерен до висок интензитет, правете го на гладно не ви кара да изгаряте повече мазнини какво да тренирам след консумация на въглехидрати.
Обучените предмети консумирайте повече мускулни мазнини, докато нетренираните консумират повече подкожни мазнини. Последното е това, което определя външния вид. Следователно, субект необучен да мога отслабнете с този тип обучение. Сега, нека имаме предвид, че ако го правите редовно, след кратко време ще станете обучен субект.
Правете физически упражнения на гладно увеличете приема на протеини. Това не е положително, тъй като протеините консумират мускули и това ни кара да губим сила. С този работен профил можем да загубим до 10% от мускулните протеини. Това е важно, тъй като слабите и уморени мускули се нараняват по-лесно.
Препоръки за бягане на гладно
Ако въпреки препоръките най-накрая решите да изберете първия час от деня, за да тренирате на празен стомах, нашата препоръка е да извършите практика от тип LISS (Устойчиво състояние с ниска интензивност) или какво е същото, обучение мека ниска интензивност с равномерно темпо. Това е така, защото ще подложите тялото си на ниска интензивност, за която няма да се нуждаете от значителен разряд на енергия, а просто ще ви помогне да се активирате първото нещо сутрин и да създадете навик.
Заключения:
Моника де Грация Риеско
Онлайн диетолог: Ако искате напълно персонализирана хранителна услуга с най-доброто проследяване, открийте как, като щракнете тук.
Генетичен тест: Ако всички сме различни, защо вашата храна и упражнения да са еднакви? Разберете в какво сте уникален, като кликнете тук.