Малко упражнения са по-ефективни и полезни от бягането. Ще ви накара да се почувствате пъргави, в по-добро настроение и жизнени. Но за да бъдеш добър бегач, трябва да започнеш с правилното темпо, да бъдеш редовен и да не допускаш определени грешки. Треньорът Мартин Джакета ни дава ключовете за постигане на целите.

25 март 2019, 19:44

направите

Бягането на открито е на мода от десетилетия. Това е евтино, просто и научно доказано, че дори в градските райони, където минават коли, по-здрави отколкото заседнал живот.

The бягането е тенденцията, която печели най-много последователи. За разлика от други имена, като джогинг или джогинг, които се отнасят до бягане без поставяне на цели, бегачите наистина си поставят цели и прогресия. В този смисъл е повече вълнуващо и възнаграждаващо.

ПРЕДИМСТВА НА БЕГАНЕТО

Едно от големите предимства на бягането е, че дЗа кратко време можете да видите как расте производителността и заедно с това насърчението да продължите да практикувате и на следващия ден.

Като начало освен това на практика не е необходимо нищо, само интерес и убеждението, че го правите, за да се насладите.

6 клавиша за упражнения, за да се превърнете в друг навик

Предимствата на пъргавината, здравето, силата и жизнеността като цяло трябва да са следствие от упражненията, но това не е единствената мотивация. Трябва да насладете се на предизвикателството да бягате.

ПЪРВИЯТ ключ: БЪДЕТЕ РЕАЛИСТИЧНИ

Логично е, че в първи сесии и преди всичко, когато правите първите стъпки, това ви струва повече, както се случва с всеки спорт. Но това трябва да е вълнуваща практика, ако искаме да бъдем постоянни и бягането изисква постоянство.

Бягането поставя цели, така че да бъде по-полезно и вълнуващо

„Важното е да имаме реалистична цел“, казва личен треньор Мартин Джакета- Той не може просто да излезе първия ден след години, без да тича. Ще правите сравнения с това, което сте правили, и ще бъдете деморализирани. Трябва да започнете от малко. В крайна сметка ще почувствате положително какво е обучението ".

ПРЕДИШНИТЕ СТЪПКИ, КОИТО ДА ПЪРВАТ

  • Изберете обувки. „За бегач това е връзката със земята, трябва да следите качеството“, обяснява треньорът. Колкото по-тежък е брокерът, толкова по-голяма е необходимата амортизация. Ако ще станете сериозни, добре е да анализирате отпечатъка с лекар-ортопед, за да сте сигурни, че сте купили правилната обувка, която не винаги трябва да е най-скъпата.

Ключовете за добрия избор на вашия партньор във фитнеса

  • Точното място. Почва по-удобна е земята, по-нередовен и с по-малко отскок ефект. След това асфалт, по-малко агресивен от бетон или настилка, но понякога по-опасен от автомобили. Ако не можете нормално да тичате сред природата, правете го поне през почивните дни. Бягането по разнообразен терен с възходи и падения не наранява толкова много, тъй като различните мускулни групи работят и усилията се разпределят между тях. „Ако тренирате на земята, има по-малък риск от нараняване“, казва Джакета.
  • Сам или придружен? Със сигурност Ще ни струва по-малко да излезем, ако работим в компания. И докато спортуваме, ние се социализираме: две в едно. И ако прекалите с упражненията и се почувствате зле, това може да ви помогне.

Ключовете за избор на най-добрата обувка за бягане

  • Разтягане. Подгряването е част от обучението. Не можете да преминете от ходене към бързо бягане за един миг. Кръвта и мускулите се разтягат малко по малко. Започнете с разтегнете мускулите без болка и вървете пет минути бързо или с лек джогинг.

най-добрият начин да РЕЖИ

Важно е да поддържате правилна стойка, въпреки че не трябва да забравяме, че всеки има своя естествен начин на бягане:

  • The главата трябва да е изправена и погледът напред; Бягането с поглед към земята, с главата надолу, може да доведе до дискомфорт във врата.
  • The прав багажник, макар и леко наклонен напред; поза, която е твърде вертикална или дори назад, би довела до поясни проблеми.
  • The оръжията имат компенсаторна роля и много важен баланс; трябва да се държи отпуснато, с огъване на лакътя около 90 градуса и с движение напред-назад.

Трябва да направите кратки крачки и първо да подпрете петата, а след това и останалата част на подметката

  • Ръцете също трябва да са отпуснати, никога не стиска юмруци.
  • The крачките трябва да са относително кратки, за да им даде тласък естествено. И двата крака трябва да изминат еднакво разстояние, да дадат еднаква инерция и да поддържат еднакви опори; в противен случай могат да възникнат наранявания на мускулите и ставите.
  • Краката трябва да са добре поддържани, първите копита на топката изчистват и след това преминава естествено и непрекъснато, за да поддържа цялото растение.

ПЛАН ЗА УПРАЖНЕНИЯ ЗА НАЧАЛНИЦИ

„Не всички сме еднакви и дори хора, които може да имат подобни физически характеристики не са еднакво подготвени да положат същите усилия. Удобно е да се опитате и да се чувствате комфортно в упражнението, без да форсирате ”, казва Гуаакета.

Ето защо не става дума за това, че приемате тази програма по номинал. Трябва да направиш вашия собствен ритъм.

Когато тренирате, опитайте се да постигнете целите си, тогава ще се опитате да вървите по-бързо

The целите могат да бъдат по време или по разстояние. „Когато сте свикнали да бягате, вашата цел трябва да бъде да получите добра дистанция по време на тренировка и тогава ще подобрите скоростите си“, казва треньорът.

Не е нужно да бягате всеки ден. "Дните за почивка и възстановяване са еднакво важни”, Подчертава треньорът.

Пример за основно обучение:

Да започваме разпръснати разходки с писти по-взискателни (винаги със собствено темпо).

Ти ще тичаш Вторник, четвъртък и неделя

  • Първа седмица: 6 минути ходене, 2 бягане. Повтаряте отново. Общо 16 минути.
  • Втора седмица: 4 минути ходене и 2 бягане. Повторете още два пъти. Общо 18 минути.
  • Трета седмица: 3 минути ходене и 3 бягане. Повтаряте три пъти. Общо 18 минути.
  • Четвърта седмица: 3 минути ходене и 4 бягане. Повтаряте три пъти. Общо 21 минути.

Следвайте тази прогресия и в края на втория месец вече можете да го направите три блока от десет минути бягане с една минута ходене между всеки път. Общо: 33 минути.

Ако става въпрос за млад човек със средно тегло, можем да започнем от началото половин час от началото, като адаптираме този план към вашето ниво. Може да е приблизително 3 или 4 пъти седмично, 25 или 30 минути състезания.

ако вече сте редовен бегач.

Тези, които вече са по-свикнали да бягат и които обмислят целта да се направи полумаратон, те трябва да могат да правят поне 35 до 40 километра на седмица.

  • Може да се направи 4 седмични сесии с дължина 10 километра.
  • Друг вариант е да направите 3 сесии от 8 километра и една от 14 или 15 км.