От Педро Фернбендес Лупес за carrerapopulares.com
Един от най-важните аспекти на бягането е правилният начин на дишане. Бягането не е само за краката, бедрата и стъпалата, а и за белите дробове и за това как ефективно да докарате повече кислород до тялото. Това означава, че ще бъдем по-силни, ако можем да дишаме правилно.
Това се дължи на факта, че чрез дишане донасяме първата от нужните му храни в тялото си, много преди глюкозата: кислород. Дишането определя функционирането на мозъка и мускулите ни, тъй като това е първото нещо, което ядат. Използвайте дъха си, за да увеличите производителността. Когато дишаме, кислородът охлажда мозъка ни и определя качеството на кръвта на тялото. Следователно видът на дишането зависи от нуждите на тялото от кислород в даден момент.
Следователно, ако тялото ни изисква по-голямо количество кислород за спортна дейност, трябва да го даваме с качествени вдъхновения и издишвания, а не с по-голям брой дихателни движения (пълно дишане спрямо ключично дишане).
Ако сме обучени да дишаме, ще постигнем въведете повече въздух от един дъх, чрез по-малко уморяване на дихателните мускули, намаляване на умората и предотвратяване на промяна на дихателния/сърдечния цикъл. Обучението за съпротива променя размера на сърцето, сърдечната честота, притока и обема на кръвта, кръвното налягане и ударния обем. Обучението за устойчивост може да увеличи максималния ви прием на кислород или Vo2 max, което означава, че тялото ви се научава движете се и използвайте кислорода по-ефективно при упражнения. Тоест, ако сърцето ви расте, мускулите ви растат, кръвното налягане намалява; необходимо е да се научите да дишате добре, за да можете да „нахраните“ всички тези ресурси, ако не, няма да можете да ги използвате пълноценно.
Управление на стреса
Дишането е и лостът за управление на нашите емоции и стрес по време на състезанието, управление на нашата мотивация и вътрешен диалог за преодоляване на трудни моменти като страховитата „стена“ на маратон.
Едно от най-често срещаните съмнения е дали е по-здравословно да се диша през носа или през устата, когато се спортува. Дишайте колкото е възможно повече през носа си, това е по-чист и топъл въздух.
съществуват 4 вида дишане: Коремно, гръдно, ключично и общо дишане.
КРЕМНО ДИШАНЕ: Когато вдишвате, долната част на белите дробове се запълва с въздух, измествайки диафрагмата надолу и карайки корема да излезе навън. Забелязва се, защото коремът се подува. Нежното спускане на диафрагмата предизвиква нежен, постоянен и ефективен масаж на цялата коремна маса. Малко по малко долната част на белите дробове се запълва с въздух. Вдъхновението трябва да бъде бавно, удобно и безшумно. По-дълбоко, намалява сърдечната честота.
ТОРАКСНО ДИШАНЕ: При вдъхновение средният регион се запълва чрез разширяване на гръдния кош. Белите дробове се подуват и гърдите се издигат. Когато го практикувате, ще забележите, че има по-голяма устойчивост на навлизане на въздух, за разлика от това, което се е случило по време на коремното дишане, което позволява проникването на по-голям обем въздух с по-малко усилия. Въпреки това по време на дишане в гърдите ще влезе значително количество въздух. Този тип дишане е това, което използваме най-много през целия ден, дори когато спортуваме. При този тип дишане се нуждаем от повече повторения, за да носим същото количество O2, следователно сърдечната честота се увеличава.
КЛАВИКУЛАРНО ДИШАНЕ: Накрая, ключичното дишане се извършва чрез запълване на горната част на белите дробове и само тази част получава приток на чист въздух. Малко въздух прониква, въпреки че усилието е много по-голямо, отколкото при дишане в гърдите. Следователно, той е най-малко ефективен от трите описани, не е разбираемо изолирано, въпреки че е този, който много пъти, докато бягаме, напряга раменете и ръцете, особено в моменти на усилие или умора, което е точно когато имаме нужда повече кислород в тялото ни: недостатъчно проветрява белите дробове, не помага на сърцето, защото нарушава синхрона между сърдечната и дихателната честота. Тъй като вентилационната неефективност принуждава човек да отвори устата, дехидратацията се увеличава. Ако споменатата хиповентилация се запази, това може да доведе до хипоксия и хиперкапния (излишък на CO2). След това навлизаме в панорама, пълна с недостатъци: намалено съпротивление, скорост на психомоторна, психическа и психологическа реакция, както и увеличен остатъчен въздух поради инсуфлация на белите дробове, физическа и психическа умора.
ПЪЛНО ДИШАНЕ: Пълното дишане е обединяването на коремните, ребрените и ключичните дишания. Всеки от тези три типа настоява за пълнене на въздух в различна област на белите дробове, така че пълното дишане, комбинирайки трите вида, успява напълно да напълни белите дробове с въздух и взаимно да ги изпразни напълно.
Ползи от пълно дишане:
1-Увеличаване на количеството кръв, поради по-голямата му оксигенация.
2. По-добра способност на организма да насочва и усвоява храната.
3. Подобряване състоянието на нервната система, включително мозъка, гръбначния стълб, нервните центрове и нервите.
4. Подмладяване на жлезите, особено на хипофизата и епифизата. Мозъкът особено се възползва от кислорода и изисква три пъти повече от останалата част от тялото. Това има основно влияние върху нашето благосъстояние.
5. Подмладяване на кожата.
6. Белите дробове стават здрави и силни.
7. Бавното, дълбоко пълно дишане намалява натоварването на сърцето.
8. Дълбокото, бавно дишане помага да се контролира теглото.
10. Релаксация на духа и тялото.
11. Пълните дихателни упражнения водят до повишаване на еластичността на белите дробове и гърдите.
Допълнителна точка се състои в активиране, в допълнение към гръдния кош и диафрагмата, на назална аеродинамика: отворете добре ноздрите и ако искате помощ, използвайте и назални мазилки. С всяко вдъхновение ще постигнете по-голям въздушен поток. Тренирайте съзнателното си дишане, точно както тренирате краката си, така ще го включите в деня си и ще видите резултатите. Дишането е най-важната функция, която изпълняваме през целия ден и тази, която правим най-несъзнателно. Помислете за дишането си и следователно за благосъстоянието си като човек и като спортист и прекарвайте поне 5 минути на ден в съзнателно дишане.