Една ситуация, която често се случва, когато сме начинаещи и не сме контролирали адекватно дишането си, е, че изпитваме проблеми с боравенето с въздуха, който вкарваме в дробовете си по време на бягане. Започваме да се чувстваме така, сякаш въздухът не желае да навлиза и че колкото и дълбоко и интензивно да дишаме, изглежда не е достатъчно.

бягате

Проблеми с дишането

Обикновено болката в страни се смята за мускулни спазми, причинени от диафрагмата, мускул, свързан с дишането. По-конкретно, тези болки, които изпитваме, вероятно са спазми на връзките, които поддържат диафрагмата. Симптомите се проявяват като пронизваща болка от дясната страна, точно под ребрата.

Ролята на диафрагмата в дишането

Диафрагмата е мускул, който подпомага дишането и има две връзки, които предлагат подкрепа. За да определим как точно работи диафрагмата, нека помислим за движенията, които изпълнява акордеонът. Когато вдишваме, преместваме въздух в белите дробове и диафрагмата се движи надолу. И обратно, когато издишваме, преместваме въздуха от белите дробове, така че диафрагмата се движи нагоре.

Лошата стойка по време на тренировка или състезание е свързана с проблеми в нервите, които се простират от горната част на гърба до корема. Изпускането изглежда увеличава триенето върху перитонеума, мембрана, която покрива коремната кухина, причинявайки гореспоменатата болка в резултат.

Подобряването на стойката ни може да се постигне чрез някои упражнения за работа на "ядрото", която е групата мускули, които се намират в коремната област и долната част на гърба и са съставени като център на тежестта на нашето тяло.

Как да подобрим дишането?

Легнали по гръб на пода или всяка друга плоска повърхност, ние ще сложим ръка върху корема си и ще поемем дълбоко въздух. Ако усетите, че ръката ви леко се вдига и спуска, докато дишате, тогава правите диафрагмен дъх. Ако гърдите се движат нагоре и надолу с по-голяма интензивност от корема, това означава, че дъхът не е достатъчно дълбок. Фокусирайте се върху това ръката, поставена върху стомаха, да върви нагоре и надолу.

За да гарантираме, че ще продължим да дишаме дълбоко по време на бягане, можем да правим няколко периодични почивки, за да поемем дълбоко въздух и след това да издишаме силно, изтласквайки целия въздух, който имаме в дробовете си; докато издишваме ще свалим раменете си и ще разклатим малко ръцете си, за да се отпуснем. Най-накрая можем да поемем дълбоко дъх и да продължим бягането си.

Тъй като дишането ни се синхронизира с крачката ни, издишването се извършва последователно със същия крак. Когато настъпи издишване в десния крак, диафрагмата се движи нагоре, но когато десният крак се удари в земята, той принуждава органите от дясната страна на тялото ни да се движат надолу, което за някои е причината, поради която ние изпитваме болка в страни.

За да определите дали това е вашият проблем, опитайте се да направите издишването, когато левият крак се удари в земята, а не в десния. Ефективен начин да постигнете това е чрез упражняване на това, което е известно като „ритмично дишане“.

Когато ударим земята по време на бягане, ние упражняваме натиск от около 2 или 3 пъти теглото на тялото си и това налягане е още по-високо, когато кракът ни се удари в земята точно в началото на издишването.

Това се случва, защото когато издишаме диафрагмата и зоната около нея се отпуска, създавайки по-малка стабилност в зоната на "ядрото".

Ако издишването винаги се случва по време на кацането на същия крак, ние ще упражняваме този натиск главно върху едната страна на тялото. Ритмичното дишане има за цел да координира вдишването и издишването, така че да се появява последователно по време на удара на всеки от краката, по този начин налягането се разпределя по-добре между двете страни на тялото.

Както споменахме, дишането на повечето бегачи обикновено е 2: 2, т.е. две стъпки на вдишване и две стъпки на издишване, което кара дишането да се случва винаги в един и същ крак.

Ще започнем, като преминем към модел 3: 2 (три стъпки на вдишване, две на издишване).

Практикувайте това на земята:

Важно е да знаете, че моделът 3: 2 се адаптира към тренировки с умерено темпо на така наречените терени, когато искаме да бягаме с по-висока скорост или нагоре по хълм, можем да променим на модел 2: 1.

Важното във всеки случай винаги ще бъде да се направи вдишването да продължи по-дълго от издишването.

Други фактори, които могат да доведат до болезнени страни по време на бягане, са прекалено пълен стомах и дехидратация.