5-те храни, които ще ви накарат да „скочите“ от леглото. Навън със събуждане без енергия!

Йоланда Васкес Мазариего и Спортен живот

мастни киселини

Будилникът се изключва и ви отнема известно време, докато успеете да „откачите“ миглите си. Реалността на всеки ден е, че ни е много трудно да стартираме и активираме след часовете си на повече от заслужен и спокоен сън. Какво можем да направим, за да се опитаме да ускорим „процеса на зареждане“? Много просто: нека си дадем добър енергиен „ритник“ на закуска. Бъдете много внимателни с тази концепция за „улей“, не си струва да ядете нищо за закуска, всъщност захарите предизвикват бърз пик на глюкозата, който ни активира, но пада много бързо, генерирайки точно обратния ефект от „умора“, който търсим и в тази, че тялото ни иска повече захар. Накратко, безкраен цикъл, от който няма да излезем добре, затова предлагаме 5-те храни, които не могат да бъдат пропуснати в нашата спортна закуска, да завършим събуждането по здравословен начин с „чиста“ енергия, която ще ни помогне да посрещнем деня без страх от ефекта на рикошета:

01 \ Яйца. Те осигуряват на мускулите ви протеините, от които се нуждаят след гладуване за една нощ и които имат засищащ ефект, който ще ви помогне да не се „сринете“ в средата на сутринта. Той е особено богат на незаменими аминокиселини, мастни киселини и някои необходими минерали и витамини в диетата.

Яйцата осигуряват на общата диета значително количество лесно смилаем протеин и основен аминокиселинен профил, подобен на този, който се смята за идеален за хората. Поради тази причина се казва, че е с висока биологична стойност (94 по скала от 100).

Две яйца осигуряват около 141 kcal, което е 7% от препоръчителната дневна енергия за възрастен, който се нуждае от 2000 kcal. Яйцето не съдържа въглехидрати, така че енергията идва главно от мазнините му. Качеството на мазнините, присъстващи в яйцето, е добро, тъй като съдържанието на AGM - Мононенаситени мастни киселини - (3.6%) и AGP - Полиненаситени мастни киселини - (1.6%) далеч надвишава това на наситените мазнини - AGS - (2.8%). Той също така съдържа Омега-3 AGP, като ЕРА - ейкозапентаенова киселина и DHA - докозахексаенова киселина - които са показали благоприятни ефекти върху здравето.

02 \ Кисело мляко. Високото му съдържание на калций помага да задържите теглото си и е по-лесно смилаемо отколкото млякото, така че имате перфектна сутрин.

Това е една от малкото „живи“ храни, тъй като бактериите в киселото мляко не се губят, ако се поддържа процесът на охлаждане и те ви помагат да поддържате и отново населявате бактериалната флора на храносмилателната система. Какво ти носи? Нормалното 125 g кисело мляко осигурява средно 69 калории, с 4 g протеин и 137 mg калций. Обезмасленото кисело мляко осигурява около 35 калории, с 6 g мазнини и 120 mg калций. Съвет за спортен живот. Изберете естествено кисело мляко без добавена захар, когато можете и свикнете с вкуса му, за да се възползвате от предимствата на бактериите.

03 \ Естествени плодове. Опитайте се да бъдете сезонно и органично отгледани, за да можете да го ядете с кожата (когато е възможно). Плодът съдържа много фибри, а високото му съдържание на фруктоза е идеално, за да сте активни през цялата сутрин.

Имайте предвид, че всички плодове имат захари, които ни осигуряват енергия преди тренировка и които също ни помагат за възстановяване след усилия. Но не всички плодове имат еднакъв гликемичен индекс (GI), което представлява гликемичния отговор, т.е. времето, необходимо на храната да се появи под формата на глюкоза в кръвта за метаболизма. Следователно плодовете с нисък GI са идеални за преди тренировка (така че енергията ви да трае), а тези с висок GI са по-подходящи за след тренировка, тъй като те са много бързи захари, които насърчават бързото възстановяване и хидратация.

04 \ Кафе. Капацитетът на кофеина е добре известен за да ви събудя, поддържайте сетивата си нащрек и подобрете работата си. Но бъдете внимателни, ако прекалите, това може да причини безсъние и нервност. Ето защо закуската е идеална за пиене на кафе ... има много време, докато се върнете в леглото.

Освен това е източник на антиоксидантни полифеноли които помагат на естествената система за защита срещу свободните радикали и кофеинът улеснява използването на мазнини, спестявайки гликоген и удължавайки времето за упражнения. От друга страна, кофеинът частично блокира действието на аденозин, вещество, което е отговорно, наред с други функции, за предаване на чувството за умора към мозъка. Той също така увеличава количеството на катехоламините в плазмата и позволява на тялото да се адаптира към физическите и умствените усилия.

05 \ Овес. Това е чудесен източник на въглехидрати, който не причинява "енергийните пикове" (с последващото спадане), които придружават други зърнени култури, така че е идеално да поддържате нивата на енергия стабилни до хранене.

Това е много питателна, енергична и лесно смилаема зърнена култура. Lовесена каша ви осигурява протеини, бавно усвояване на въглехидрати и минерали Какво калий, магнезий, желязо, манган и фосфор. Той е много богат на витамин Е и витамини от група В, особено витамин В1, които намаляват тревожността и подобряват депресивните състояния. Съдържа овесени ядки, стимулиращо вещество, много подходящо за спортисти и студенти, и здравословни мастни киселини като линолова киселина. Овесените ядки стимулират щитовидната жлеза и увеличават метаболизма, така че въпреки калоричността си, тя ви помага да отслабнете. Той има понижаващи холестерола свойства, помага за регулиране на кръвната захар и предотвратява атеросклерозата.