Колко калории изгаряте, когато бягате? Ако искате да знаете колко калории са изгорени при бягане, продължете да четете, ние ви даваме съвети и начини за измерването му.

Хората често приемат бягането като средство за достигане или поддържане на здравословно тегло и с основателна причина. Според доклад на Американския съвет за упражнения, бягането изгаря повече калории, отколкото тренировките с тежести, плуването, колоезденето или дори спускането.

изчислете

Въпреки това може да е лесно да се надцени броят на изгорените калории в типично състезание. Има много подробности за тренировките, които влияят на цифрите, включително телесно тегло, бягаща повърхност, наклон и различни други фактори. Тези фактори са важни, за да се вземат предвид при определяне на общите ви калорични разходи за бягане.

Определете калориите, които изгаряте, когато бягате

Има различни начини за определяне на броя калории, които изгаряте, когато бягате. Много бегачи използват правилото 100 калории/миля. Въпреки че това е най-бързият и най-лесният начин за оценка на вашите калорийни разходи, вероятно няма да е най-точен, тъй като не отчита важни променливи.

Като много общо и опростено правило, средно голям бегач ще изгори около 100 калории на миля. Така че, ако целта ви е да изгорите 500 калории, трябва да избягате около 8 километра.

Калориен калкулатор

За да получите по-добра оценка на количеството калории, които изгаряте, докато бягате, можете да използвате калкулатор за физическа активност. Ще трябва да знаете текущото си тегло, темпото на бягане и продължителността на бягането. Тези числа помагат да персонализирате прогнозата, за да получите по-точен номер.

Научете колко калории изгаряте
Намерете вашата активност

Оставяме ви тази връзка, ако искате да изчислите калорийните разходи онлайн.

Технически инструменти: измервайте калориите, докато бягате

Приложения

Тракери

На повечето устройства можете да превключвате настройките, така че да виждате как се увеличават калорийните ви разходи, докато бягате.

Получаването на тези актуализации в реално време може да ви помогне да мотивирате да бягате малко повече, ако имате предвид калорийната цел.

Бягащи пътеки за изгаряне на калории при бягане

И накрая, калкулаторите на калории за бягаща пътека обикновено осигуряват определен брой калории в края на (или по време) на вашата тренировка. Отново, цифрите са приблизителни и е малко вероятно да бъдат точни, освен ако теглото и други съответни данни не бъдат въведени преди започване на тренировката. Бягащите пътеки са склонни да надценяват броя на изгорените калории по време на състезание.

Не забравяйте, че можете да видите нашите препоръки за бягане на бягащата пътека тук.

Фактори, които влияят на калорийните разходи

Количеството изгорени калории по време на състезание зависи от множество фактори.

Телесно тегло

Човек с тегло 140 килограма, пробягващ миля за 10 минути (около шест мили в час), ще изгори 318 калории за 30 минути. Работейки със същото темпо и за същото време, 180-килограмов човек ще изгори приблизително 408 калории.

Причината за увеличените разходи е проста, тялото ви трябва да работи по-усилено и да изгаря повече гориво, за да носи повече тегло.

Неотдавнашно проучване установи, че когато мъжете и жените участват в упражнение, което включва ходене с раница, жените изгарят по-малко калории в сравнение с колегите си от мъжки пол2. .

Скорост

160-килограмов човек, който работи с 12-минутно темпо (пет мили в час) в продължение на 30 минути, ще изгори 290 калории. Същият човек, който бяга със скорост от 10 минути на миля (шест мили в час), ще изгори 363 калории във времето.

Причината, поради която скоростта увеличава калорийните разходи, е, че увеличаването на скоростта обикновено е резултат от по-големи усилия (което изисква изгаряне на повече гориво или калории).

Въпреки това, докато скоростта е полезен фактор за сравняване на изгорените калории от човек, може да бъде подвеждащо да се използва скорост при сравняване на изгорените калории между бегачите. Например, високо обучен бегач ще изгори по-малко калории, изминавайки километър за 8 минути, отколкото човек, който никога не е бягал преди.

Неравномерност

Добавянето на хълмове към бягането ви ще увеличи броя на калориите, които изгаряте, докато бягате.3 Отново причината е, че (обикновено) увеличавате усилията си, когато бягате нагоре. Но определянето на това колко повече калории изгаряте може да бъде трудно.

Ако използвате бягаща пътека, която изчислява енергийните разходи, предоставеният брой калории ще вземе предвид наклона. Можете да разберете разликата между бягане при нулев процент градуса и при стръмен наклон (10-12 процента наклон), който да използвате като ориентир за процента на увеличаване на калориите, който може да възникне при бягане на открито.

Има някои онлайн калкулатори, които могат да изчислят броя на изгорените калории при бягане нагоре. Може да ви дадат по-добър номер, но все пак трябва да ги приемате с малко сол. Калкулаторите изискват да въведете точния наклон на хълма, където тренирате; номер, който повечето бегачи обикновено не знаят.

И накрая, имайте предвид, че когато бягате нагоре навън, може да изгорите повече калории по пътя към върха на хълма, защото работите по-усилено, но ще изгорите по-малко калории по пътя надолу, защото не е нужно да работи толкова много.

Работна повърхност

Независимо дали бягате по магистрала, бягаща пътека, пътека или в пясъка, това може да е фактор за изразходването на калории. Като цяло бягането на бягаща пътека изгаря най-малко калории. На бягащата пътека няма устойчивост на вятър или пътни препятствия.

Тичането в пясъка или по кална или скалиста пътека ще изисква малко повече енергия. Като цяло трябва да използвате повече мускули (и повече енергия), за да поддържате равновесие и да стоите изправени, докато бягате по неравни повърхности.

Климатични условия

Има някои доказателства, че упражненията в екстремни студени условия изгарят повече калории, може би поради студа или активирането на кафявите мазнини.

И така, какъв е крайният резултат? Повечето експерти са съгласни, че упражненията при умерени температури са по-ефективни, ако изгаряте повече калории. Възможно е да има някои последици от екстремни горещини или студове върху разхода на калории, но не достатъчно, за да се направи голяма разлика в общата сума.

Бягане срещу други упражнения

Ако целта ви е да изгорите повече калории, може да се чудите как бягането се сравнява с други дейности.

Като цяло бягането е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории. Например, ако сте човек с тегло 140 паунда и бягате 5K (3,1 мили) с темп от 10 минути/миля, ще изгорите приблизително 328 калории.

Ето как вашето бягане се сравнява с други тренировки, които продължават около 31 минути:

Аеробни танци с ниско въздействие: 172 калории.
Бързо ходене: 131 калории
Колоездене с умерено темпо: 276 калории
Машина за изкачване на стълби: 310 калории
Игра на тенис: 241 калории
Плуване (умерен темп на свободен стил): 276 калории
Бягане и отслабване
Ако се опитвате да отслабнете с бягане, имайте предвид, че трябва да изгорите около 3500 калории, за да изгорите половин килограм мазнини.

Как да отслабнете бягайки

Започвате с изчисляването на колко калории имате нужда на ден, за да поддържате текущото си тегло. Ако теглото ви е стабилно, можете да получите това число, като прекарате седмица, записвайки всичко, което ядете, и след това добавете калориите. След това можете да използвате онлайн калкулатор на калории, за да получите приблизителна оценка.

Как да използваме бягане за отслабване

Пример:

Въпреки че бягането е ефективна стратегия за изгаряне на калории, не забравяйте, че броят на калориите може да се промени, когато влезете във форма и тялото ви стане по-ефективно.