Изчисляване на дневните калории.

вашите
Има няколко метода за изчисляване на дневните калории. В тази статия ще видим кои елементи съставляват калоричните изисквания и как да ги изчислим.

Представяли ли сте си как диетолозите или личните треньори могат да ви кажат точно колко калории са ви необходими, за да премахнете това, което сте сложили по време на празниците или да увеличите мускулната маса, за която сте се борили?

Е, има няколко метода, които здравните специалисти използват, за да изчислят дневните ви калорични нужди. Нека първо да поговорим за това кои елементи съставляват калоричните изисквания и след това да поговорим за това как можете да изчислите вашите изисквания.

Вашите ежедневни енергийни нужди (калорични нужди) се определят от три фактора. Това са:

  • Почивка (TMD).
  • Термогенеза (калории, необходими за производството на топлина).
  • Физическа дейност. Скоростта на метаболизма ви в покой е основно количеството енергия (измерено в калории), консумирано от тялото по време на тиха почивка.

Вашият TMD възстановява между 60 и 75% от общите ви дневни калории. Физическата активност е вторият по големина фактор, допринасящ за ежедневните ви калорични нужди. Това е най-променливият компонент на TMD, тъй като този брой се променя в зависимост от честотата, интензивността и продължителността на вашите тренировки. Термогенеза, известна също като
термичен ефект на храната, това е най-малкият компонент. Това е количеството калории, необходимо за смилане и усвояване на храната, която ядете. Въпреки факта, че някои диети питат
увеличаване на този компонент (например програми за комбиниране на храни), няма изследвания в подкрепа на тази концепция. Изводът е, че редовната физическа активност е
най-добрият начин да окажете голямо влияние върху вашите калорични нужди.

Изчислете енергийните си нужди. Има много начини да изчислите дневните си калорични нужди. За прост метод проверете таблицата по-долу и умножете теглото си (в лири) по конверсионния коефициент.

Изчислете дневните си калориис. Умножете теглото си (в лири) с коефициента на конверсия, споменат по-долу. Това ще ви даде оценка колко калории се нуждае тялото ви, за да поддържа текущото си тегло, въз основа на нивото на активност и пола ви. За да отслабнете или наддадете, погледнете отдолу.

* Ниво на лека активност: ходене (равна повърхност, 2.5 - 3.0 mph), почистване на къщи, гледане на деца, голф. Умерено ниво на активност: ходене 3.5 - 4.0 mph, колоездене, ски, тенис, танци. Ниво на тежка активност: натоварвайте ходене нагоре, баскетбол, катерене, футбол, футбол.

Таблица 1. Коефициенти на преобразуване за изчисляване на изискванията
дневни калории въз основа на пола и нивото на активност.

По-долу е даден друг метод, който отчита вашето тегло, ръст, възраст и пол, но изисква някои изчисления.

Използвайте следното уравнение и използвайте теглото си (кг), височината (см) и възрастта (години) в следната формула:

Мъже: 66 + (13,7 x тегло) + (5 x височина) - (6,8 x възраст)
Жени: 65 + (9,6 x тегло) + (1,7 x височина) - (4,7 x възраст)

Забележка: За да определите теглото в кг: разделете теглото в lb./2.2
За определяне на височината в cm: умножете височината в инчове x 2,54

За това трябва да добавите коефициент на активност между 1,2 и 1,5, за да обясните средното си количество физическа активност.

  • 1.2 почивка на легло
  • 1.3 заседнал
  • 1.4 активен
  • 1.5 много активен

Знам моите калорични нужди, как това се отразява на теглото ми?

След като изчислите колко дневни калории имате нужда, трябва да решите дали се опитвате да загубите, наддадете или поддържате теглото си. За да промените теглото си с един килограм, трябва да увеличите (да спечелите) или да намалите (да загубите) приема си с 3500 калории. За отслабване се препоръчва да намалите дневния си калориен прием с 250 калории на ден (за да свалите един килограм седмично) и да увеличите дневния си прием (чрез упражнения) с 250 калории. Тази разлика от 500 калории, умножена по 7 (дни в седмицата), ще ви позволи да компенсирате калорийния си баланс и ще доведе до килограм загуба на тегло. Удвоете тези числа, ако се опитвате да свалите 2 килограма на седмица. Повечето здравни организации препоръчват средна загуба на тегло от 1 - 2 паунда на седмица.

За да напълнеете, добавете 300-500 калории към дневния си прием, за да насърчите увеличаването на теглото до максимум един килограм на седмица. Не забравяйте да продължите с упражненията си, така че допълнителните калории да бъдат използвани за стимулиране на мускулите, вместо просто да съхранявате допълнителни мазнини. Следвайте новия си калориен план за няколко месеца и направете промени, ако е необходимо.

Дебра Уейн, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D