По-бързо, по-високо, по-силно.

  • У дома
  • /
  • Претоварване
  • /
  • Културизъм за силови повдигачи.

Публикувано от Хуан Аренилас на 2 ноември 2009 г.

повдигачи

Първоначално публикувано на www.t-nation.com.

Последният път ви ударих със статия, наречена Пауърлифтинг за културисти, която изброява всички неща, които културистите могат да научат от пауърлифтърите. В тази част ще обсъдя как пауърлифтърите могат да се възползват от някои аспекти на културизма.

Повечето пауърлифтъри разглеждат културистите като въплъщение на злото. Целите на културистите са нестандартни и се въртят около физически промени с минимален фокус върху подобряване на силата в реалния свят. Типична фраза е, че културистите "показват много и се представят малко".

Надяваме се, че ще опровергая някои от тези митове и ще покажа на партньорите си по пауърлифтинг само някои от предимствата, които могат да бъдат научени от нашите братя по културизъм.

Правилно хранене: Не е нужно да бъдете голямо дупе .

Много щангисти се абонират за идеята, че тъй като се занимават с пауърлифтинг, могат да ядат каквото си искат. Докато аз подкрепям ледено студена бира след среща, много щангисти я довеждат до крайност. Пиенето на алкохол, спазването на диета „каквото виждам“ и в общи линии нехаенето за храненето е сигурен начин да спрете напредъка си.

Просто казано, само защото сте пауърлифтър, нямате лиценз да излезете и да напълнеете. Културистите знаят, че правилното хранене не само подхранва тренировките им, но и помага да се възстановят правилно след това. Защо бихте искали да излезете и да разчупите RPs на всичките си асансьори, само за да се приберете вкъщи, за да изядете всички остатъци от пица и бира от хладилника? За съжаление много щангисти се отнасят по-добре с автомобилите си, отколкото със собствените си тела.

Като пауърлифтъри, нашите цели трябва да бъдат максимално увеличаване на мускулната тъкан и насърчаване на положителни промени в състава на тялото. Макар че не винаги ще бъде така, сравнете двама вдигачи, които се състезават в класа с тегло 220 #, единият е с 10% слаби телесни мазнини, а другият е с дебелина от 18%. Ако всички неща са равни, кой ще спечели? Ако отговорите правилно, дайте си златна звезда за деня.

Разбира се, не винаги ще е този, който има най-добрия състав на тялото. Но просто казано, колкото по-слаби и по-мускулести сте в даден тегловен клас, толкова повече площ на напречното сечение на мускулите (AST) трябва да изградите напрежение и да преместите повече тегло.

Ако прочетете това и установите, че нямате представа как да се храните правилно, горещо препоръчвам да прочетете всичко възможно тук на T-Nation от експерти по хранене като д-р Джон Берарди, д-р Лони Лоуъри и Дейвид Бар.


Правилно добавяне, не само за бодибилдърите на Carilindos .

Всяка компания, която си заслужава солта, ще ви каже, че всеки, който допълва диетата си без правилно хранене, си губи времето. По-рано обсъдихме ползите от правилното хранене, но какво можете да направите за добавка за спортист по сила/сила като вас?

След като тренираме усилено и се храним правилно, добавките могат да издигнат представянето ни на следващото ниво. Нашата първа и основна цел е да задоволим ежедневните си нужди от протеини. Това може да се постигне с добавки като Grow! и отглеждайте заместващи ленти за хранене!

Всъщност това всъщност може да бъде отстранено с подходящи хранителни навици. Не знам за вас, но просто нямам апетит за шест или седем тежки протеинови хранения на ден! Тези две добавки ми помагат да задоволя моите нужди от протеини, без да се чувствам пълно или подуто.

След това трябва да помислим за добавки преди/пери/след тренировка. Пренапрежението е индустриален стандарт и може отново да бъде включено в нашето проучване на добрите хранителни навици. Това е „добавка“, но ролята му за активиране на процеса на възстановяване не може да бъде пренебрегната.

Бързо действащият хидролизиран суроватъчен протеин, заедно с аминокиселините с разклонена верига, малтодекстрин и глюкоза могат да увеличат и ускорят възстановяването ни след напрегната тренировка. Ако все още не сте прочели статията му, препоръчвам ви да прочетете статията на Barr "Топ 10 на митовете за хранене след тренировка", както и JB "Решаване на пъзел след тренировка".

Отивайки една стъпка по-напред, ползите от добавки като ZMA и Power Drive не могат да бъдат пренебрегнати, когато се говори за цялостна програма за добавки за спортисти по сила и мощ. Пауърлифтингът е много по-труден за нервната система в сравнение с тренировките по културизъм, така че трябва да се стремим да подобрим възстановяването на нервната система между тренировките. Power Drive може и трябва да се използва за ролята му в осигуряването на SN със суровините, които са му необходими за регенериране.

Освен това не можете да говорите за правилно възстановяване и да не обсъждате съня. ZMA може да увеличи естествените нива на анаболните хормони и в същото време да подобри качеството на съня ви. Ако не сте получили тест, дължите на себе си, за да видите какво може да направи страхотният нощен сън за вашата тренировка!

И накрая, пауърлифтърите бият по ставите на всяка тренировка. EPA/DHA (рибено масло) е отбелязано в научната литература за ролята му за намаляване на възпалението, докато глюкозамин и хондроитин са били използвани за ролята им в запазването и евентуалното регенериране на ставния хрущял. Често популяризирам използването на тези две добавки на всеки, който се отнася сериозно към тренировките си с тежести.

Обучение с висока повторяемост, не само за „Tuned and Ripped“

Точно както бодибилдърите могат да се възползват от тренировките с ниско представяне, така и пауърлифтърите могат да се възползват от тренировките с високи повторения. Обучението с високо повторение (особено при спомагателните упражнения) увеличава силата на сухожилията и връзките.

Бих стигнал дотам, че да кажа, че извършването на тренировки с висока степен на повторение, работа в хипертрофичен стил за мускулни групи като бицепс, печ, квадрицепс може да доведе до значително намаляване на честотата на нараняванията, свързани с пауърлифтинга, които виждаме по-често. (разкъсани бицепси, разкъсани грудни клетки и разкъсани сухожилия на пателата)

Освен ползите от това, че нямаме наранявания и имаме здрава съединителна тъкан, тренировките с високо представяне също ще допринесат за развитието на хипертрофия. Знам, че това не е ракетна наука, но нека се върнем за предишния пример за секунда. Нека вземем същите двама вдигачи, като по-слабият човек също има големи нива на хипертрофия в гърба, трицепсите и гърдите, докато вторият вдигач не е малък, но не е толкова добре развит в тези мускули.

При равни равни условия кой ще натиска най-много? Ефективността на мощността е продиктувана от индивидуална производителност, правилна техника, нервно-мускулна ефективност и множество други фактори. Когато обаче правим нещата много просто, по-големият мускул има способността да произвежда повече напрежение от по-малкия.

Много силови треньори са защитници на периоди с високи повторения, с тренировки за аклиматизация/изграждане, с периоди на работа, базирани на по-ниски повторения, сила/интензивност. Целта е да се изгради мускулна тъкан през първата фаза и след това да се подобри невронната контракция през втората фаза. Макар че не е задължително да изберете да редувате, хвърлянето на някаква работа с висока степен на повторение във вашата програма трябва да ви остави приятно изненадани от увеличената мускулна маса и здравина на вашата съединителна тъкан.

Може да ме запали с това, но наистина се чувствам, че силовите атлети, които не извършват работа с един крак в програмите си, проправят пътя за бъдещи наранявания в даден момент от кариерата си. Културистите са наясно с многото предимства на тренировките с един крак и се надяваме, че пауърлифтърите ще вземат това предвид и ще последват примера.

В хода на състезанието всички са ни прецакали с леки наранявания, които все още можем да тренираме. Въпреки че може да не е нищо сериозно, телата ни са много по-наясно с нараняванията и обикновено намират начини да тренират около тях. По същество телата ни са много умели да компенсират.

Да кажем например, че сте изтеглили слабинен мускул, докато тренирате. Можете да тренирате, но всеки път, когато клякате, можете да „усетите“, че нещата не са както трябва. Вашето тяло знае това толкова добре и започва да компенсира, като измества част от тежестта на противоположната страна. Следващото нещо, което знаете, имате не само дефектна двигателна енграма, докато клякате, но и развивате мускулен дисбаланс.

Този дисбаланс причинява скованост на мускулите в "по-силния" крайник, което води до ограничен RDM (обхват на движение). В крайна сметка нещо трябва да даде и обикновено се оказваме с по-сериозна контузия от тази, с която започнахме. Не мога да ви кажа колко пауърлифтъри виждам със силен или гъвкав дисбаланс, докато клякам или мъртва тяга.

Работата върху единия крак ни позволява да коригираме мускулния дисбаланс, като същевременно ни дава определено разнообразие в тренировките. Никога не бих се отказал от основни упражнения за сила и изграждане на мускули като клекове, мъртва тяга, добро утро, румънски мъртва тяга и други подобни, но добавянето на работа с един крак може да убие много птици с един камък. Упражненията с един крак могат да изградят сила, да развият хипертрофия и съединителна тъкан, когато се използват с повече повторения, и могат да премахнат дисбаланса от страна до страна.

Ако искате да добавите няколко упражнения за единичен крак към вашата програма, разгледайте моята статия за добавки с единичен крак за голям брой различни упражнения и вариации.


Разнообразие: Не само за бисексуални.

Само удрянето във фитнеса и изпробването на няколко различни упражнения могат да направят чудеса не само за вашата сила, но и за повишаване на нивото на мотивация! Мисля, че понякога културистите се преуморяват твърде много, когато става въпрос за прекалено често сменяне на упражненията им, но много силови атлети правят обратното. Те никога не сменят упражненията си!

Ако правите едни и същи упражнения за максимално усилие или същите спомагателни упражнения за продължителен период от време, направете смяната. Вероятно вече сте получили максимална полза от упражненията и тялото ви се нуждае от нещо ново, за да се адаптира.

Друго допълнително предимство на варирането на упражненията е, че те често могат да направят тренировката (о!) Забавна! Обикновено откривам, че когато добавя някои нови упражнения към тренировките си или на моите спортисти, не само тренировките са по-забавни, но обикновено има и сериозен напредък.

Това е дилемата на пилето или яйцето. Напредвате ли, защото се забавлявате с обучението си или се забавлявате, защото напредвате? Не ме интересува, стига да доведе до желания резултат: по-висок общ!


Кардио: Не само за неприятни бегачи.

Знам, направих го сега! Споменах думата "кардио" в статия за пауърлифтинг!

Преди да продължите, позволете ми да ви дам бързо и лесно определение. "Кардио" е просто всяка форма на упражнения, която предизвиква сърцето и белите дробове. Когато повечето хора се сещат за кардио, те се сещат за тренировки в стил хамстер на бягаща пътека, което не е задължително. Не забравяйте, че всичко, което предизвиква сърцето и белите ви дробове, е кардио. Някои примери могат да бъдат формите на претеглено кардио, като тренировка с чук, бутане на количка, завъртане на гуми, разходки на фермер и т.н.

Сигурен съм, че някои от вас си мислят: "Какво може да ми направи кардиото? Не съм културист!" С Карл Вале обсъдихме ползите от сърдечно-съдовите тренировки за спортисти за сила и сила в нашата серия статии Superior Circuit, както направи Ерик Кресси в статията си Cardio Confusion. В допълнение към осмислянето на кардио тренировка, и двете парчета ви дават и забавни алтернативи, така че да можете да излезете от интензивните сесии на легналия мотор.

Ето кратко резюме, в случай че не искате да четете статиите: Кардиото с ниска интензивност може да ускори възстановяването, да подобри състава на тялото и най-важното да подобри цялостното ви здраве. Хайде искам да живееш!

Обичам нагласата за мислене напред, която пауърлифтърите имат към обучението си. Ние винаги се опитваме да открием нови и по-добри начини за увеличаване на нашите повдигания. Вярвам, че някои аспекти на културизма могат значително да подобрят не само общите ни данни на платформата, но и цялостното ни здраве.

До следващия път сложете дупето си във фитнеса и направете страхотна тренировка!

Майк Робъртсън, MS, CSCS, USAW, е директор на Атлетика по поръчка в Индианаполис, Индиана, и президент на Robertson Training Systems. Майк получи своя магистър по спортна биомеханика от лабораторията за човешки постижения в държавния университет в Бол. Майк е състезателен пауърлифтър през последните 4,5 години и в момента е президент на Powerlifting USA, Щат Индиана. За да се свържете с Майк, моля, изпратете имейл на [имейл защитен]

Преведено от Хуан Игнасио Аренилас с разрешение на автора.