Аз съм 21-годишен мъж и моята обща цел е Прекланям се Y. изграждане на повече мускули/увеличаване на силата, така че приех по-висок прием на протеини и намалих приема на калории, бихте ли получили мнения за това как мога да подобря диетата си и да тренирам, за да постигна целите си?

програма

РЕДАКТИРАНЕ: Имам предишен опит в силови тренировки

Статистиката ми е както следва:

тегло: 16St 0lbs (101.9Kg)

височина: 5 '6,8 (1,70 м)

телесни мазнини: 27,8% (28,3 кг)

Общата ми цел е да се наклоня и да изградя повече мускули, затова приех по-висок прием на протеини и намалих приема на калории, статистиката е следната:

калории на ден: Храна: минимум - 1450/максимум - 2200

  • протеин: 250 g
  • въглехидрати: 120
  • мазнини: 50 - 70 (Как бихте могли да подобрите този брой?)
  • Вода: 4 - 4,5 литра на ден.

Като чиста диета, състояща се от пилешко, зелени листни салати, маслини, плодове, случайни тестени изделия/сладки картофи и протеинови шейкове.

  • Креатин: 10 g (2 порции от 5 g от предишни тренировки)
  • протеин: 8 лъжички на ден (в района на. включително преди и след тренировка)
  • цинк магнезиеви таблетки
  • мултивитаминни таблетки
  • BCAA (16 g на ден. 4 порции на ден)

Понеделник:

AM (преди закуска):

  • 45-минутен кардио интервал = 400 калории

П.М.:

  • Тренировки с тежести 45 - 80 минути (ниско тегло, високи повторения в диапазона от 15 повторения)

Вторник:

AM (преди закуска):

  • 45-минутен кардио интервал = 400 калории

П.М.:

  • Тренировки с тежести 45 - 80 минути (Силови тренировки - високи повторения в пириамиден стил (напр. 10 x 90, 5x110, 3x130)

Сряда

AM (преди закуска):

П.М.:

  • Тренировки с тежести 45 - 80 минути (ниско тегло, високи повторения в диапазона от 15 повторения)
  • кардио с равномерно темпо 45 - 60 минути = 500 калории

Четвъртък

AM (преди закуска):

  • 45-минутен кардио интервал = 400 калории

П.М.:

  • Тренировки с тежести 45 - 80 минути (Силови тренировки - високи повторения в пириамиден стил (напр. 10 x 90, 5x110, 3x130)

Петък:

AM (преди закуска):

  • 45-минутен кардио интервал = 400 калории

П.М.:

  • Тренировки с тежести 45 - 80 минути (ниско тегло, високи повторения в диапазона от 15 повторения)

Събота:

А.М .:

П.М.:

  • ниско темпо кардио 60 минути

Неделя:

А.М .:

П.М.:

  • кардио с ниско темпо 45 минути

Примери за упражнения, които вече правя:

Вторник четвъртък:

  • клякам
  • мъртви асансьори
  • Банка
  • военна преса
  • свива рамене
  • преса за крака
  • отглеждане на телета

Понеделник сряда петък:

  • бицепсови къдрици
  • разширения на трицепс
  • свива рамене
  • lat повдига
  • lat изтегляне надолу
  • Наклонена пейка
  • чук къдрици

Опитвам се да получавам 7-8 часа на нощ, за да спя достатъчно.

Също така възнамерявам да ям (на малки порции)/да приемам протеин на всеки 2 часа.

Как може да се подобри това обучение, за да бъде по-ефективно и също така да ми помогне да постигна общите си цели:

  • изтъняване
  • нарастваща сила

Отговори

Вашата програма може да бъде подобрена чрез опростяване и подчертаване на обективните показатели за напредъка.

Забравете за креатина, BCAA и други скъпи добавки. Толкова сте далеч от генетичния си потенциал, че това са загуба на пари. Можете да постигнете невероятни печалби за начинаещи без тях. (Мултивитаминът обаче е добра идея).

Освободете пресата за крака, каквото и да е с „къдряне“ в името и всички други изолиращи упражнения.

Наличието на по-малко упражнения ви позволява обективно да измервате напредъка си във времето, защото ще повторите едни и същи упражнения.

Съсредоточете умствените и физическите си сили върху увеличаването на теглото, което вдигате в добра форма, в тези консенсусни упражнения:

  • щанга на гърба на гърба
  • мъртва тяга с щанга
  • въздушна щанга за щанга
  • дъмбел или дъмбел лежанка
  • прочистваща сила

и броя повторения, които можете да изпълните от тези стандартни упражнения за телесно тегло:

  • Гущери
  • доминиран
  • - питам се аз

И аеробно, времето за бягане от 1 миля е отличен, обективен еталон.

Най-важното е да ходите на фитнес поне три дни в седмицата и да работите със сърце и душа всеки път, когато ходите. Ще видите ползите много бързо. Успех сър! Поздравяваме ви тези от нас, които са на път да ги вдигнат.

Отначало изглежда трудно да отслабнете (да отслабнете) и да натрупате мускулна маса едновременно с набиране на сила; Въпреки това, внимателно разработената програма за упражнения с правилно хранене може да даде резултати само за 10-12 седмици.

Звучи така, сякаш правите това, което бих нарекъл „типична“ програма за тренировка с тежести, за която се страхувам, че няма да видите резултатите, които търсите. За да спестите време и да сте сигурни, че използвате всички основни и второстепенни мускулни групи по време на всяка тренировка, опитайте суперсета. По този начин ще можете да се насочите към повече мускули, като същевременно спестите много време. Всяка тренировка трябва да продължи приблизително 45-60 минути, в зависимост от това колко наистина трябва да почивате между сетовете.

Освен това е добре да изолирате малката мускулна група, като къдрици и удължаване, но те могат да отнемат много време и затова е страхотно да ги оформите и супер. Между другото, можете да правите малко кардио в почивни дни, ако искате, но бих го препоръчал с по-кратко време (по-малко от 30 минути) и с по-висока интензивност.

Опитайте тази програма вместо това: Мъже - Натрупване на мускулна маса - Фитнес - Средно ниво

Седмици 1-2 (3 дни в седмицата с почивен ден между тях) - Общо тонизиране на тялото

Superset One: Натискане на рамене с клечки с дъмбели и натискане на редици с дъмбели

Суперсет две: Преса за клякам с щанги и отказ от дъмбели

Суперсет три: алтернативни нападания с гири и изтегляне на лат

Суперсет четири: дъски (отпред и отстрани) и планинар

Изберете тежестта, която ще ви позволи да изпълнявате поне 12 повторения, но не повече от 15 повторения през 1-2 седмици. Повторете още 3 серии, преди да преминете към следващия супер набор. Опитайте се да държите дъските (отпред и отстрани) и направете алпинист по 30 секунди всеки. Почивайте 60 секунди между сетовете и между суперсетовете.

Седмици 3-7 (4 дни в седмицата с 2 включени, 1 изключени, след това 2 включени)

Ден 1 и 4: гърди, гръб, кореми и прасци

Superset One: Бенч преса и наклонен бар ред

Superset Two - Decline Bench Press и Lat падащо меню

Суперсет три: кросоувър кабел и седнал кабелен ред

Superset Four: Разполагане на топка на колене и дъска (отпред и отстрани)

Superset Five: Повдигане на дъмбели за прасеца и седнала машинна преса за крака

Ден 2 и 5 - Долна част на тялото, ръцете, раменете и изгарянето на мазнините

Супер сет един - Удължаване на трицепс с дъмбели и планински катерач

Супер комплект две: Преса за дрън клек рамо и Наведена дъмбел муха

Супер сет три: EZ Bar Curl и EZ Bar Skull Crush

Супер комплект четири: къдрене на бицепс с дъмбел и къдрене на трицепс на кабел

Супер сет пет: Спринт на инч червей и високо коляно

Изберете тежестта, която ще ви позволи да изпълнявате поне 8 повторения, но не повече от 12 повторения през седмиците 4-7. Повторете още 2-3 сета, преди да преминете към следващия суперсет. За топка за стабилност на коляното, планк (отпред и отстрани), инчов червей и висок спринт на коляното, се стремете по 30 секунди всеки. Почивайте 60 секунди между сетовете и между суперсетовете.

8-12 седмици (5 дни в седмицата, включително един ден с висока интензивност на кардио с 2 включени, една изключена и след това 3 включени)

Дни 1 и 4 - Основна мускулна група

Superset One - преси с щанга и клек с дъмбели

Суперсет две: Преса за рамо с клек с дъмбел и спускане надолу

Суперсет три: Прес пейка и прегърбен щанд

Супер сет четворка: Гребане с гири и спринт с високо колено

Суперсет пет: Разгъване на топка на колене и дъска (отпред и отстрани)

Дни 2 и 5 - Малка мускулна група

Superset one: EZ Bar Bicep Curl и EZ Bar Skull Crush

Супер комплект две: къдрене на бицепс с дъмбели и къдрене на трицепс на кабел

Суперсет три: Седяща машина за преси за крака Телес и планинар

Суперсет Четири: Спринт на магарешки червей и високо колено

Ден 6 - Високоинтензивна сърдечно-съдова тренировка

Интервали на спринт, или на бягащата пътека, или отвън

Опитайте да бягате за 30 секунди и джогирате за 30 секунди на бягащата пътека за около 10 минути ИЛИ опитайте да бягате на 100 метра и да вървите на 100 метра (изпълнявайте 10-20 пъти).

Изберете тежестта, която ще ви позволи да изпълнявате поне 6 повторения, но не повече от 10 повторения за седмици 8-12. Повторете още 2-3 сета, преди да преминете към следващия суперсет. За топка за стабилност на коляното, планк (отпред и отстрани), инчов червей и висок спринт на коляното, се стремете по 30 секунди всеки. Почивайте 60 секунди между сетовете и между суперсетовете.

Храненето е много важно по отношение на начина, по който искате тялото ви да се чувства и изглежда, особено за коремните кухини и енергията през целия ден. Ако бях на ваше място, щях да се съсредоточа върху яденето на много повече от тези храни, вместо да купувам всички добавки поради разходите и те не са ефективни: цели яйца, смесени ядки, фъстъчено масло, авокадо, пилешки гърди, риба, сладки картофи и не забравяйте да се заредите с много плодове и зеленчуци за естествени витамини и минерали. Кажете ми как се чувствате след около 4 седмици в тази програма.

Не забравяйте да загреете! А за междинните нива на фитнес, добър начин за затопляне е да изпълнявате 2 сета от 10 набирания с бърпинг всеки път, преди да започнете вашата тренировка. Между другото, уверете се, че знаете как да изпълнявате правилно всяко упражнение, за да избегнете нараняване и да получите най-добри резултати. Можете да намерите всички тези упражнения в YouTube в наши дни. Късмет и се забавлявай!

Може би това помага повече. с препратки в края.

Какво да правим с тежестите

Много културисти следват тренировъчни процедури, които изчерпателно тренират всяка мускулна група само веднъж седмично. Въпреки че това може да осигури достойни резултати с течение на времето, всъщност това е доста неефективен начин за обучение. Проучване в "Canadian Journal of Applied Physiology" установи, че синтезът на мускулни протеини се увеличава драстично с 65% над изходното ниво 24 часа след интензивна тренировка за съпротива и след това спада драстично обратно към изходното ниво въз основа на приблизително 48-часовия знак след тренировка.

Следователно много по-разумен начин да тренирате би бил да удряте всяка мускулна група 2-3 пъти седмично и да разделяте обема във всяка сесия. Мислете за всяка тренировка като за възможност за стимулиране на растеж; Бихте ли искали да отглеждате гърдите си 52 пъти годишно или например 104-156 пъти годишно? Все още не сте сигурни как да отговорите на това? Е, второ проучване в "Journal of Strength & Conditioning Research" установи, че субектите, които са тренирали само един ден седмично, са имали само 62% от наддаването на сила в сравнение с участниците, които са разделяли тренировките си за 3 дни в седмицата (обемът е сравнен между две групи).

Какво да правим с кардио

Кардиото не е от съществено значение за загубата на мазнини, но може да помогне. Науката ни казва, че отслабваме, когато изгаряме повече калории, отколкото консумираме, така че ако кардиото помага с това уравнение, тогава е препоръчително. Но помислете за това: вдигането на тежести също повишава сърдечната честота и изгаря калориите. Всъщност колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте. Така че може да има аргумент за факта, че изгарянето на калории чрез вдигане на тежести е вероятно по-полезно в дългосрочен план, но тук няма да навлизаме в това.

Какво да правим с яденето

Теорията, че тялото ви ще се справи по-лесно и ще усвои няколко по-малки хранения на ден в сравнение с по-големите, редки хранения, има смисъл до известна степен, нали? Примерно е подобно на идеята, че хвърлянето на огромна купчина дърва в огъня може да не е толкова изгодно, колкото постепенното добавяне на по един труп, но метаболизмът ви не е пожар.

Всеки път, когато ядете, изгаряте калории, смилайки храната, която току-що сте яли. Това е известно като термичен ефект на храната (TEF). Докато различните макронутриенти съдържат различно увеличение на TEF, независимо дали гледате на процентното увеличение от гледна точка на хранене или стойността на деня на хранене, този процент ще остане същият.

Различните макронутриенти имат малко по-различен термичен ефект, но в края на деня, 10 х 250 калории ястия ще изгорят същото количество калории чрез храносмилане като 1 х 2500 калории ястия, при условие че разграждането на макронутриентите е еднакво, разбира се . . Така че, спрете да определяте времето - не е нужно да измервате времето си до минута, само за да загубите мазнини, стига да не консумирате твърде много калории.

Какво да правим с рязане или тонизиране

Изглежда има различни заблуди, свързани с тренировки с тежести; по-специално популярна е идеята, че вдигането на по-леки товари за повече повторения (да речем 15+) ще „тонизира“ мускулите по-добре, отколкото използването на тежки товари за по-малко повторения (6 или по-малко). Освен факта, че "тонизиране" е глупав термин, що се отнася до мускулната морфология, има малко основание за предположението, че използването на леки тежести и правенето на многократни повторения е по-добро за хипертрофия на мускулите, отколкото използването на тежест, която само може да бъде в състояние изпълнете 5 повторения с набор.

В края на деня мускулната хипертрофия е мускулна хипертрофия; мускулите растат или атрофират, което променя формата им. Използването на комбинация от различни диапазони на повторение с по-големи и по-ниски натоварвания в крайна сметка ще бъде най-доброто за изграждане и поддържане на мускулите.

Оставете вашата диета да направи своето, за да губи мазнини, и продължете да тренирате по същия начин, както бихте се опитвали да качите мускули - това, което се изгражда по-добре, задържа мускулите по-добре. Също така, не можете да „свивате“ определени области на тялото, без значение колко ги насочвате/стимулирате.

Ако искате шест опаковки залепени абс, пропуснете коремните маратони; Вместо това, работете, за да осигурите прогресивно претоварване на корема и да загубите достатъчно телесни мазнини. Най-добрият начин да се уверите, че изграждате или поддържате мускули е да имате схема за прогресия. Когато ходите на фитнес, един от основните ви приоритети трябва да е да се опитвате да напреднете от предишната си тренировка.

Имайте предвид, че прогресията не винаги трябва да означава добавяне на тежест към лентата, но може да бъде под формата на добавяне на повече обем, увеличаване на честотата, добавяне на различни техники на интензивност и т.н. Просто се съсредоточете върху напредъка/подобряването в някакъв капацитет всяка седмица