Открийте най-добрите растителни храни, богати на протеини. Днес ще научите как да комбинирате растителните протеини по правилния начин. Ще ви разкажа и за основните грешки, когато спазвате вегетарианска диета.
Ако сте от търсещите алтернатива на месото или имате нужда от нови идеи, за да се храните здравословно и разнообразно, не можете да пропуснете тази статия.
Ще имате спокойствие, за да получите всички пълни растителни протеини. За финал ще ви покажа 7-те си любими зеленчукови ястия с протеини.
Източници на протеини
Познаването на източниците на протеин е едно от най-големите притеснения, когато сте спрели да ядете месо.
Обикновено се смята, че можем да получаваме протеини само в храни от животински произход. Но мога да ви кажа с пълна увереност, че това не е вярно.
Има много растителни храни, богати на протеини, които трябва да бъдат основата на нашата диета.
Но преди да ви запозная кои са храните с растителни протеини, нека ви покажа основните грешки в лошо планираната вегетарианска диета.
Грешки на вегетарианските диети
Когато започнем непланирана вегетарианска диета, е много лесно да изпаднем в грешката на заместител на месо или риба за ориз и тестени изделия. Това е голяма грешка.
Не защото тези храни са нездравословни, а защото приемът на протеини не е достатъчен. Със сигурност ще свършите да злоупотребявате с въглехидрати.
Вашият приоритет трябва да бъде да увеличите консумацията на бобови растения, зеленчуци, ядки, семена и плодове.
Ако спазвате добре планирана вегетарианска диета, ще получите много ползи за вашето здраве.
Лично аз винаги препоръчвам истинска храна пред всяка преработена. Тъй като преработените продукти (дори ако са за вегани) обикновено имат списък на съставките, който оставя много да се желае. Винаги гледайте етикетите.
Ако искате свежи идеи за вашата кухня, не можете да пропуснете нашата електронна книга. Ще имате пълна седмица здравословни рецепти стъпка по стъпка.
Изтеглете нашата електронна книга
Направете начина си на живот здравословен.
Ще го получите веднага безплатно.
- Пълна седмична програма
- Хранителни съвети
- Лесни рецепти и техники
- Нови храни
Сега ще говорим за разликите между растителните и животинските протеини и как да постигнем идеален прием на протеин с растителна храна.
Растителни и животински протеини
Протеините, независимо от техния растителен или животински произход, са от съществено значение за нашето тяло. Протеините са от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите, тъканите и другите органи.
Протеините са градивният елемент на тялото ви
Когато ядем храна, богата на протеини, храносмилателната ни система я разгражда на по-малки парчета, наречени аминокиселини.
Аминокиселините са на разположение за усвояване. Тогава тялото ни ще събере отново (синтезира) протеините, от които се нуждае.
Важна подробност е това растителните протеини имат недостиг на някои аминокиселини. Казано по този начин, може да изглежда, че растителните протеини са по-лоши.
Но тук е важното:
Ключът е да знаете как да комбинирате правилните растителни протеини, за да получите пълноценни протеини.
Днес ще постигнете, че растителните протеини имат същата ефективност като животинските протеини. Но с тази разлика, че те не съдържат холестерол или наситени мазнини. С други думи, ще получите по-здравословни протеини.
И така, нека спрем с толкова много аминокиселини и нека опознаем растителните храни, богати на протеини, които в крайна сметка са това, което ни интересува.
Естествени растителни протеини
Ако спазвате вегетарианска диета, от съществено значение е да се научите да комбинирате растителни протеини. Първо, нека си припомним кои са основните храни с растителни протеини, които трябва да се появят във вашата диета.
Първо, бобови растения и неговите производни; като текстурирана соя, тофу или темпе. Всички те са от съществено значение за постигане на правилен прием на протеини.
Пълнозърнести храни, сейтан, ядки и семена осигуряват протеини, макар и в по-малко количество.
Вземете вашата персонализирана вегетарианска диета
Ако искате добре планирана вегетарианска диета, създадена за всеки ден и без хранителни дефицити, просто трябва да се свържете с нас.
Как да комбинирам растителни протеини
Научаването как да се комбинират различни растителни протеини може да изглежда трудно в началото. Но истината е, че с тези 3 прости формули ще получите желаните пълноценни растителни протеини.
- Бобови растения + зърнени култури
- Бобови растения + ядки
- Зърнени храни + ядки
С тези три възможни комбинации през целия ден ще получите пълноценни растителни протеини.
Не е необходимо да смесвате растителни протеини в една и съща чиния или в едно и също хранене.
Не знам за вас, но в момента мога да измисля безброй комбинации, за да направя вкусни и здравословни вегетариански рецепти. За да ви улесня още повече, подготвих списък с моите фаворити.
7 Зеленчукови ястия с протеини
Ето моите 7 растителни протеинови ястия. Ще го заобичаш. Те също са супер прости и бързи за изпълнение.
Трик, който ми спестява много време, е да имам пълнозърнести зърнени храни и бобови култури, приготвени в хладилника. Тогава става въпрос да знаете как да комбинирате и да хвърлите въображение.
1. Вегетариански бургер от киноа и грах
Толкова просто, колкото да приготвите киноа и грах, подправете на вкус и разбъркайте добре всички съставки, докато получите хомогенна смес.
След това, за да оформите бургерите, препоръчвам да си помогнете с леко навлажнените си ръце.
Готвите напред-назад в тиган и вуаля. Между другото, съветвам ви да приготвите много зеленчукови бургери наведнъж, тъй като можете да ги замразите без проблем.
2. Сандвич с хумус
Нещо, което не липсва в хладилника ми, е зеленчуков пастет. Те са изключително полезни за онези дни, когато нямате време или желание за готвене.
Една комбинация, която абсолютно обичам, е пълнозърнест сандвич с хумус от черен чесън, рукола, сушен домат и патладжан на скара. По-просто и по-добре невъзможно!
3. Маринован тофу
Откакто открих тофуто, той се превърна в един от моите скоби в кухнята. Много ми харесва, но за съжаление има лоша репутация, че е скучен и скучен.
Обикновено го мариновам със соев сос, червен пипер, риган и чесън на прах. Но можете да го мариновате по хиляди начини ... например с ароматни билки, къри, мисо или куркума.
Той е супер универсален в кухнята и се оказва чудесен заместител на месото.
Оставям го да си почине поне 15 минути, така че да придобие вкус и го правя добре запечен в тиган.
Тогава просто го придружавам с добри сотирани зеленчуци и дори можете да го придружите със зърнени храни като киноа или ориз. Ще ви хареса!
4. Фалафел от червена леща и цвекло
Фалафел е кюфте от нахут от арабски произход. Правя много бърз и цветен вариант с червена леща и цвекло.
За направата на фалафела е необходимо да накиснете 1 чаша червена леща за поне 1 час.
Поставете напоената и отцедена леща, 1 накълцано сурово цвекло, малко чесън, магданоз и сол в чаша за блендер. Смесете добре всички съставки, докато образуват фино тесто.
С помощта на лъжица оформяте кюфтетата. Запържете в обилно количество горещо олио до златисто кафяво и сервирайте с добра салата. Богат и различен!
5. Къри от нахут с ориз
Къри от нахут е смел и различен вариант за приготвяне на яхния. Ако искате да опитате нови рецепти за готвене, тази рецепта е идеална за вас.
Задушете зеленчуците, които харесвате най-много, в тенджера с малко олио. Например лук, чесън, морков, гъби и тиквички. Подправете с къри, черен пипер и кимион.
Добавете варен нахут, кокосово мляко, доматено пюре и сол. Разбъркайте и гответе на умерен огън за около 15 минути. Сервирайте с малко накълцано кориандър отгоре и варен ориз. Наслаждавайте се без повече шум!
6. Зеленчуков и темпе шиш
Темпе е храна от естествената ферментация на соя, въпреки че може да се намери и от нахут или грах.
Подобно на тофу, той се превърна в една от моите класики в кухнята. Обикновено го приготвям в пържоли на скара, нарязани на кубчета или на ивици.
За да направите шишчето, трябва само да вмъкнете и редувате такос от темпе и зеленчуци. Например можете да използвате лук, гъби, червен пипер и тиквички. Мариновате го на вкус и го приготвяте на скара или тиган.
7. Такас от червен боб
Както знаете, бобовите растения са от съществено значение в диетата ми. Така че такосът от червен боб е идеалната здравословна алтернатива на бързото хранене.
Те са идеални, когато имате гости у дома. Вкусно и бързо за приготвяне.
Можете да напълните тако с каквото ви харесва най-много. Моето предложение днес е такос с варен червен боб, малко гуакамоле и пико де гало. С пикантна точка те са брутални!
Това са моите 7 Зеленчукови ястия с протеини, Надявам се да ви харесат и да им се насладите. Ако ги готвите, кажете ми опита си в коментарите.
Заключения
Ако сте стигнали толкова далеч, ще се научите да комбинирате растителните протеини по правилния начин. Както видяхме, има безброй растителни храни, богати на протеини.
Ако днес се храните добре, тялото ви ще ви благодари утре.
Оставете своите нездравословни и скучни ястия след себе си. Присъединете се към нашата общност.
Седмица след седмица ще получавате съвети за хранене и готвене. Ще получите и напълно безплатна електронна книга със здравословни рецепти, обяснявани стъпка по стъпка за цялата седмица.
Хранете здравето си
Присъединете се към нашата общност. Нашите последователи вече подобряват здравето си. Достъп БЕЗПЛАТНО до ексклузивно съдържание.
Назарет Перейра Перес
Диетолог и готвач. Специализиран в здравословното хранене.
Със сигурност ще се интересувате
Подборка от най-новите статии, създадени за вас.