Протеини
Информация за протеини и протеинови храни
Може би вече знаете, че протеините са едни от основните макронутриенти, от които се нуждае нашето тяло и че също така знаете, че адекватният прием на протеинови храни Това е от съществено значение за здравословното хранене, но може да не сте наясно къде можете да вземете количеството протеин, от което се нуждаете за вашата диета. Когато се търси храни с високо количество протеини, Много често се прибягва до класическите протеинови шейкове, но не трябва да забравяме, че има естествени алтернативи за включване на протеини в нашата диета.
Важно е да се консумира достатъчно количество протеин, независимо дали храни, съдържащи протеини или ако имате нужда от допълнителна вноска, от добавки. Добавки като протеинови шейкове са полезни за тренировки, насочени към изграждане на мускулна маса, но за повечето хора диетата, богата на протеини, е достатъчна.
В диетата, в зависимост от храните, които я съставят, е възможно да се направи разлика между протеини от животински произход или протеини от растителен произход.
- Между храни с животински протеин намира се в яйца, птици, риба, месо и млечни продукти.
- Протеини в храни от растителен произход съдържа се в соята, ядките, гъбите, бобовите и зърнените култури.
Протеините са съставени от аминокиселини. Има 20 аминокиселини, девет от които не могат да се генерират от тялото ни, така че трябва да ядем храни, които ги съдържат.
Разглеждат се протеинови източници от животински произход висока биологична стойност тъй като съдържат деветте незаменими аминокиселини. Напротив, растителните протеинови източници нямат част от тях и се вземат предвид ниска биологична стойност така че този дефицит трябва да се вземе предвид при изготвянето на диета, богата на протеини.
След това ще видим кои са храните, които съдържат най-голямо количество протеин, както и количеството, което те съдържат, и повече информация за техните свойства. Когато говорим за количеството протеин, винаги ще го правим въз основа на 100 грама от всяка храна.
Свинско филе
Пълнената филе е една от храни с по-високо съдържание на протеини. Пълнената филе съдържа 50 грама протеин и само 8 грама мазнини на 100 грама. Освен че е една от храните с повече протеини, колбасът е без мазнини, така че е силно препоръчително, ако искате да спазвате диета с ниско съдържание на мазнини и като цяло всяка диета с високо съдържание на протеини.
Соята е много питателна бобова култура, която е особено богата на протеини. Соята съдържа висок процент протеин високо качество, почти 37 грама протеин на 100 грама соя.
Соята съдържа повечето незаменими аминокиселини, с изключение на метионин, който може да бъде допълнен чрез комбиниране на соя с други храни като зърнени култури. Ако го сравним с други храни, соята със същото тегло съдържа два пъти протеина от месото, 4 пъти протеина от яйцата и 12 пъти повече от този на млякото.
Мляко на прах
Обезмасленото мляко на прах също има a високо ниво на протеин тъй като това е мляко, от което на практика е елиминирана цялата мазнина, но което запазва всичките си протеини. Типичният процент протеин на обезмасленото мляко на прах е 35 грама на 100 грама, освен че съдържа само един грам мазнина на 100. Освен чудесен източник на протеин, обезмасленото мляко е добър източник на витамин В.
Излекувано сирене Manchego
Излекуваното сирене Manchego е богата на протеини храна с 32 грама протеин на 100, но все пак с високо съдържание на мазнини, 35 грама. Тъй като е по-малко излекувано, сиренето Manchego намалява своите количество протеин в процент с 29% протеин полутвърдено сирене Manchego и прясно сирене Manchego с а 26% протеин. Алтернативно, постно сирене, което има до 39% протеин и ниско съдържание на мазнини. Други сирена като сирене топка, Gruyere или Emmental също имат 29% протеин. Сиренето Рокфор има a 23% протеин и Cabrales има 21% протеин.
Треска
Треската е добър пример за храна, богата на протеини и много ниско съдържание на мазнини, освен че е важен източник на витамини и минерали, които правят тази риба една от храните, които съдържат протеини, които са най-препоръчителни за всеки. Количеството протеин в прясна треска е 17,68 грама на 100, увеличавайки до 75 грама в осолена треска.
Шунка Серано
С 30,5 грама протеин на 100 грама, Serrano шунка е важен източник на протеин за нашето тяло и добър съюзник във всяка спортна диета. Освен това трябва да вземем предвид високата биологична стойност, която имат протеините от шунка, тъй като те лесно се усвояват от нашето тяло. Следователно шунката Serrano е храна, която трябва да се вземе предвид, тъй като е такава висококачествена храна, богата на протеини.
Фъстъци
Фъстъците или фъстъците са сушени плодове с много свойства и също имат значително количество протеин. На всеки 100 грама фъстъци има 27 грама протеин. Фъстъците, въпреки своите хранителни вещества и свойства, трябва да се консумират умерено, тъй като са тежки за смилане.
Наденички
Кренвирши като лонганиза, сачихон, хоризо или салам са между тях 19 и 25 грама протеин на 100. Въпреки че имат добро количество протеин, не е препоръчително да злоупотребявате с тяхната консумация, тъй като те също съдържат значително количество мазнини.
Леща за готвене
Лещата има a 23% протеин, какво прави тази храна добра растителна алтернатива за да добавите протеин към вашата диета. Въпреки че не са източник на пълноценни протеини, тъй като те не съдържат аминокиселината, наречена метионин, дефицитът й може да бъде компенсиран чрез включване на ориз в ястия от леща, тъй като тази зърнена култура го съдържа в изобилие. По този начин получаваме вкусно и пълноценно ястие с ниско съдържание на мазнини и което осигурява фибри и витамини B1, B3 и B6.
Рибата тон е мазна риба със значително количество протеин. Това количество може да варира в зависимост от приготвянето му 23% в случай на пресен тон и 27% в консервиран тон. Въпреки факта, че консервираният тон е много добър начин за бързо и лесно приемане на протеини, важно е да се вземе предвид високото му съдържание на натрий, така че не би се препоръчал за хора, страдащи от хипертония.
Сирене рокфор
Рокфор е синьо сирене от френски произход, което, подобно на други сирена, ни дава голямо количество протеин, конкретно 23 грама на 100. Освен че е богато на протеини, сиренето Рокфор има много високо съдържание на калций и натрий, поради което е полезно за костите, но е храна, която трябва да се избягва за тези с високо кръвно налягане.
Пилешки гърди
Ако търсите месо, богато на протеини, но с много ниско съдържание на мазнини, пилешките гърди са идеалното решение. Само с 6 грама мазнини на 100 грама, протеиновият принос на това количество пилешки гърди е 22,8 грама. С това съотношение пилешките гърди са един от най-препоръчителните източници на протеини за културисти, тийнейджъри, бременни жени и всеки, който се нуждае от допълнителен прием на протеини в диетата си с почти никакви калории. В допълнение, съдържанието на витамин В3 прави пилешките гърди идеалният източник на протеини, които помагат за намаляване на холестерола.
Пуешки обяд
Ако мислите да направите сандвич и да търсите високопротеинови, нискомаслени нарезки, добър вариант е студеното месо от пуйка, тъй като това допринася приблизително 22,4 грама протеин на всеки 100 грама. Количеството протеин може да варира в зависимост от процента пуешко месо, който се съдържа в студените месо.
Варена шунка и чоризо
Чоризо и варена шунка са две студени разфасовки, които имат добро количество протеин и в двата случая са около 22 грама на 100. Въпреки че имат подобно количество протеини, важно е да се има предвид, че количеството мазнини в случая на хоризо е много по-голямо, достигайки 30%, докато в случая на варена шунка, това е само 10%. Също така е важно да запомните, че високото им съдържание на натрий означава, че тези студени разфасовки не се препоръчват за тези, които страдат от високо кръвно налягане.
Консервирани сардини
Консервираните сардини са бърз и лесен източник на протеини и мазни риби, както и с добро качество. Количеството протеин, съдържащо се в консервираните сардини, е приблизително 22 грама на 100. В допълнение към протеините, консервираните сардини ни осигуряват фосфор, витамин D и витамин B12.
Постно свинско месо
Постните меса са онези, които съдържат процент мазнини под 10%. Ако търсите месо с с високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на мазнини, Постното свинско месо е една от най-добрите алтернативи, което е привлекателно и заради конкурентната си цена в сравнение с други постни меса. Съдържанието на протеин в постно свинско месо е между 21% и 22% от общия, докато мазнините имат приблизителен процент от 7,6%. Примери за постно свинско месо са филе, плешка и кръст.
Постно телешко месо
Филе, дупе, вакуум и филе са някои от разфасовките говеждо месо, които се считат за постни. Постното говеждо месо съдържа 21% протеин с висока биологична стойност и също така съдържа голямо количество желязо, което лесно се усвоява от тялото. Това месо също е богато на витамини от група В, като В3 и В12, и минерали като манган, йод, селен и цинк.
Хубаво
Паламудът е синя риба от същото семейство като рибата тон и по този начин е храна, богата на протеини с висока биологична стойност. Количеството протеин в паламуда е 21 грама на 100. Въпреки че съдържанието на мазнини е високо, високото съдържание на омега-3 мастни киселини прави тези мазнини полезни срещу множество патологии, намалява нивата на триглицеридите и холестерола и също така е мощен антиоксидант, който намалява ефектите от стареенето.
В допълнение към високото си съдържание на протеини, той също така съдържа витамини А, В2, В3, В9 и В12 и D, калий, фосфор, желязо и магнезий, както и йод. Важно е да се има предвид, че въпреки многобройните й ползи, тези, които страдат от състояние, свързано с пикочна киселина, трябва да ограничат консумацията си поради високото съдържание на пурини.
Кабрали
Ако харесвате сини сирена, cabrales е начин, по който можете да се насладите на добра доза протеин, тъй като 100 грама от това сирене ви осигуряват 21 грама протеин.
Други ползи от сиренето кабралес са високото му съдържание на калций, което е една от храните с повече калций, което можете да намерите, а също така е богато на витамин В5, витамин, който също благоприятства усвояването на протеините от това сирене. Високото му съдържание на натрий, подобно на други храни, богати на този минерал, означава, че трябва да се консумира умерено от тези с високо кръвно налягане.
Други храни с високо съдържание на протеини
Други храни с висок процент на протеин въпреки че са с по-малко количество от предишните:
Ако искате да увеличите мускулната си маса и търсите най-добрия протеин за вас, чрез следната връзка можете да намерите най-добрите видове протеини за увеличаване на мускулната маса.