Пребройте калориите, да или не
В действителност броенето на калории не е толкова важно. Докато не преминеш. Преминаването е много лесно. Следователно отговорът е да, трябва да направим малко математика, за да разберем от колко калории се нуждае тялото ни.
„Отслабнете, като изядете количеството, което искате“ е голяма лъжа и една от най-трайните. Не попадайте в капана. Въпреки че калориите не са еднакви, ако ядем повече, отколкото ни трябва, и грешната храна, ще качваме мазнини. Нито става въпрос за претегляне на всичко, което ядем. За да контролираме напредъка си е достатъчно да имаме отправна точка.
Нека изчислим базален метаболизъм (BMR, Basic Metabolic Rate), която представлява енергията, измерена в калории, която тялото ни трябва да остане живо и на 37 градуса, но в покой. Това е, което ще трябва да ядем, ако не станем от леглото цял ден.
Има много формули. Един от най-простите е Харис-Бенедикт, който използва общото ви тегло. Въпреки това, в книгата „Операционен трансформатор“ използвахме различен и по-ефективен метод за изчисляване на основния метаболизъм.
Нека първо разгледаме формулата на Харис-Бенедикт:
BMR за мъже = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст)
BMR за жени = 665 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст)
Пример: 30-годишен мъж, който измерва пет фута осем и тежи 80 килограма.
BMR = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 66 + 1096 + 900 - 204 = 1858 kcal
BMR = чиста маса x 30
Според тази формула човек с тегло 80 килограма (независимо от пола) с 20% мазнини, което е 16 килограма, ще има този BMR:
BMR = (80 - 16) x 30 = 1920 kcal
Сумата е много подобна за всеки от двата метода, сега, след като знаете какво консумирате, докато стоите, е време да изчислите какво консумирате, докато се движите. Стойността на BMR трябва да се умножи по коефициента на активност:
- Заседнал: 1.2
- Спорт 1 до 3 дни в седмицата: 1,375
- Спорт 3 до 5 дни в седмицата: 1,55
- Интензивен спорт 6 до 7 дни в седмицата: 1,725
- Професионални спортисти или физическа работа: 1.9
Връщайки се към нашия пример от преди, ако тридесет и нещо отиде във фитнеса три дни в седмицата, дневната консумация на енергия ще бъде:
Ежедневна консумация = 1858 х 1,55 = 2879,9 ккал
Лесно! Сега трябва да знаете каква е целта на вашия приятел. За да загубите мазнини, ще трябва да създадете умерен калориен дефицит и да консумирате около 2500 ккал на ден. За да натрупате мускули, ще трябва да натрупате калориен излишък, също умерен, и да изядете около 3200. Съвсем скоро ще видим какво да ядем Защото не забравяйте, че не всички калории са еднакви.