БЪРЗО ПРОГРАМИРАНЕ ЗА ПАУЕРЛИФТИНГ
БЪРЗО ПРОГРАМИРАНЕ ЗА ПАУЕРЛИФТИНГ
ПЕРИОДИЗАЦИЯ И ПРОГРАМИРАНЕ НА ОБУЧЕНИЕ. НАЧАЛО РЕЗЮМЕ
Вече знаем, че правилният дизайн на програмата трябва да отчита променливи като интензивност на тренировката (% 1RM,% максимална скорост на изпълнение ...), обем на тренировката (серии, повторения, тонаж, загуба на скорост ...), обучение честота (седмични тренировъчни дни за всяко движение или мускулна група), избор и ред на упражнения, темпо и интервали за почивка; но несъмнено високият интензитет, който поради способността да стимулира двигатели с висок праг, позволява развитието на максимална сила в по-голяма степен.
Въпреки това, както вече видяхме, продължителните периоди на изпълнение с висока или много висока интензивност могат значително да увеличат риска от забавяне или претрениране. Ето защо периодизация, за да сведем до минимум претренирането и да постигнем пикова оптимизация на производителността в момента, в който сме най-заинтересовани от претренирането.
По същество има два модела на периодизация, традиционни модели (наричани още паралели) и съвременни, последователни или блокови методи.
The Класическите творби на Матвеев (баща на периодизацията през 60-те години) представляват паралелни модели на периодизация, които се състоят от развиване на множество умения за обучение едновременно, докато блок периодизация се основава на концепцията за концентриране на тренировъчни натоварвания в "блокове" за разработване на специфични физиологични системи и специфични двигателни умения, особено при спортисти или хора с известен опит в света на обучението, тъй като те са по-малко способни да развият множество умения по всяко време, главно защото са по-близо до генетичния си потенциал и натрупването на умора надвишава възможностите за възстановяване, необходими за постигането му.
При периодизацията на блоковете всеки тренировъчен блок набляга на развитието на конкретна тренировъчна цел и когато са правилно подредени, тези концентрирани натоварвания произвеждат ефекти, които имат за цел да подобрят цялостното представяне в бъдеще.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ И ПРОГРАМИРАНЕ В ПАУЕРЛИФТИНГ
В Powerlifting крайната цел е да можете да имате възможно най-високата 1RM във всяко упражнение от трите, които се изпълняват в спорта. Може да има съмнения колко да увеличите интензивността, да намалите или поддържате силата на звука, да намалите или увеличите честотата на тренировка или почивка ... но това, което е сигурно е, че подобренията в максималната сила след добре периодизирана програма са последователни независимо на възраст и пол.
Най-общо казано, правилното периодизиране би довело до средно 1,5 - 2,3% увеличение на 1RM за основно упражнение (лежанка, клякам и мъртва тяга) за 15 - 21 дни.
Като цяло сезоните на пауърлифтинг обикновено започват с мезоцикъл от хипертрофия (H), където основната цел е да се увеличи мускулната маса за по-специфично последващо подобрение по отношение на максималната сила.
Този период от около 6-8 седмици е последван от два мезоцикъла: един повече ориентиран към мощност (P) (без да се стига до мускулна недостатъчност) и друга по-ориентирана към максимална специфична сила (F) (където мускулната недостатъчност може да се постигне по-често и е по-важно да се регулира почивката между сесиите и честотата на тренировките за седмицата). Основният въпрос обикновено е към кой от двата периода да се обърне първо.
Различните изследвания, проведени в Powerlifting, поставят вълнообразната последователна периодизация на хипертрофия, мощност и специфична максимална сила преди всяка линейна периодизация, а също и пред вълнообразната хипертрофия, специфична максимална сила и мощност, като става ясно, че по-голямата специфичност на максималните усилия, приложени преди състезанието, позволява по-голямо възпроизвеждане на тези в същото състезание.
ПРИМЕР ЗА ПРОГРАМИРАНЕ НА POWERLIFTING
Източници и библиография
• Ferland, P. M., & Comtois, A. S. (2019). Класическо изпълнение на пауърлифтинг: систематичен преглед. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S194-S201.
• Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Изтъняващи практики на хърватски шампиони по отворен клас по силов трибой. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31 (9), 2371-2378.
• Pritchard, H. J., Tod, D. A., Barnes, M. J., Keogh, J. W., & McGuigan, M. R. (2016). Стесняващи се практики на елитните сурови мощници на Нова Зеландия. Вестник за изследване на якостта и кондиционирането, 30 (7), 1796-1804.
• Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., ... & Whitehurst, M. (2016). Ефективност на ежедневното максимално обучение с едно повторение при добре обучени силови атлети и щангисти: серия от случаи. Болнично хранене, 33 (2), 437-443.
• Zourdos, M. C., Jo, E., Khamoui, A. V., Lee, S. R., Park, B. S., Ormsbee, M. J., ... & Kim, J. S. (2016). Модифицираният ежедневен модел на вълнообразна периодизация дава по-голяма производителност от традиционната конфигурация на силовите атлети. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30 (3), 784-791.