За да имате мечтани задни части не е необходимо да ходите на фитнес всеки ден, просто трябва да следвате рутина, която включва следните упражнения, които можете да правите и у дома, защото няма да използвате никакъв инструмент.
Повдигане на тазобедрената става
Това е едно от най-лесните упражнения, които можете да правите от вкъщи, трябва ви само постелка, за да легнете на пода.
Легнете по гръб със събрани колене и свити под ъгъл 90º. Краката ви трябва да са здраво засадени на земята. Уверете се, че гърбът ви е напълно изправен на пода, и изпънете ръцете си в кръстосана форма с длани, обърнати към тавана.
Оттласкайте земята с краката си, дръжте ръцете си на място и повдигнете бедрата. Опитайте се да не извивате гърба си при катерене. След като стигнете там, стиснете глутеусите за две секунди и бавно се спуснете. Правете повторения за 20 секунди.
Еднокрачно повдигане на тазобедрената става
Това упражнение много прилича на предишното. Влезте в същото положение, а в момента на повдигане на бедрата, повдигнете и единия крак напълно изправен, сякаш искате да докоснете тавана с върховете на краката си. По същия начин стиснете глутеусите, когато стигнете до върха, задръжте позицията за две секунди и бавно надолу.
Крачки
Това е едно от най-ефективните упражнения за тонизиране на глутеусите за кратко време. Застанете възможно най-изправени с раменете нагоре, после назад и накрая надолу. Направете крачка напред с левия крак и сгънете коленете. Внимавайте гърбът ви да е изправен през цялото време. Станете и сега пристъпете напред с десния крак. Повторете.
Повдигане на крака с 4 точки
Застанете на 4 точки на земята, сякаш ще пълзите. Гърбът ви трябва да е изправен през цялото време. Изпънете единия крак, проектирайки върха като в балет и го вдигнете към тавана, след което бавно го спуснете. За да направите това упражнение по-ефективно при повдигане на крака, стиснете глутеуса. Направете повторения и след това повторете упражнението с другия крак.