можете

Какво можете да направите, за да намалите холестерола си

От какво се страхувате най-много: спринцовки или фактът, че потвърждавате, че нивата на холестерола ви минават през покрива? Ако наскоро сте направили анализ и типичните звездички (необичайни стойности) се появяват в биохимичния раздел за холестерола, винаги можете да се настаните във фармакологичното предписание на статини или да използвате дежурната добавка или функционална храна като единствен спасител. Важно е обаче да знаете, че холестеролът, който синтезираме зависи най-вече от нашата генетика и което е по-важно превантивен фактор риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) на нивата на HDL ("добър" холестерол), за да се съсредоточи върху намаляването на нивата на LDL-холестерол ("лош"), въпреки че този риск зависи от много други фактори като наднормено тегло, пушене, заседнал начин на живот, диабет и хипертония.

Настояването за промяна на диетичните фактори за намаляване на нивата на LDL („лошия“) холестерол се характеризира до момента с поредица от митове, предупреждения и списъци със забранени или ограничени храни, които според мен са най-доброто средство за насаждане на страх и скука при пациенти с хиперхолестеролемия, в допълнение към факта, че много от тези препоръки са остарели (спомняте ли си кога яйцата са били главните врагове?)

Е, изправен пред този сценарий, мисля, че е удобно да се изясни какви фактори и навици са решаващи за подобряване на сърдечно-съдовото здраве извън конвенционалните препоръки и фармакологични предписания.

1. МАЗНИНИ

Те са основен енергиен субстрат в безброй метаболитни функции и техният калориен прием трябва да бъде около 20% и 40% от общата енергия всеки ден. Сега имайте предвид това не всички мазнини са еднакви В тази връзка трябва да се демистифицира концепцията, която свързва животинските мазнини с „лоши“, а растителните - с „добри“, тъй като например присъстват растителни масла от палма или кокос, съдържащи се в промишлени сладкиши или „транс“ мазнини (известни хидрогенирани мазнини) в растителния маргарин повишавайте "лошия" холестерол (LDL) и триглицеридите. В допълнение, последните прегледи за връзката между мазнините и сърдечно-съдовия риск изглежда освобождават наситените мазнини, тъй като те се фокусират върху анализирането на заместването им с прости или рафинирани захари, като по този начин увеличават този риск. Това ще рече, За да се намалят мазнините в храната, консумацията на продукти, богати на захари, е увеличена прекомерно, което представлява по-големи рискове за здравето, отколкото яденето на качествена диета с високо съдържание на мазнини.

В опит да замислете здравословна диета като общ набор от хранителни вещества и без да се фокусираме върху конкретно (тази статия от Харвардския университет го изразява доста добре), най-логичните препоръки и с повече доказателства биха били: увеличаване на консумацията на мазнини, особено ненаситени (независимо дали мононенаситени или полиненаситени), в ущърб на " транс "мазнини и прости и рафинирани захари (захарни зърнени храни, сладкиши, бисквити, рафиниран хляб и тестени изделия и др.)

Затова трябва да дадем приоритет на консумацията на ядки (лешници, бадеми, орехи), масла от семена (слънчоглед, царевица и др.), синя риба (сьомга, риба тон, херинга), ленено семе, плодове като маслини и авокадо и преди всичко на зехтин (по-добре, ако е екстра върджин), тъй като съдържа олеинова киселина и полифеноли с антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.

По отношение на споменатото яйца, все още съдържащи около 200 mg. на холестерол в неговия жълтък, те ни осигуряват ниско съдържание на наситени мастни киселини и високо съдържание на полиненаситени, така че приемът му не трябва да бъде ограничен при здрави хора, а при хора с хиперхолестеролемия, като съветват средно от 3 до 4 цели яйца на седмица и да можете да консумирате по-ясно.

И накрая, по отношение на млечни продукти, трябва да знаем, че пълномасленото мляко и неговите производни (като масло или сирене) съдържат наситени мазнини, но също така калций и биоактивни пептиди които намаляват кръвното налягане и развитието на артериосклероза. По този начин, както показва това проучване, няма да е необходимо да се заменят цели млечни продукти с обезмаслени. в рамките на балансирана диета в другите хранителни вещества.

2. ВЛАКНА

Осигурете достатъчно количество влакна (20-40 g/ден), особено разтворим тип 7-13 g/ден, намалява общия холестерол и LDL-холестерола. Ние откриваме разтворими фибри в цели зърна (сред които се открояват овесът и ечемикът), зеленчуци (леща, нахут, боб, соя), зеленчуци (патладжан, морков, тиква, броколи и др.) бамя (по-късно обещавам статия и рецепта с толкова интересен зеленчук) и плодове като ябълки, грозде, ягоди, киви и портокали.

3. СОЯ

Това бобово растение е богато на изофлавони (особено генистеин), вещества, които упражняват активност антиоксидант върху липопротеини с висока плътност (LDL), което спомага за понижаване на холестерола в плазмата. Можете да въведете консумацията му в обичайната си диета чрез многобройните му производни: соеви напитки, лецитин, тофу, тамари, темпе, кълнове и др., Но не забравяйте, че това е бобови растения чиито ефекти върху контрола на хиперхолестеролемията са същите като нейните братовчеди (леща гарбанзос, и т.н.)

4. ФИТОСТЕРОЛИ

Растителните стероли (фитостероли) и станолите имат ефект понижаване на липидите тъй като консумация на 2 g. дневници от тези вещества намаляват абсорбцията на LDL-холестерол, което води до намаляване на плазменото му ниво между 8-10%.

И как можем да поемем този граммат чрез нашата диета? В рамките на балансирана диета обикновено се поглъщат 200-400 mg/ден растителни стерини масла (слънчоглед, царевица, маслина), бобови растения, зеленчуци, зърнени храни и ядки, следователно приемът на Функционални храни обогатен с фитостероли (мляко, кисело мляко, зеленчукови напитки) може да помогне за постигане на необходимия принос, тъй като те съдържат между 1 и 3 g/ден от тези вещества.

5. УПРАЖНЕНИЕ

Според Световната здравна организация (СЗО) практикуването на физическа активност в размер на 300 минути седмично (в сесии, които не са по-кратки от 10 минути) Той допринася значително за увеличаване на нивата на HDL холестерол и за понижаване на LDL холестерола и триглицеридите. Ето защо се препоръчва да се извърши a аеробни упражнения (ходене, леко бягане, колоездене, плуване ...), с умерена интензивност (по-добре е да ходите, отколкото бягане) и с редовна честота 3 до 5 седмични сесии 60 минути или дори 30 минути дневно.

Накратко, диета без "транс" мазнини и с a правилна пропорция Влез общо мазнини, цели зърна (хляб, ориз, тестени изделия) и храни, богати на фибри (зеленчуци и плодове) в допълнение към навика на редовни физически упражнения играе в наша полза в лигата срещу холестерола.