НАТИСНЕТЕ СРЕД КЛЕНОВЕ
Винаги се е обсъждало кое е най-доброто упражнение за крака, преса или клекове. Коя още активира различните мускулни групи, коя работи по-добре долната част на тялото като цяло, коя е по-подходяща за други упражнения, ежедневието или спортната практика, наред с други. В търговските фитнес зали пресата често е много по-търсена от стойката за клек.
Но защо? Клековете са по-трудни за изпълнение, изискват много повече координация, отколкото легнало положение и изправяне на краката в пресата.
Оказва се, че има доказателства, които сочат, че докато клякането е най-добро за увеличаване на силата, пресата предпочита по-добрата хипертрофия на квадрицепсите в сравнение. Дори Чарлз Поликин, убеден поддръжник на пълния клек, е допринесъл изследвания, които показват, че за същия брой повторения пресата генерира по-голямо количество растежен хормон (GH).
Повече хипертрофия? Още GH? Докато седите удобно. Какво повече може да искате? Това ли е причината големите културисти да избират пресата?.
Плюсове на клека
Преди да отидете в пресата, помислете за следните точки:
1. - Изследване, проведено от Escamilla et al, 2001 г., показва, че клякането, с краката по-близо и по-отдалечени, активира ректуса на бедрената кост, vastus lateralis, vastus medialis, страничния бицепс на бедрената кост, медиалния бицепс на бедрената кост и гастрокнемиуса, в сравнение с пресата, с крака заедно, с раздалечени крака и с крака по-високи и по-ниски на платформата. Това предполага, че клякането активира долната част на тялото много повече от всички варианти на пресата.
2. - Експеримент на Джеймс и съавт. Показа, че клековете дават по-големи печалби в квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеуса максимума и гръбначните еректори, в сравнение с пресата. По този начин изваждаме факта, че клякането е от полза не само на краката, но и на глутеусите и гърба, особено бодлите на еректора.
3. - Кляканията, както казахме в предишната точка, активират глутеусите в по-голяма степен, което е събрано в книгата на Брет Контрерас за глутеусите.
4. - Ендогенният ефект на GH върху мускулната хипертрофия е силно надценен, според проучвания на Doessing et al, Yarasheski et al и Rennie. Професионалните културисти влагат повече GH, отколкото тялото им е в състояние да произведе с упражнения, така че това извинение не е валидно за пресата.
5. - И накрая, и като допълнителна бележка, Том Плац, Рони Колман, Бранч Уорън и Джей Кътлър ще могат да ви кажат колко по-добър е клекът при хипертрофия на квадрицепсите. Тези културисти вероятно имат най-добрите карета в историята на културизма.
Така че, изглежда, че клякането е по-добро от пресата по отношение на сила и хипертрофия.
Не толкова бързо ... Подобно на безброй неща за обучението, този въпрос не е просто всичко или нищо.
Плюсове на пресата
Дори и най-любителите на клекове и мъртва тяга оценяват пресата. Това се дължи главно на три фактора:
1.- Може да се използва ефективно заедно с клекове за тези, които търсят максимална хипертрофия в квадрицепсите си. По-краткият диапазон на пътуване в комбинация със стабилизация на горната част на тялото се поддава добре на непрекъснато, контролирано напрежение, което може да подпомогне мускулния растеж чрез теоретично локално освобождаване на растежни фактори и разтягане на фасцията.
2. - Пресата може да добави сила в квадрицепсите, особено полезна при сваляне на мъртвата тяга. Мъртвата тяга в най-ниската си точка е биомеханично подобна на пресата - поне за колянната става - и може да осигури по-голяма сила на свиване на квадрицепсите.
3. - Клекът е кралицата на упражненията за крака, там той се появява в почти всяка програма за тренировка за сила и сила, но клякането например може да се предписва на гребци като специфично спортно упражнение, тъй като е биомеханично подобно.
Разбира се, повечето от нас не се състезават в гребането, но също така и във футбола като защитници и нямаме проблем да препоръчаме клек за спортове като футбол или хокей.
КЛЮЧЪТ ПРИ ВИСОКИ СПОРТИ
Ако чакате „клякането е сложно за тези, които са високи, следователно пресата може да е по-добър вариант“, изчакайте. Ако оставим настрани клякането, вие губите много потенциал за подобрение и това е грешка, която много високи културисти са допуснали.
Същият този Брет Контрерас страда, докато не направи EMG проучване. Имаше чувството, че пресата изпомпва краката му повече от клека, но EMG му показа нещо съвсем друго. Що се отнася до търсенето на мускули, Брет установи, че клякането взема най-голямата награда.
При високите момчета не трябва да е по-различно. Експериментирайки и с отворен ум, всеки може да намери оптималната си позиция за клякам, дори използвайки клек с висока кутия (вариант на конвенционалния клек, който много високите вдигачи обикновено могат да изпълняват ефективно). Не е типичното повдигане, което всеки монитор знае как да изпълнява и по-малко, преподавайте, така че може да се наложи да оставите съвета във фитнеса и да проучите как да оптимизирате това упражнение, от друга страна.
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
В крайна сметка няма причина да пропускате пресата или да клякате. Въпреки че последният вероятно е по-добър от другия по отношение на хипертрофия и спортни постижения, като увеличен вертикален скок и ускорение, това не означава, че пресата или много други машини за крака са безполезни.
Докато свободните тежести са най-добри, машините ни позволяват да правим неща, които не можем да правим с щанги: тренираме мускулите си в различни обхвати на движение с по-голям контрол, изолираме ставите и осигуряваме постоянно напрежение по време на карането. Трябва да знаете как да съберете всичко, да го балансирате в зависимост от преследваната цел.
Малко разнообразие не вреди на никого, нали?