Напредък на обучението
За да се подобри, независимо дали в сила, сила, издръжливост, размер на мускулите и т.н., е необходимо да се следва прогресия в тренировката, която предизвиква желаното подобрение. Следвайки прогресия, ние причиняваме стрес на организма, който води (при подходящи условия) до свръхкомпенсация (повече по тази тема в тази друга статия: Свръхкомпенсация). Ако винаги правехме една и съща тренировка, тялото нямаше да има нужда да се подобрява и нямаше да постигнем целта си.
Тогава знаем, че за постигане на целта ни е необходима прогресия за нашата тренировъчна програма, но ... какво точно представлява прогресията на обучението и от какво се състои?.
Какво са те?
Когато говорим за прогресии в полето „вдигане на тежести“, обикновено се позоваваме на методологии за прогресия, насочени към постигане на ескалация на първоначалните качества (сила, размер и т.н.), докато продължава въпросната тренировъчна програма. Това може да се постигне чрез стратегическо изменение на различни параметри, като например:
-Брой повторения.
-Брой серии.
-Време за почивка между сетовете.
-Честота на тренировките.
-Степен на повторение.
-Обхват на движение.
Въпреки че има много възможни параметри за управление, голяма част обикновено се установяват по повече или по-малко фиксиран начин в рамките на една и съща рутина, а тези, които варираме в прогресиите, често са само някои от тях (тегло, повторения, серии ...), въпреки че други прогресии го правят, много от тези параметри варират.
Видове прогресии според тяхната форма
По принцип можем да намерим 3 различни типа прогресии в зависимост от начина на приложение на разработката:
Линейно: Натоварването се увеличава постепенно и линейно. Например, добавяне на 1 или 2 кг всеки път, когато се върнем към тренировка на определена мускулна група или добавяне на допълнително повторение към поредица от изпълняваните във всяка сесия.
Разпределено: Увеличение се прави малко по-голямо, отколкото при линейна прогресия, например 5 кг, но тези увеличения се извършват само на всеки няколко тренировъчни сесии, така че се използва една и съща тежест (повторения или параметър, с който работим) няколко пъти преди да увеличете го отново.
Вълнообразно: С течение на сесиите има нараствания и спадове, откъдето идва и името му. Няколко примера:
В повторения: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- и т.н.
По тегло (изразено в% от 1RM): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- и т.н.
Вълнообразуването може да бъде в много форми, с различни стойности на повторения, серии, интензивност и т.н. според търсената идея. Вълнообразните прогресии от тип са априори по-добри от линейните или стъпаловидните. Въпреки това, поради всички възможни променливи в рамките на обучението и обстоятелствата на всеки човек, може да има случаи, в които рутина с линейна прогресия дава по-добри резултати от тази с вълнообразна прогресия. Тоест може да има изключения от общото правило и следователно не бива да се „заключваме“ в него с толкова широк спектър от възможности.
Споменатите различни видове прогресии (линейни, стъпаловидни и вълнообразни), с тяхната комбинация и варирането на различните параметри на обучението могат да доведат до безкраен брой възможни прогресии. Някои прогресии, когато се използват различни диапазони, включително изтегляния и други стратегии и т.н., нямат толкова очевиден модел и могат да бъдат трудни за прокарване, за разлика от горепосочените примери, които са много прости.
Всички те обаче имат нещо общо, което е в основата на всичко това: започва лесно (с леко натоварване, с което се справяме с лекота и далеч от повреда) и трудността постепенно се увеличава (или в един или в друг параметър), за да се даде възможност на тялото да се адаптира към него и по този начин да се подобри, без да застоява.
Една от основните разлики - не единствената, разбира се - между прогресията за начинаещи и тази за напреднали потребители е, че последният се опитва да бъде по-устойчив (по-бавен, по-прогресивен), поради по-голямата трудност на обекта да се подобри, тъй като колкото по-високо е нивото, толкова по-трудно е да продължим да се подобряваме.
Също така, прогресиите за напреднали потребители са склонни да променят множество параметри едновременно (повторения, сетове, натоварвания и т.н.), докато прогресията за начинаещи може да се задоволи с промяна само на един от тях (например, само малки увеличения на теглото или само добавяне някои допълнителни повторения всяка тренировка).
Примери за прогресии
Много тренировъчни програми предлагат своя прогресия, докато други не установяват прогресии, които да се изпълняват в тази рутина. За тези случаи е удобно да разберем всичко това, за което говорихме за прогресиите. Ето защо, нека отидем с практически примери, за да видим някои възможности и да изясним обяснението по-горе:
* Забележка: В следващите примери, определен брой повторения, серии,% от 1RM и т.н., се прилагат за илюстративни цели, но могат да бъдат модифицирани от други различни очевидно.
Напредъкът се покачва повторения
Ако приемем 4 комплекта от едно упражнение:
-Тренировка 1: Повторения: 8,8,8,8 с 60 кг.
-Тренировка 2: Повторения: 9,8,8,8 с 60 кг.
-Тренировка 3: Повторения: 9,9,8,8 с 60 кг.
-Тренировка 4: Повторения: 9,9,9,9 с 60 кг.
-Тренировка 5: Повторения: 10.9, 9.9 с 60 кг.
-Тренировка 6: Повторения: 10,10,9,9 с 60 кг.
През седмица "Х" (когато вече не можем да се качваме повторения или когато достигнем установеното число, например 4 серии от 10 или 12): Повторения: 8,8,8,8 с 62,5 или 65 кг и обратно към започнете.
Идеята е да се качваме повторения малко по малко в по-лесните за нас серии. След известно време, виждайки, че не сме напредвали повече по този начин, намаляваме повторенията до началото и увеличаваме теглото малко.
Напредък през паузи
В някои упражнения можем да направим пауза във всяко повторение. Например в лежанката, когато спускаме щангата до най-ниската точка, също при клекове, когато слизаме надолу или в реда, когато довеждаме щангата до гърдите. Този тип прогресия се основава на прогресивно увеличаване на времето на пауза преди повторно повишаване на товара:
-Седмица 1: 3 × 5 без почивка.
-Седмица 2: 3 × 5 с 1s пауза на всяко повторение.
-Седмица 3: 3 × 5 с 2s пауза " "
-Седмица 4: 3 × 5 с 3s пауза " "
-Седмица 5: 3 × 5 с 4s пауза " "
-Седмица 6: като седмица 1, но с 2,5 кг повече
Напредък чрез намаляване на времето за почивка
Нека си представим, че започваме с почивка от 120 секунди между сетовете. Всяко обучение, което повтаряме тези упражнения, намаляваме, например, между 10 и 20-те години споменатия отдих.
-Тренировка 1: 120 секунди.
-Тренировка 2: 105 секунди.
-Тренировка 3: 90-те.
-Тренировка 4: 70-те.
-Тренировка 5: 60-те.
-Тренировка 6: Същото като тренировка 1 с + 2,5 кг.
2 × 2 прогресия на правилото
Прогресията 2 × 2 ни казва, че когато в последната поредица от упражнение превишим с две броя повторения, установени в две последователни тренировки, ще е време да напълнеем. Пример за 4 × 10:
-Тренировка 1: 10-10-10-10 с 50 кг.
-Тренировка 2: 10-10-10-11 с 50 кг.
-Тренировка 3: 10-10-10-12 с 50кг.
-Тренировка 4: 10-10-10-12 с 50 кг (втора поредна сесия, която победихме последната серия с 2 повторения).
-Тренировка 5: 10-10-10-10 с 52,5 кг.
Напредък чрез увеличаване на сериите
Става въпрос за увеличаване на броя на сериите до определена стойност, за да се възстанови по-късно, но с по-голяма тежест:
-Тренировка 1: 5 × 3 със 100 кг.
-Тренировка 2: 6 × 3 със 100 кг.
-Тренировка 3: 7 × 3 със 100 кг.
-Тренировка 4: 8 × 3 със 100 кг.
-Тренировка 5: 5 × 3 със 102,5 кг.
Прогресия чрез групиране
Този метод се основава на групиране на повторения за създаване на все по-дълги серии, но тези повторения идват от други серии, които в крайна сметка ще изчезнат (т.е. плътността на работа се увеличава). Нека си представим, че имаме 8 серии 3:
-Тренировка 1: 3-3-3-3-3-3-3-3-3.
-Тренировка 2: 4-3-3-3-3-3-3-2-2.
-Тренировка 3: 4-4-3-3-3-3-3-1.
-Тренировка 4: 4-4-4-3-3-3-3.
-Тренировка 5: 4-4-4-4-3-3-2.
Повторете прогресията с клъстери
Подобно на предишния, но вместо да се групират повторенията в по-дълги серии, това, което се прави, е групирането на повторенията от една и съща серия в по-дълги клъстери.
Нека си представим поредица от 12 повторения в клъстери от 2 повторения (схематизирано 2-2-2-2-2-2)
-Седмица 1: 2-2-2-2-2-2-2.
-Седмица 2: 3-2-2-2-2-1.
Progression Power Team Kronos
Тази прогресия е линейна по тегло, добавяйки 3% всяка седмица, но добавя удари в различни диапазони на повторение и последен ден от максималния тест.
-Седмица 1: 3 × 5 60% 1RM.
-Седмица 2: 3 × 5 63% 1RM.
-Седмица 3: 3 × 5 66% 1RM.
-Седмица 4: 3 × 3 70% 1RM.
-Седмица 5: 3 × 5 69% 1RM.
-Седмица 6: 3 × 5 72% 1RM.
-Седмица 7: 3 × 5 75% 1RM.
-Седмица 8: 3 × 3 80% 1RM.
-Седмица 9: 3 × 5 78% 1RM.
-Седмица 10: 3 × 5 81% 1RM.
-Седмица 11: 3 × 5 84% 1RM.
-Седмица 12: 3 × 3 85% 1RM.
-Седмица 13: 3 × 5 87% 1RM.
-Седмица 14: 3 × 5 90% 1RM.
-Седмица 15: 3 × 5 93% 1RM.
-Седмица 16: 3 × 3 96% x1, 100% x1, 105% x1.
Вълнообразна прогресия
-Седмица 1: 70-75% между 10-12 повторения.
-Седмица 2: 80-90% между 4-6 повторения.
-Седмица 3: 75-80% между 6-8 повторения.
-Седмица 4: 90-100% между 1-4 повторения.
-Повторете с малко наддаване на тегло.
Прогресия низходящ обем работа (серии и повторения)
При този тип прогресия ние увеличаваме интензивността, докато намаляваме обема на работа на сесия:
-Седмица 1 - 4: 6 × 8 64-71% 1RM (64 в началото на периода и 71 в края е разбрано, тя се увеличава всяка седмица, въпреки че не е подробна).
-Седмица 5 - 8: 5 × 6 72-77% 1RM.
-Седмица 9-12: 4 × 4 80-87% 1RM.
-Седмица 13-15: 3 × 3 88-93% 1RM.
-Повторете цикъла с по-голямо натоварване.
Прогресия в съветски стил (Фред Хетфийлд)
Използваните повторения, серии и тегло са стратегически различни. Вижте увеличаването на обема на работа на 2-ра седмица по отношение на 1-ва чрез добавяне на повторения, намаляването на 3-та седмица, но с „връх“ в тренировка No 2 от това, увеличаването на интензивността на 4-та седмица, и т.н.
Тренировка 1: 70% от 1RM x 2 повторения, 75% x 2 повторения, 80% 6 серии x 2 повторения.
Тренировка 2: 70% x 2,75% x 2,80% 6x3.
Тренировка 3: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
Тренировка 1: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 4.
Тренировка 2: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
Тренировка 3: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 5.
Тренировка 1: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
Тренировка 2: 70% x 2,75% x 2,80% 6x6.
Тренировка 3: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
Тренировка 1: 70% x 2,75% x 2,85% 5 x 5.
Тренировка 2: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
Тренировка 3: 70% x 2,75% x 2,90% 4 × 4.
Тренировка 1: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
Тренировка 2: 70% x 2,75% x 2,95% 3 x 3.
Тренировка 3: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
Тренировка 1: 70% x 2,75% x 2, 100% 2x2.
Тренировка 2: 70% x 2,75% x 2,80% 6 x 2.
Тренировка 3: 70% x 2,75% x 2, 105% 2x1.
Това са някои примери за това как можем да организираме развитието на обучението, въпреки че очевидно има много други начини, различни от тези, които са изложени, като се вземат предвид всички съществуващи параметри и възможни комбинации.
Знанието коя прогресия да следваме може да бъде трудно, ако сме начинаещи или ако нямаме определени ясни идеи. Най-доброто в тези случаи е да се изпълняват рутинни процедури, които имат свои собствени прогресии (които в много случаи имат много добра преценка и ако не ги правим сами, би било по-добре). По този начин ще напредваме с по-голяма сигурност и в същото време можем да анализираме плюсовете и минусите на всеки един, така че в бъдеще да можем сами да организираме прогресиите, както сметнем за добре.
Препратки:
- Наука за спортното обучение: Как да планирате и контролирате тренировките за върхови постижения. Томас Курц
- Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. 2002. Сравнение на линейни и ежедневни вълнообразни периодизирани програми с приравнен обем и интензитет за сила.
- Прекрасният свят на силата. Система за обучение на Kronos.
- Основите на персоналното обучение на NSCA. 2012, Роджър У. Игъл, Томас Р. Бахле.
- 9 начина да продължим да се подобряваме от Кристиан Тибодо. Тестостерон нация.