КАЛИСТЕНИЯ срещу ГИМНАЗИЯ | Предимства и недостатъци, еквивалентности и рутина

Много хора се съмняват дали да започнат практикувайте гимнастика или се присъединете към фитнес зала, Е, както всичко зависи от цели желано. Оттук нататък ще видим разликите между тези два начина на упражнения, за да се опитаме да помогнем на тези, които не са решили.

calistenia

След това ще ви покажем някои еквиваленти на Калистеника с упражнения за фитнес (тези, които работят със същите мускули). Следвайки това, както винаги, ще ви оставим рутина, този път хибридна рутина, която включва калистенични упражнения с упражнения за фитнес.

Калистеника срещу фитнес

На първо място, най-важното нещо, което бих искал да поясня, е, че тялото не разпознава дали правите гимнастика, фитнес, кросфит или каквото и да било. Мускулите възприемат само усилията и стимулите, които след това в зависимост от структурата на вашето обучение (сила, хипертрофия, издръжливост, експлозивност и т.н.) и вашата диета (хиперкалорична, хипокалорична или нормокалорична диета), ще се превърнат в резултати, независимо дали е печалба на мускулна маса или загуба на телесни мазнини.

Тренирайте с машини и свободни тежести във фитнеса

Ако целта ви е увеличете силата на звука бързо, Това може да е най-добрият вариант, тъй като с помощта на машини и свободни тежести е възможно хипертрофия специфични мускули за по-малко време, отколкото с Calisthenics, тъй като мускулите, които искате, могат да бъдат изолирани по-лесно. Вярно е обаче, че трябва да внимавате, тъй като с фитнеса е лесно хипертрофира мускулите на тялото по небалансиран начин (Това се случва, защото хората са склонни да тренират най-видимите мускули, което в дългосрочен план ще доведе до мускулна декомпенсация).

Ако ще изберете да тренирате във фитнес зала, като лична препоръка бих ви казал да опитате дайте приоритет на упражненията с гири и щанги, това е свободни тежести, което ще ви позволи да изпълнявате упражнения с по-голям обхват на движение и без обиколка с водач (както при машините), следователно ставите ви ще ви благодарят повече.

Тренирайте със собственото си тегло с Calisthenics

Ако основната ви цел е да се изкачите мускулатура хармонично В ущърб на бързото катерене, Calisthenics несъмнено е най-добрият ви вариант. Калистениката не работи с изолирани мускули (въпреки че има изключения), а по-скоро упражненията изискват те да бъдат използвани големи мускулни групи изцяло, което се превежда в a балансирана мускулна хипертрофия от това, постигнато във фитнеса, макар че както всичко, и то изисква поддръжка.

В допълнение, Calisthenics е помощно средство, когато става въпрос за извършване на ежедневни задачи, тъй като получавате сила, но също така еластичност, гъвкавост, пъргавина и бързина, без да забравя това подобрява стойката на тялото избягване на наранявания на гърба. И разбира се голямо предимство на художествената гимнастика е, че като се изисква само едно минимално оборудване –Бъдете това бар за брадичка и ежедневни предмети от бита като маса или стол- той е идеален за тези, които не могат или не искат да отидат на фитнес, като могат да го практикуват от комфорта на собствена къща.

И така, това, което ме устройва?

Като лична препоръка, ако имате възможност, направете и двете, или дори добавете повече дейности, ако желаете и можете, като бойно изкуство или някакъв вид йога като допълнение.

Сега, ако искат да извършват само една дейност, първо трябва да идентифицират своите цели и предпочитания и въз основа на това да вземат решението. Не забравяйте, че нито една от опциите не е по-добра от другата.

Калистенични еквиваленти на упражненията във фитнеса

На първо място трябва да кажем, че това не са всички еквиваленти, които съществуват, просто ще изброим по-малко известните, защото например е очевидно, че всички знаят, че еквивалентността в калистениката на клекове с щанга е клякам с телесно тегло или че това на щангата е стъпката на телесното тегло.

1. Седящ ред на ниска ролка - обратен ред

Тези упражнения работят основно на гръбните мускули, но освен че е хоризонтално упражнение за изтегляне, той ще работи и до голяма степен на средната и долната част на трапеца, ромбоидите и задните делтоиди.

Ето и изображения на тези упражнения:

2. Високо изтегляне на ролката - набирания

Като упражнение за вертикално издърпване, тези упражнения ще работят основно с мускулите на гръбначния стълб и горната част на трапеца.

И в двете упражнения имаме достъп до голямо множество различни видове хватки, например затворена легнала, широка легнала, тясно легнала, широка легнала, широка неутрална ... всяка от които работи гърба по различен начин, в тази статия обясняваме по-добре как влияем на различните типове сцепление при брадички.

От личното ми мнение считам набиранията за явно превъзходно упражнение, въпреки че високото изтегляне на шайбата ни предлага постоянно напрежение, което не можем да пренебрегнем, освен това можем лесно да регулираме товара и следователно да тренираме при по-високи повторения без нашето тегло да бъде ограничаващ фактор.

Ето изображенията на тези упражнения:

3. Издърпване на висока ролка - предният лост се повдига

Тези упражнения работят с мускулите по много подобен начин на брадичките, но също така ще ни помогнат да укрепим мускулите на ротаторните маншети, да не говорим за голямото разтягане и изолиране на гръбното ниво, което ни предлага.

Може би се сблъскваме с проблем и е, че повдиганията на предния лост са малко трудни за изпълнение, въпреки че можем да свием краката си, за да намалим интензивността.

4. Преси с щанги - лицеви опори

Тези упражнения работят с мускулите на гръдния кош, предните делтоиди и трицепса. В зависимост от отварянето на ръцете и ъгъла на наклона можем да въздействаме на повече или по-малко мерки в различни части на гръдния кош и да отклоним определена част от работата от предните делтоиди и трицепси към гръдната или обратно.

Както отлични упражнения за работа с гърдите, така и лесни за изпълнение, така че начинаещите няма да имат проблеми.

5. Отхвърляне на лежанка - спадове

Въпреки че лицевите опори могат да бъдат еквивалентни на пресите както с наклонени, така и с плоски пръти, с тях няма да можем да обработим долната част на гръдния кош или поне да му повлияем по забележим начин; Тук идва работата на фондовете.

Тук искам да отбележа и то е, че спадовете са упражнение, много по-добро от намаляващата лежанка, това е така, защото ни позволява да работим с много по-голям обхват на движение и можем да вдигнем повече тегло, подобрявайки невроналната ефективност; всъщност професионалните силови атлети, които искат да подобрят своята пейка, често представят спадовете като упражнение в помощната работа на пейката.

Ако искаме максимално да симулираме движението на отказаната лежанка, препоръчвам да направите спадове.

6. Средства в машината - Безплатни средства

Тук няма какво много да се говори; много прилича на сравнението между издърпвания и набирания с висока ролка. Работили същите мускули, но възможността за промяна на натоварването по наш вкус. Също така в зависимост от ширината на хвата, можем да въздействаме повече върху трицепса или върху гръдния кош, колкото по-близо до тялото са ръцете ни, толкова по-голяма е честотата на трицепсите.

7. Отвори (Дъмбели, машини, кръстове на ролки ...) - Отвори на пръстена

Това са упражнения за изолиране на пекторали, които работят основно вътрешната им част, без съмнение някои упражнения, които ще ни позволят да укрепим нашите пекторали и да го накараме да расте по много по-балансиран начин.

Може би най-голямото усложнение, което откриваме, е намирането на пръстени, където да се изпълни това упражнение, тъй като за съжаление, рядко се вижда този тип оборудване в парковете; Ето защо препоръчвам да направите домашен TRX. Предимството при отворите на гири за пейка е, че можем да променяме наклона на пейката, за да повлияем на една или друга област на гърдите.

8. Раменни преси (гири или машина) - Пика и вертикални лицеви опори

Тези упражнения работят основно на мускулите на страничните и предните делтоиди и в по-малка степен нашите капани и трицепси.

Както винаги, машината за раменна преса ни позволява да имаме постоянно напрежение и както машината, така и дъмбелите ни позволяват да работим с тези мускули в доста широк обхват на движение.

Като еквиваленти в Calisthenics имаме лицеви опори, които, макар и не толкова добри, колкото предишните две упражнения (поради ниския си ROM, освен ако не ги правим в дефицит или с мини паралели), си вършат работата и имаме и HSPU, което вече би било на подобно ниво благодарение на факта, че ROM, който можем да изпълним, е много по-висок и интензивността не е далеч назад.

9. Повдигане на щанга отпред - Пънка на Планче

Това са изолиращи упражнения за предния делтоид и в по-малка степен за трапеца.

За да не се променя, с Tucked Planche Press откриваме проблема, че те са малко трудни за изпълнение упражнения, но с търпение могат да спечелят достатъчно сила, за да го постигнат.

10. Птици с гири - Кросоувър с обратна ролка - Птици с пръстени

Тези упражнения са насочени към задните делти, средата на трапеца и ромбоидите.

Доста лесно за изпълнение и не е необходимо да имате високо ниво на обучение, но при птици на халки откриваме проблема, че трябва да имаме няколко халки на разположение.

11. Удължения за трицепс на ролки - френска преса/прекъсвач на черепа - прекъсвач на черепа с телесно тегло

Това са изолиращи упражнения за трицепс, които се фокусират върху работата предимно на страничната глава на трицепса.

Всички са много лесни за изпълнение, особено еквивалентността в калистениката.

12. Легнало бедрено извиване - Разгъване на бедрата на колене - Повдигане на бедрата с един крак

Това са упражнения, които работят с цялата глутеално-бедрена верига и в по-малка степен с гастрокнемиуса.

Разгъванията на коленете на тазобедрената става, макар техниката им да не е никак трудна, са упражнение, при което ще се нуждаем от голямо количество сила в подбедриците, за да можем да изпълним някои повторения, но повдигането на бедрото с един крак е много по-достъпно алтернатива.

13. Преса за крака - клекове с бутала

Това са някои основни упражнения за краката, които работят основно всички мускули на квадрицепсите, но главно външните глави и ректус феморис на това.

За пистолетните клекове ще ни трябва много тренировки, тъй като те са упражнение, при което ще трябва да подобрим гръбначния си гръб на глезена и да балансираме много.

14. Малко седнало теле - клякам Солеус

Това са някои изолиращи упражнения за подметката или и двете много лесни за изпълнение.

Калистеника и фитнес съчетани тренировки

Защо да се ограничаваме само до един вид обучение, когато можем възползвайте се от най-доброто от двата свята? Повечето практикуващи калстеника не са склонни да чуят нещо за тренировки във фитнеса и обратно, но това мислене само ще ограничи напредъка, който можете да постигнете.

Лично аз имам малко хора, които виждам във фитнес залите, които съчетават този тип тренировки и докато един ден можете да ги видите да правят някакви чисти или конвенционални мъртва тяга, на следващия ден те ще правят някои мускулни изкачвания и предни лостове.

Ето защо за тези хора, които не искат да се ограничават, днес искаме да ви предоставим някои основни съвети при комбинирането на тези две дисциплини, а също така ще ви дам примерна рутина.

Комбинирана рутинна гимнастика и гимнастика за средно напреднали и напреднали

Пълен торс

ДА СЕ. Паралелни фонове 4 × 8/6/6/4
Б. Легнали широки набирания 4 × 10/8/8/6
° С. Постоянна военна преса с щанга 4 × 10/8/6/4
д. Ред с легнала лента 4 × 10/8/8/6
И. Претеглени лицеви опори 3 × 12
F. Прав бар Bicep Curl 4x12
G. Затворени дъна в машина 4 × 10

Пълни крака

ДА СЕ. Пистолети с дъмбели клякам 4 × 8/6/6/4
Б. Конвенционален мъртва тяга 4 × 10/8/8/6
° С. Наклонени крака за крака заедно 4 × 10/8/6/4
д. Удължаване на бедрата на колене 4x Неуспех
И. Български клек 3 × 12
F. Право теле на машина 4 × 15
G. Двойно седене на машина 4 × 20

Трикове и прогресии в калистениката

30-45 минути практика на трикове и различни прогресии.

Пълен торс

ДА СЕ. Наклонете щанга за преса 4 × 12
Б. Изтегляне на гърдите с тесен неутрален захват 4 × 15
° С. Pica или HSPU 4 × 12 лицеви опори
д. Обърнат ред 4 × 15
И. Дъмбел странично вдига 3 × 12
F. Headbangers с крака на земята 4 × 15
G. Прав скос или диамантени лицеви опори 4 × 12

Пълни крака

ДА СЕ. Глуте-шунка вдига 4xFail
Б. Дълбок бар клек 4 × 8/8/6/4
° С. Седнало бедрено извиване на машина 4 × 15
д. Нападения с гири 4 × 24 стъпки
И. Мост на глута на един крак 3 × 20
F. Едностранно изправено теле с телесно тегло 3 × 25
G. Повдигане на ток на клек 3 × 30