В зависимост от това кого питате, цели яйца са здрави или не.
От една страна, те се считат за отличен и евтин източник на протеини и различни хранителни вещества.
От друга страна, много хора вярват, че жълтъците могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Така че яйцата са добри или лоши за вашето здраве? Тази статия изследва двете страни на спора.
Защо яйцата понякога се считат за нездравословни?
Пълните яйца имат два основни компонента:
- Яйчен белтък: Бялата част, която е предимно протеин.
- Яйчен жълтък: Жълтата/оранжевата част, която съдържа всякакви хранителни вещества.
Основната причина яйцата да се считат за нездравословни в миналото е, че жълтъците са с високо съдържание на холестерол.
Холестеролът е восъчно вещество, което се намира в храната и също се произвежда от тялото. Преди няколко десетилетия големи проучвания свързват високия холестерол в кръвта със сърдечните заболявания.През 1961 г. Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на холестерола в диетата. Много други международни здравни организации направиха същото.
През следващите десетилетия консумацията на яйца в света намаля значително. Много хора замениха яйцата с заместители на яйца без холестерол, които бяха популяризирани като по-здравословен вариант.
Завършеност: Смята се, че яйцата увеличават риска от сърдечни заболявания в продължение на няколко десетилетия поради високото си съдържание на холестерол.
Вярно е, че цели яйца са с високо съдържание на холестерол
Целите яйца (с жълтъците) са безспорно с високо съдържание на холестерол. Всъщност те са най-големият източник на холестерол в диетата на повечето хора.
Две големи цели яйца (100 грама) съдържат около 422 mg холестерол (1).
За разлика от това, 100 грама говеждо месо с 30% мазнини съдържа само около 88 mg холестерол (2).
До съвсем скоро максималният препоръчителен дневен прием на холестерол беше 300 mg на ден и беше дори по-нисък за хора със сърдечни заболявания.
Въпреки това, въз основа на последните изследвания, здравните организации в много страни вече не препоръчват ограничаване на приема на холестерол.
За първи път от десетилетия, Диетичните насоки на Съединените щати, публикувани през януари 2016 г., не определят горна дневна граница за хранителния холестерол.
Въпреки тази промяна, много хора все още са загрижени за консумацията на яйца.
Това е така, защото те са били обусловени да свързват високия хранителен прием на холестерол с високия холестерол в кръвта и сърдечните заболявания.
Като се има предвид това, само защото храната е с високо съдържание на холестерол, не е задължително да повишава нивата на холестерола в кръвта.
Завършеност: Две големи цели яйца съдържат 422 mg холестерол, надвишавайки максималната дневна граница, която е била в сила в продължение на много десетилетия. Това ограничение на хранителния холестерол обаче е премахнато.
Как яденето на яйца влияе на холестерола в кръвта
Въпреки че може да изглежда логично, че диетичният холестерол повишава нивата на холестерола в кръвта, той обикновено не работи по този начин.
Вашият черен дроб всъщност произвежда холестерол в големи количества, тъй като холестеролът е необходимо хранително вещество за вашите клетки.
Когато ядете големи количества храни с висок холестерол като яйца, черният ви дроб просто започва да произвежда по-малко холестерол. .
За разлика от това, когато получавате малко холестерол от храната, черният дроб прави повече.
Поради това нивата на холестерола в кръвта не се променят значително при повечето хора, когато ядат повече холестерол от храната (5).
Също така, имайте предвид, че холестеролът не е „лошо“ вещество, но участва в различни процеси в тялото, като например:
- Производство на витамин D.
- Производство на стероидни хормони като естроген, прогестерон и тестостерон.
- Производство на жлъчни киселини, които помагат за смилането на мазнините.
Не на последно място, холестеролът се намира във всяка клетъчна мембрана в тялото ви. Без него хората не биха съществували.
В обобщение: Когато ядете яйца или други храни с високо съдържание на холестерол, черният дроб произвежда по-малко холестерол. В резултат на това нивата на холестерола в кръвта ви вероятно ще останат същите или ще се повишат само леко.
Увеличават ли яйцата риска от сърдечни заболявания?
Няколко контролирани проучвания са изследвали как яйцата влияят на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Резултатите са предимно положителни или неутрални.
Проучванията показват, че яденето на 1-2 яйца на ден не изглежда да променя нивата на холестерола или рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Освен това консумирането на яйца като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати подобрява маркерите за сърдечни заболявания при хора с инсулинова резистентност или диабет тип 2. Това включва размера и формата на LDL частиците.
Едно проучване проследява предиабетици, които са били на диета с въглехидрати. Тези, които ядат цели яйца, изпитват по-добра чувствителност към инсулин и по-големи подобрения в маркерите за здравето на сърцето, отколкото тези, които ядат белтъци.
В друго проучване, предиабетиците на диети с ниско съдържание на въглехидрати ядат по 3 яйца на ден в продължение на 12 седмици и имат по-малко маркери за възпаление от тези, които ядат заместител на яйца на иначе идентична диета.
Въпреки че LDL ("лошият") холестерол има тенденция да остане същият или да се повишава само леко, когато се ядат яйца, HDL ("добрият") холестерол обикновено се увеличава. .
Също така, яденето на обогатени с омега-3 яйца може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите. .
Изследванията също така показват, че редовното ядене на яйца може да е безопасно за хора, които вече имат сърдечни заболявания.
Едно проучване проследява 32 души със сърдечни заболявания. Те не са имали отрицателни ефекти върху здравето на сърцето, след като са консумирали по 2 цели яйца всеки ден в продължение на 12 седмици.
На всичкото отгоре преглед на 17 наблюдателни проучвания, включващи общо 263 938 души, не открива връзка между консумацията на яйца и сърдечно-съдови заболявания или инсулт.
Завършеност: Проучванията показват, че яденето на яйца обикновено има благоприятни или неутрални ефекти върху риска от сърдечни заболявания.
Увеличават ли яйцата риска от диабет?
Контролираните проучвания показват, че яйцата могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с преддиабет.
Съществуват обаче противоречиви изследвания относно консумацията на яйца и риска от диабет тип 2.
Преглед на две проучвания, включващи повече от 50 000 възрастни, установи, че тези, които ядат поне едно яйце на ден, са по-склонни да развият диабет тип 2, отколкото хората, които ядат по-малко от едно яйце на седмица.
Второ проучване при жени установява връзка между високата диетична консумация на холестерол и повишения риск от диабет, но не специално за яйца .
Голямото наблюдателно проучване, споменато по-горе, което не установи връзка между инфаркти и инсулти, всъщност установи 54% повишен риск от сърдечни заболявания, когато те разглеждаха само хора с диабет .
Въз основа на тези проучвания, яйцата могат да бъдат проблематични за хора, които са диабетици или преддиабетни.
Важно е обаче да се отбележи, че това са наблюдателни проучвания, базирани на самостоятелно отчетена консумация на храна.
Те показват само връзка между консумацията на яйца и увеличената вероятност за развитие на диабет.
Също така, тези проучвания не ни казват какво още са яли хората, които са развили диабет, колко упражнения са правили или какви други рискови фактори са имали.
Всъщност контролирани проучвания са установили, че яденето на яйца заедно със здравословната диета може да бъде от полза за хората с диабет.
В едно проучване хората с диабет, които са яли диета с високо съдържание на протеини и висок холестерол, съдържаща 2 яйца на ден, са имали намаление на захарта, инсулина и кръвното налягане на гладно, заедно с повишаване на HDL холестерола.
Други проучвания свързват консумацията на яйца с подобрения в инсулиновата чувствителност и намалено възпаление при хора с преддиабет и диабет.
Завършеност: Няколко наблюдателни проучвания показват повишен риск от диабет тип 2, докато контролираните проучвания показват подобрение в няколко здравни маркера.
Вашите гени могат да повлияят на начина, по който реагирате на консумацията на яйца
Въпреки че яйцата не представляват риск за здравето за повечето хора, се предполага, че тези с определени генетични черти могат да бъдат различни.
Няма обаче много изследвания по този въпрос.
Генът ApoE4
Хората, които носят ген, известен като ApoE4, са изложени на повишен риск от висок холестерол, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и болест на Алцхаймер .
Наблюдателно проучване на повече от 1000 мъже не установява връзка между високия прием на яйца или холестерол и риска от сърдечни заболявания при носители на ApoE4.
Контролирано проучване проследява хора с нормални нива на холестерол. Високата консумация на яйца, или 750 mg холестерол на ден, повишава нивата на общия холестерол и LDL холестерол в носителите на ApoE4 повече от два пъти, отколкото при хора без ген .
Тези хора обаче ядат около 3,5 яйца всеки ден в продължение на три седмици. Яденето на 1 или 2 яйца може да е причинило по-малко драматични промени.
Възможно е също така, че повишаването на нивата на холестерола в отговор на високата консумация на яйца е временно.Едно проучване установи, че когато носителите на ApoE4 с нормален холестерол изпитват по-високи нива на холестерол в кръвта в отговор на диета с висок холестерол, телата им започват да произвеждат по-малко холестерол до компенсират.
Фамилна хиперхолестеролемия
Генетично състояние, известно като фамилна хиперхолестеролемия, се характеризира с много високи нива на холестерол в кръвта и повишен риск от сърдечни заболявания.Според експертите понижаването на нивата на холестерола е много важно за хората, които страдат от това заболяване и често изисква комбинация от диета и лекарства.
Хората с фамилна хиперхолестеролемия може да се наложи да избягват яйцата.
Диетични холестеролни хиперотговори
Някои хора се считат за диетичен холестерол „хиперрепондери“. Това означава, че нивата на холестерола в кръвта им се повишават, когато ядат повече холестерол.
Често нивата на HDL и LDL холестерол се увеличават при тази група хора, когато ядат яйца или други храни с високо съдържание на холестерол .
Някои проучвания обаче съобщават, че LDL холестеролът и общият холестерол са се увеличили значително при свръх-отговорни лица, които са увеличили консумацията на яйца, но HDL остава стабилен .
От друга страна, група свръх-отговорни, които консумират 3 яйца на ден в продължение на 30 дни, имат главно увеличение на големи LDL частици, които не се считат за толкова вредни, колкото малките LDL частици (32).
В допълнение, хипер-отговорните могат да абсорбират повече от антиоксидантите, разположени в жълтия пигмент на яйчния жълтък. “,„ Те могат да бъдат от полза за здравето на очите и сърцето.
В обобщение: Хората с определени генетични черти могат да видят по-голямо увеличение на нивата на холестерола си след ядене на яйца.
Яйцата са заредени с хранителни вещества
Яйцата също имат множество хранителни вещества и ползи за здравето, които трябва да бъдат споменати при разглеждане на здравните ефекти на яйцата.
Те са чудесен източник на висококачествен протеин, както и няколко важни витамини и минерали.
Голямо цяло яйце съдържа (1):
- Калории: 72.
- Протеин: 6 грама.
- Витамин А: 5% от RDI.
- Рибофлавин: 14% от RDI.
- Витамин В12: 11% от RDI.
- Фолат: 6% от RDI.
- Желязо: 5% от RDI.
- Селен: 23% от RDI.
Така те съдържат много други хранителни вещества в по-малки количества. Всъщност яйцата съдържат малко от почти всичко, от което се нуждае човешкото тяло.
В обобщение: Яйцата са богати на важни витамини и минерали, както и висококачествен протеин.
Яйцето има много ползи за здравето
Проучванията показват, че яденето на яйца може да има няколко ползи за здравето:
- Помага да се поддържате сити: Няколко проучвания показват, че яйцата насърчават ситостта и помагат да се контролира глада, така че да ядете по-малко при следващото си хранене.
- Насърчаване на загуба на тегло: Висококачественият протеин от яйца увеличава метаболизма и може да ви помогне да отслабнете.
- Защитете здравето на мозъка: Яйцата са отличен източник на холин, който е важен за мозъка ви.
- Намаляване на риска от очни заболявания: Лутеинът и зеаксантинът в яйцата помагат за защита срещу очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата.
- Намалява възпалението: Яйцата могат да намалят възпалението, което е свързано с няколко заболявания.
Можете да прочетете повече в тази статия: 10 Ползи за здравето на яйцата, основани на доказателства.
В обобщение: Яйцата ви помагат да се заситите, могат да насърчат загуба на тегло, да защитят мозъка и очите ви и да намалят възпалението.
Яйцата са супер здрави (за повечето хора)
Като цяло яйцата са една от най-здравословните и хранителни храни, които можете да ядете.
В повечето случаи те не повишават много нивата на холестерола. Дори когато го правят, те често повишават HDL („добрия“) холестерол и променят формата и размера на LDL по начин, който намалява риска от заболяване
Въпреки това, както при повечето неща в храненето, това може да не се отнася за всички и може да се наложи някои хора да ограничат приема на яйца.
Повече за яйцата:
- Яйца и холестерол -? Колко яйца можете спокойно да изядете?
- 10 доказани ползи за здравето на яйцата (№ 1 е моят любим)
- Защо яйцата са храна за отслабване
- 7 храни с висок холестерол, които са супер здравословни
Получавайте нашия имейл за ежедневното хранене
За да ви помогнем да създадете най-добрия си план за хранене, ще ви изпратим експертно, основано на доказателства ръководство за хранене и отслабване.