Наблюдението на данните ви за обучение е безполезно. ако не ги използвате. Устройствата за обучение записват различни показатели автоматично, но ако никога не погледнете цифрите или не знаете как да ги анализирате или не действате според тях, цялата тази информация „отива на вятъра“.

често

Ако сте от онези любители на фитнеса, които следят всичко, но не знаят защо и какво да правят с данните, ето отговорите на някои от най-често задаваните въпроси за тренировъчни данни.

Възрастни на възраст 19-64 години и възрастни хора на и над 65 години трябва да получават поне 150 минути умерена до енергична физическа активност на седмица. Препоръчително е да провеждате непрекъснати занимания между 20 и 60 минути. Опитайте се да внесете разнообразие във вашите тренировки, за да подобрите различни области на вашата фитнес: комбинирайте кардиото със силови тренировки и упражнения за подвижност.

Ако искате да отделите повече време за тренировки и по-малко време за планиране на тренировките си, интелигентен спортен часовник, който ви предлага ежедневни планове за тренировка, може да бъде много практичен.

Дневникът на тренировките ви помага да визуализирате и проследявате тренировките си и ви дава обективна информация за всяка сесия. Прегледът на всичките ви сесии с един поглед може да ви даде силата и мотивацията, от които се нуждаете, за да продължите да работите усилено, тъй като виждането на резултатите от тренировките на тялото и нивото на фитнес може да отнеме известно време (винаги е така).

Ако носите спортен часовник или гривна за активност с приложение като Polar Flow, за да следите вашите сесии, данните ви за обучение ще бъдат автоматично записани в дневника ви за обучение, със статистиката за всяка сесия и обобщения, например: часове за обучение, сесии, консумирани калории, зони на сърдечния ритъм, ползи и тренировъчно натоварване.

Ако знаете максималния си пулс, можете да изчислите личните си зони на сърдечния ритъм (или вашият спортен часовник/гривна за активност ще ги настрои за вас въз основа на вашия максимален пулс).

Ако носите спортен часовник със сензор за сърдечен ритъм (HR), след като зададете максималната си HR, можете да наблюдавате и използвате личните си зони за сърдечен ритъм, за да регулирате интензивността на упражнението си въз основа на личните си цели за обучение. Спортните часовници и тренировъчните пулсомери също могат да използват максимален HR за извършване на други изчисления.

Пулсът в покой при възрастен обикновено е между 60 и 100 удара в минута, но пулсът в покой на добре обучен спортист може да спадне до 40 удара в минута. В сравнение с човек, чието сърце работи 100 пъти в минута, сърцето на спортиста ще трябва да работи само 40% в сравнение с най-малко тренираното сърце.

Основното предимство на ниската сърдечна честота в покой е много по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания или инфаркти (като инфаркти). Непосредствените недостатъци на сърцето, което бие много бързо, са: ниски енергийни нива, болки в гърдите или дискомфорт и намалено кръвообращение.

Измерването на сърдечната честота в покой ви позволява да оцените състоянието на възстановяване и развитието на аеробното си физическо състояние. Изчисляването на сърдечната честота в покой при същите (или много сходни) обстоятелства ще ви помогне да разберете текущото си състояние на възстановяване, да проверите дали сте претоварени и дали физическото ви състояние се е подобрило.

Ако сърдечната честота все още е висока след тренировка, това може да означава, че интензивността на упражнението е била твърде висока или че сте загубили физическото състояние, в което сте били. Високият пулс в покой може да показва лоша физическа форма или високи нива на стрес.

Можете да използвате зони за пулс, за да контролирате интензивността на вашата тренировка. Това ще ви помогне да гарантирате, че това, което правите, е в съответствие с целта на вашата тренировка и съответно коригирате интензивността му.

Тренировката, базирана на сърдечната честота, ще ви позволи да проверите дали интензивността на упражнението е адекватна през различните фази на тренировката (загряване, HIIT, кардио с постоянна скорост, охлаждане). Например, като поддържате сърдечната честота в зоната с нисък сърдечен ритъм, ще подобрите издръжливостта със стабилни темпове и ще научите тялото си да използва мазнини за енергия, докато упражненията в зона 4 на сърдечния ритъм ще увеличат вашата издръжливост в скоростта.

Това зависи от вашите лични фитнес цели и целта на тренировката. Тренировките в различни зони на пулса (дефинирани като проценти от максималния пулс) подобряват различните области на вашата фитнес.

VO2max (златният стандарт за измерване на аеробна годност) е максималната скорост на кислород, който тялото ви може да консумира по време на тренировка. Вашите мускули консумират кислород, за да генерират енергия: колкото по-добро е вашето физическо състояние, толкова по-голямо е количеството кислородна кръв, което тялото може да изпомпва към мускулите, и колкото повече кислород изгарят мускулите, толкова повече енергия те могат да генерират.

Можете да изчислите своя VO2max с тестове за максимална издръжливост, като теста на бягащата пътека, които са трудни, но много точни. Можете също така да оцените своя VO2max с различни тестове за съпротивление, по-малко от максимално, които могат да се извършват в лабораторни или полеви условия.

Тестовете без усилие като Polar Fitness Test не са толкова точни, но са лесни, безопасни и удобни за определяне на еталон.

VO2max казва много за физическото състояние на сърдечно-съдовата ви система и ви дава добра представа за способността ви да се представяте в спортове, които изискват аеробни възможности, като бягане или групови аеробни упражнения.

Ако сте в добро аеробно състояние (ако имате висок VO2max), сърдечно-съдовата ви система (сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове) е подготвена да изпомпва голямо количество кислород към мускулите и мускулите са подготвени да използват толкова много кислород, колкото може. Това означава, че можете например да бягате на по-големи разстояния по-бързо от някой с по-нисък VO2max.

Това, което знаем като предимство за обучение, отразява ефективността на вашата тренировка. Като наблюдавате ползата от тренировките, ще научите как различните видове тренировки подобряват различните области на вашата фитнес форма. Това ще ви позволи да сравните различните сесии и да видите как те влияят на вашето представяне и общото ви ниво на фитнес.

Тренировъчното натоварване измерва как усилията, които полагате в сесиите, влияят на тялото ви, което ви помага да прецените как вашите сесии влияят на тялото ви, да запишете напредъка си и да планирате тренировката си по-ефективно. Наблюдението на тренировъчното ви натоварване ви позволява да изчислите времето, необходимо за възстановяване от определена сесия (или вашият спортен часовник/гривна за активност го измерва и ви показва състоянието ви на възстановяване).

Независимо дали се опитвате да отслабнете, да наддавате или да поддържате теглото си, важно е да знаете енергийните си разходи. Количеството калории, които консумирате всеки ден и когато тренирате, варира значително. Познаването на приема на калории ви позволява да планирате по-добре храната си: важно е да консумирате достатъчно калории, за да попълните енергийните си разходи.

В зависимост от спортния часовник или фитнес тракера, който носите, прогнозният ви дневен прием на калории ще се основава на различни показатели, като дневна активност, интензивност на тренировките ви и лична информация (като тегло, възраст, пол и максимална стойност сърдечен ритъм).

За да бъде вашето обучение ефективно и прогресивно, ще трябва да тренирате достатъчно и достатъчно усилено. От друга страна, ако тренирате прекалено много, няма да видите резултатите, които сте искали да постигнете, защото ако възстановяването е недостатъчно, резултатите няма да бъдат еквивалентни на усилията на вашите тренировки. За да подобрите представянето си и да избегнете нараняване, трябва да се възстановите между всяка тренировка.

Ключът е да се научите да анализирате колко възстановени се чувствате, но ако дълго време сте се претренирали и сте се научили да живеете с умора, може да не разпознаете алармените сигнали, които тялото ви изпраща. Ето защо е удобно да наблюдавате глобалното си възстановяване и да оставите данните да ви водят по правилния път към най-добрите резултати.

Записването на съня ви помага да видите модели, които водят до добър нощен сън. Като систематично наблюдавате съня си, можете да видите как ежедневните ви дейности, като хранене, тренировки или стрес влияят на съня ви. Спокойният сън и почивка ще подобрят възстановяването, което от своя страна ще ви помогне да постигнете целите си за обучение и да изградите мускулите си.

Научете повече за това как да проследявате фитнеса си, като използвате функциите на Polar Smart Coaching .

Относно Polar
Следвай ни в
Правна
Станете инфилтратор в Polar

Бъдете сред първите, които ще получат ексклузивни оферти, полезни съвети за обучение и най-новите от Polar.

С натискането на Абонамент се съгласявате да получавате имейли от Polar и потвърждавате, че сте прочели нашето Известие за поверителност

Промяна на региона

Ако вашата страна/регион не са изброени на тази страница, моля, намерете вашите местни данни за контакт, търговци и магазини и точки за обслужване на нашия глобален сайт.