необходими

Сигурен съм, че много от вас в даден момент ще са били препоръчани или са чели някъде, че най-добрият начин да отслабнете или да качите мускули е чрез увеличаване на честотата на хранене. Тоест, хранене повече пъти на ден, но по-малко количество при всяко седене. Това изглежда е една от онези непоклатими истини в света на фитнеса и диетите, на които всички вярват и проповядват.

Предполагаемата логика на въпроса е, че тялото може да усвоява само определено количество (X) храна на седене и че всичко, което превишава това количество, ще се съхранява като мазнина от тялото.
В допълнение има категоричното твърдение, че ако ядете повече пъти на ден по някакъв начин „ускорявате метаболизма си“, като по този начин изгаряте повече калории в края на деня, отколкото ако сте яли по-малко ястия.
Съществува и теорията, че ако не ядете по-често и по-малко количество, ще сте по-гладни, ще ядете повече през следващите хранения, унищожавайки всичко, няма да поддържате стабилни нива на глюкоза, създавайки хипогликемия и хипергликемия и т.н.

Хайде, за да спасите живота си, трябва да ядете на всеки 2 часа, защото в противен случай ще има потенциална катастрофа.

ТОВА Е НАПЪЛНО НЕВЯРНО.

Но да вървим по точки.

1) МЕТАБОЛИЗЪМЪТ СИ Ускорява

Има един термин, наречен TEF (Термичен ефект на храната).
TEF е количеството калории, което тялото ви използва, за да обработи храната, която сте яли. Ясно е, че храната не се усвоява и усвоява от магията и тялото се нуждае от калории, за да осъществи тези процеси. TEF обикновено е около 10% от калориите, от които се състои храната, която сте яли, така че ако сте изяли 600 kcal, TEF на тази храна ще бъде приблизително 60 kcal.

Струва си да се каже, че TEF може да бъде променен от някои хранителни вещества, като фибри или протеини, които са хранителни вещества, които за обработка изискват повече калории, отколкото обикновено. Но като цяло TEF е около 10% от общия ккал.

Знаейки това, можем да стигнем до логичния извод, че важното е не времето, в което ядете на ден, а ОБЩО kcal че ядете през деня, стига макронутриентите, които ядете, да са еднакви. Тоест, честотата на храненията няма практически ефект.

Да вземем малко екстремен пример, за да стане ясно:

Имаме двама души, които и двамата имат диета от 2000 ккал на ден и ядат абсолютно едно и също нещо. Съставът на макроелементите е еднакъв и те ядат едни и същи храни.
Единствената разлика е, че първият субект яде 1 път на ден, а вторият, тъй като вярва, че яденето по-малко повече пъти на ден ускорява метаболизма, яде 8 хранения.

Първият субект изяжда 2000 kcal за едно заседание и това се равнява на:

2000 kcal x 0,10 = 200 kcal (TEF на диетата на първия субект е 200 kcal)

Вторият субект яде 2000 kcal, разпределени в 8 хранения, и това се изразява в:

2000 kcal/8 = 250 kcal (всяко хранене ще бъде 250 kcal)

250 kcal x 0,10 = 25 kcal (TEF на всяко хранене е 25 kcal) x 8 хранения = 200 kcal общо.

С този пример е ясно, че яденето повече пъти (ако макронутриентите са еднакви и в двата случая) НЕ ускорява метаболизма във всеки случай или изгаряте повече ккал, отколкото ако ядете по-малко пъти.
Ако искаме да увеличим този TEF, трябва да променяме състава на диетата си чрез увеличаване на протеините, но никога няма да го постигнем чрез увеличаване на храненията.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:
Не казвам, че телесният състав или резултатите са еднакво ядене 8 пъти, както яденето само на едно хранене. Вероятно има разлики, тъй като яденето на цялата храна на едно заседание не е оптимално при никакви обстоятелства. Въпросът, който се опитвам да изясня, е, че увеличаването на честотата на хранене не ускорява метаболизма и не води до изгаряне на повече общи калории.

2) АПЕТИТЕН КОНТРОЛ

Друг аргумент, който често се чува, е, че яденето повече пъти ви прави по-малко гладни и следователно ядете по-малко калории през деня.

Това има известна истина, но с много нюанси.
Честотата на храненията намалява апетита ви е изцяло лично и всъщност по-голямата част от проучванията наблюдават обратна връзка. С други думи, увеличаването на честотата на хранене намалява ситостта. Напротив, намаляването на честотата на хранене прави хората по-сити. Особено в периоди на ограничаване на калориите.

Кое нещо има целия смисъл на света.
Представете си човек, който определя и консумира 1500kcal на ден и решава, че тъй като трябва да яде 6 пъти на ден, за да контролира апетита си, той прави изокалорични ястия от по 250kcal. Можете ли да видите проблема сега? Ако имате много нисък калориен запас и решите да ядете много ястия на ден, всяко хранене ще бъде толкова малко, че едва ли ще ви запълни.

Напротив, да предположим, че един и същ човек решава да яде 3 пъти на ден, като първата е много лека закуска от 200kcal, обядът е 600kcal, а вечерята е 700kcal. Мога да ви уверя, че по този начин ще бъдете много по-сити и ще останете по-малко гладни.

Също така знаем, че периодичното гладуване има силно изразен ефект върху глада, намалявайки го, така че не можем наистина да кажем обективно, че увеличаването на честотата на хранене намалява апетита. За разлика от.

И също така знаем, че дори да пропуснем закуската, телесното тегло изглежда не се променя.
Изглежда, че преглед от 2014 г. наблюдава точно това.
С други думи, въпреки пропускането на закуската, изглежда не е променлива, която влияе върху телесното тегло. Същият преглед наистина наблюдава промени в дългосрочните проучвания, но те са наблюдателни, така че не може да се установи причинно-следствена връзка.

Друго проучване от 2007 г. изглежда стига до същите заключения. Изследванията за наблюдение изглежда свързват закуската с по-ниска честота на наднормено тегло, но тези проучвания имат сериозни методологични проблеми и сериозни ограничения. Резултатите от 2007 г. в експериментални изследвания дадоха смесени резултати.

В проучване от 2013 г. е забелязано, че въпреки че не закусва и е по-гладен за него, това не влияе върху общите калории за деня. Тоест, калориите не са компенсирани, както изглежда много мислят.
Друго проучване, разглеждащо същото от 2014 г.
Още едно проучване, този път при деца. Стигнете до същото заключение.

Всъщност единственият сценарий, при който увеличаването на храненето е нещо положително за повечето хора, е в обратния случай, когато трябва да сме хиперкалорични. Яденето на повече от 3500 ккал на ден на 2-3 седяния може да бъде трудно за много хора, тъй като всяко хранене има толкова много калории, че те са прекалено сити и дори не могат да консумират всичко необходимо.

В тези случаи е препоръчително много хора да увеличат броя на храненията именно поради причината, която вече обясних. Яденето по-малко на седене по-често е по-малко засищане. Положителна точка, ако трябва да ядете много. Отрицателна точка, ако ограничавате калориите.

3) ГЛУКЕМИЯ

Гликемията е количеството глюкоза в кръвта, което имаме и друг аргумент, който често се чува, е, че трябва да увеличим честотата на хранене, защото в противен случай гликемията ще се покачва и спада неконтролируемо.

Трябва да се разбере, че тялото трябва да има много контролирани нива на глюкоза през цялото време, защото ако падне твърде ниско, ще страдаме от хипогликемия и можем да умрем. И ако се повиши твърде високо, ще страдаме от хипергликемия и също така ще умрем. То е точно същото като при рН на кръвта, трябва да бъде в много контролирани стойности, за да не настъпи ацидоза или алкалоза.

И за да останат нивата на глюкоза стабилни, има редица хормони, които са отговорни за нейното регулиране.
Като хипергликемични средства имаме:

  • Глюкагон
  • Адреналин
  • Кортизол
  • Адренокотикотропен хормон
  • Хормон на растежа
  • Тироксин
  • Аспрозин

Като хипогликемични средства:

  • Инсулин
  • Амилин
  • GLP-1
  • Соматостатин

С други думи, субектът е силно контролиран от много хормони и при здрави хора рядко се случва да излезе извън обхвата. И много по-малко, ако не ядете за 2 часа.
В следващото проучване, например, участниците бяха накарани да постит 23 часа подред и след това да направят 90-минутно бягане при 75% VO2 Max и кръвната им глюкоза беше в диапазона.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНО

В крайна сметка това се отнася до предпочитанията.
Ако искате да ядете на всеки 2 часа, защото ви се иска, чувствате се комфортно или комфортно ... е, продължете така.

Напротив, ако фактът, че ядете на всеки два часа, ви отведе по пътя на горчивината, вие огладнявате, защото порциите ви са нелепи, трябва да носите чаши навсякъде и ежедневието ви се свежда до ядене и чакане на следващата храна ... . горещо препоръчвам да се опитате да намалите броя на храненията.

Ще видите, че нищо не се случва, че не губите мускули, че метаболизмът ви не се улавя поради депресия и че ако първоначално сте гладни, това е така, защото схемата на хранене е адаптивна и първо трябва да дадете на тялото време адаптирайте се към новия модел. Тоест, ако ядете 6 пъти, започнете да намалявате на 5, вместо да отивате на 3. Преходът вероятно ще бъде много по-поносим.

Обобщавайки статията:

Яжте НА ВСЕКИ 2 ЧАСА, ЗАЩОТО ИСКАТЕ, НЕ ЗАЩОТО ТРЯБВА.

Ако ви е харесало, какво мислите, ако се абонирате?

Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.


Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.