Хранене

Добре балансираните вегетариански менюта са хранително адекватни и могат да понижат затлъстяването, коронарната болест на сърцето и кръвното налягане

можете

Росио Наваро Макиас

Той влиза в стая за тежести и пита каква диета спазват повечето от клиентите му. Пилето и пуйката със сигурност ще бъдат чести елементи в менюто за много от тях. Досега онези, които искаха да придадат обем на мускулите си, поверяваха задачата си на тежести и протеини от животински произход. Първият обаче не само е намерил заместител при тренировки, които използват собственото тегло на тялото, но зеленчуковата диета се предлага като алтернатива на пържола на скара.

Науката е показала, че подобряването на здравето на мускулите не е в противоречие с веганството. Всъщност този кулинарен вариант печели все повече спортисти, включително олимпийци като щангиста Кендрик Фарис, който е веган от 2014 г. Според Американската академия по хранене и диететика, Добре балансираните вегетариански менюта са хранително адекватни и могат да понижат затлъстяването, коронарната болест на сърцето и кръвното налягане.

Някои олимпийци, като щангиста Кендрик Фарис, процъфтяват с веганска диета

Всеки протеин подобрява масата

Изследване на Университета на Лоуъл в Масачузетс установи, че възрастните, които консумират повече протеини (независимо дали са от животински или растителен произход), имат по-добра мускулна маса и повече сила. За целта професор Келси М. Манган и неговият екип са анализирали близо 3000 здрави мъже и жени на възраст между 19 и 72 години. Изследователите изучавали диетите на участниците, като същевременно измервали тяхната мускулна маса, сила и костна плътност.

Общият прием се изчислява с помощта на въпросник за честотата на храната с шест протеинови категории: бързо хранене, мазни млечни продукти, риба, червено месо, пиле, обезмаслено мляко и бобови растения. Изчислението беше направено между консумираните грамове на ден и чистата мускулна маса.

Резултатите потвърдиха това плътността на костната маса не зависи от протеина, Но тези, които приемат по-малко от този сорт, имат по-ниски нива на скелетна апендикуларна мускулна маса и по-ниска сила на квадрилите от тези, които консумират повече.

„Знаем, че протеините могат да подобрят мускулната маса и сила“, заяви в изявление д-р Келси М. Манган, директор на изследването. "Досега обаче не знаехме дали някои източници са по-добри от други за оптимални резултати", добавя той.

„Протеините могат да подобрят мускулната маса и сила“

Д-р Келси М. Манган
Директор на научните изследвания в Университета Лоуъл в Масачузетс

Всички протеини еднакви ли са?

Гореспоменатото проучване се отнася до растителен протеин като източник, който подобрява качеството на мускулната маса. Но дали една пържола е толкова ефективна, колкото парче тофу? „Основната разлика между протеина от животински произход и този от растителен произход е неговото хранително качество. Поради тази причина във вегетарианските диети е необходимо да се комбинират растителни храни през целия ден, за да се получат пълноценни растителни протеини ”, казва Естефания Рамо Лопес, диетолог в Европейския медицински институт по затлъстяването.

Обяснението е това животинските протеини съдържат всички основни аминокиселини, докато растителните протеини трябва да се комбинират, за да ги получат.Съществуват обаче храни от растителен произход с качество, сравнимо с това на месото, млякото или яйцата. По същия начин експертът посочва, че първата група се усвоява по-добре от втората и има по-голяма смилаемост (количеството, което тялото поема), тъй като последната съдържа антинутриенти, вещества, които предотвратяват тяхното усвояване.

Кои зеленчуци са най-протеинови

Веганите имат добре научена рецепта: соята, киноата и амарантът са отбор мечта протеинова диета, тъй като всички те съдържат незаменими за организма аминокиселини. „Останалите нямат това качество. Но този проблем може да бъде решен чрез комбинирането им, за да се получат протеини с висока биологична стойност ”, споделя Рамо.

Бобовите растения трябва да се комбинират с храни, богати на метионин, аминокиселина, присъстваща в зърнените култури и ядкитес. „Сусамът е най-богатото семе на този елемент“, казва диетологът. Някои предложения, които работят, са салата от нахут с орехи, бургер с леща с бадеми или кускус с нахут. Друг тандем, който отговаря на тази цел, са зърнените култури и ядките, например под формата на ядков хляб.

„При вегетарианските диети е необходимо да се комбинират растителни храни през целия ден, за да се получат пълноценни растителни протеини“

Графично, 100 грама говеждо филе, което съдържа 20,4 грама протеин, би било еквивалентно на 100 грама сурова леща, която има 24,2 грама. От своя страна, 100 гр хек, които съставляват 17,2 гр. протеини, са подобни на 13,8 грама протеини в 100 грама сурова киноа.

Не само протеин

Въпреки важността на протеина, експертът уточнява, че за да може мускулите да се представят и възстановят след тренировка, той се нуждае от диета с достатъчно въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали. "Отдаваме голямо значение на протеините, но видът упражнения, които водят до развитие на мускулите, включва гликолитичен метаболизъм, при който въглехидратите са от съществено значение", Обяснете.

Мускулната маса се нуждае от гликоген (което се постига чрез въглехидрати, за да функционират в тренировките. "Ако има дефицит в него, нямате достатъчно енергия за качествена работа или развиване на мускулна маса", заключава той.