7 начина за отслабване около коленете

Много фактори могат да повлияят на външния вид на коленете. Допълнителното тегло, отпуснатата кожа, свързана със стареенето или скорошна загуба на тегло и намален мускулен тонус поради неактивност или нараняване могат да повлияят на външния вид на областта на коляното.

колена

Въпреки че никоя конкретна техника не може да се насочи само към мазнините в коляното, има начини за загуба на мазнини по цялото тяло и много упражнения, които ще помогнат за подобряване на функцията и мускулния тонус на краката и следователно на коленете.

1. Отслабнете като цяло

Отслабването е един от ключовете за по-оформените крака и дори може да помогне за предотвратяване или облекчаване на болката в коляното. Това включва не само практикуване на комбинация от кардио упражнения и упражнения за сила, но също така и здравословно хранене.

Намалявайки общите телесни мазнини, можете също да помогнете за отслабване на областта на коляното. Нито едно упражнение не може да лекува локализирани мазнини в областта на коляното или която и да е друга отделна част от тялото.

2. Бягане или джогинг

И бягането, и джогингът са чудесни за изгаряне на калории. Те също така работят с краката ви малко по-усилено в сравнение с ходенето и могат да помогнат за укрепване на предната област около коленете.

Въпреки това, според проучване при бягане и отслабване, кратките бягания могат да бъдат по-ефективни за изгаряне на мазнини, отколкото бяганията на дълги разстояния.

Преди да започнете, попитайте Вашия лекар или треньор за разтягането на коляното, което можете да направите, за да подпомогнете затоплянето на тялото си и да предотвратите нараняване по време на бягане.

3. карам колело

Карането на колело се счита за сърдечно-съдово упражнение, което е полезно за сърцето и цялостната издръжливост, но акцентът му върху използването на краката също осигурява голям тонизиращ потенциал. Това включва вашите четириъгълници, бедра и прасци, които от своя страна също ще тонизират зоните на коляното.

Карането на колело също е добра алтернатива на слабото въздействие на бягането, особено при болки в коляното или вече съществуваща травма на крака.

Има два начина да карате колело, за да увеличите максимално тонизиращите предимства: интервално обучение или обучение на дълги разстояния. Първият набляга на интервали от бързи и редовни ритми, докато вторият поддържа същата скорост за по-дълъг период от време.

Можете да карате колело на открито или стационарно колело във фитнес залата им.

4. Напади

Нападенията са насочени към мускулите на предните крака, по-известни като квадрицепсите. Когато укрепвате и тонизирате тези мускули, това може да натовари с течение на времето всичките ви крака, включително областта на коляното и задните части.

Традиционен скок се извършва чрез пристъпване напред под ъгъл от 90 градуса, като държите горната част на тялото изправена. Можете да редувате краката си, докато не направите 10 на всеки крак. С течение на времето можете да увеличите повторенията си или да задържите чифт тежести за съпротива.

5. клекове

Кляканията също са насочени към каретата, което ги прави още едно чудесно упражнение, което помага за тонизиране на краката ви. (Като бонус кляканията са полезни и за тонизиране на глутеусите).

Кляканията се изпълняват, като застанете на разстояние най-малко на ширината на раменете и спуснете тялото надолу с изправен гръб към пода, сякаш се опитвате да седнете на стол. Започнете с 12 клякания в набор и увеличавайте, когато краката и седалищните мускули станат по-силни.

6. Скачане на въже

Скачането на въже е друга висококалорична горелка, която може да тонизира и укрепи краката ви (да не говорим за сърцето ви).

Най-важният ключ за скачане на въже е вашата техника, а не вашата скорост. Съсредоточете се върху скачането с леко свити колене, за да не нараните ставите си при кацане. Също така изберете гумени повърхности върху бетон или асфалт.

Тъй като скачането на въже е упражнение с голямо въздействие, само няколко минути наведнъж са най-подходящи за коленните стави. Можете да направите това упражнение като част от кръгова тренировъчна програма или дори като загрявка за вдигане на тежести или да направите други упражнения за силова тренировка (като изпадане и клякане по-горе).

7. Да ходиш

Що се отнася до намаляване на телесните мазнини и тонизиране на мускулите на долната част на тялото, добрата старомодна разходка може да е достатъчна. Пешеходството има многобройни ползи за здравето, а освен това е евтино и с ниско въздействие.

Изследване от 2000 г. на American Journal of Clinical Nutrition разглежда ефектите от ходенето върху намаляването на бедрата при жени в менопауза, когато се комбинира със здравословна диета. Други изследвания също установяват, че ходенето може да допринесе за по-голяма обща сила на коляното.

Други опции за отслабване на коленете

Упражненията, съчетани със здравословна диета, са най-добрият начин да се отървете от телесните мазнини. Но ако не виждате резултати в областта на коляното, може да помислите да говорите с Вашия лекар за хирургични възможности. Някои от възможностите включват:

  • липосукция
  • Криолиполиза (CoolSculpting)
  • мезотерапия
  • лазерна терапия
  • светлинна терапия
  • радиочестотна терапия
  • ултразвук

Здраве на коляното

Без значение какви опции ще изберете за мазнините в коляното, важно е да се отбележи, че отнема време и упоритост, за да премахнете телесните мазнини от която и да е област на тялото си.

Коленете ви са може би дори по-предизвикателни, освен ако вече не сте супер активни - седенето на работа или игра може да увеличи риска от натрупване на излишни мазнини в тази област. Жените с всякакво физическо състояние също са по-склонни към натрупване на мазнини в области на тялото, включително коленете, бедрата, задните части и корема.

Укрепването на мускулите на краката също надхвърля естетиката. Колкото повече укрепвате краката си, толкова по-малко болка в коляното може да изпитате с течение на времето. Изследване, публикувано в „Клинична ревматология“, установява по-висока честота на болки в коляното при жени с остеоартрит, които имат и по-ниски мускулни маси.

Също така е важно да се вземе предвид общото здравословно състояние на коляното. Въпреки че може да искате да се отървете от мазнините в коляното, вие също не искате да нараните коленете си. Има много начини, по които можете да защитите коленете си по време на упражнения.

Защитете коленете си по време на тренировка.

  • Носете обувки, предназначени за дейността, която извършвате (маратонки, кростренажори за кръгови тренировки и др.).
  • Изпълнявайте упражнения с голям удар само върху меки повърхности.
  • Сгънете коленете си, но не позволявайте на пръстите да минат.
  • Почивайте си, когато имате нужда, особено ако коленете ви започнат да болят.
  • Вземете почивен ден между упражненията (например можете да редувате упражнения за кардио и укрепване на краката).

Храна за отиване

С упражнения и цялостен здравословен начин на живот е възможно да се отделят излишните телесни мазнини сами у дома.

Тъй като загубата на мазнини не е насочена, знайте, че това може да отнеме време. Тъй като общите телесни мазнини намаляват, намалява и излишното тегло на коленете. Това също така ще намали риска от тегло и свързани с възпаление ставни заболявания като артрит.

Ако не виждате резултати у дома, помислете за разговор с Вашия лекар за идеи за диета или упражнения или специфични процедури за тонизиране на коленете.