загуба

Какво е първото нещо, което правите, когато искате да отслабнете? Широко разпространена е идеята, че трябва да ядете по-малко, а също така избягвайте всички източници на въглехидрати като хляб, ориз, тестени изделия, картофи и т.н. Защо? Казват, че са много калорични и се използват от спортистите, за да се представят повече. Тази информация се предава от поколение на поколение и се създава митът, който съществува и до днес. И тогава има нещо за премахване на мазнини. Но това не е темата, по която искам да говоря с вас. Днес ще се фокусираме единствено върху въглехидратите.

Повечето от пациентите, които отиват при диетолога/диетолога, идват с предубедената идея, че не можете да изядете нито една трохичка хляб или че само включването на филия на закуска е достатъчно, дори че приемането им през нощта е лошо. По тази причина аз насърчих да изясня някои понятия в това отношение.

На първо място, нека поговорим за неговата енергийна плътност. Това е макронутриент с калорична стойност 4 kcal на грам. Така че няма причина да ги изключваме, тъй като в сравнение с мазнините, които осигуряват 9 kcal, това не е нищо. Вярно е, че спортистите имат повишени нужди от тази група храни, защото те са основното им гориво. Но това не означава, че останалата част от населението не може да ги яде. Просто трябва да приспособим сумите към ежедневната си активност. Например, колкото по-заседнали сме, толкова по-малко се нуждаем.

Какво ни казват доказателствата

Изяснен въпросът за количествата, Трябва да поговорим дали избягването им ни помага да отслабнем. За да разберете ефектите му, е необходимо да отидете на най-новата библиография. Има ли разлики от диета с ниско съдържание на мазнини или с високо съдържание на протеини? Преди да се задълбочим в поставения от нас въпрос, трябва да се има предвид, че влияят няколко фактора, сред които се откроява ситостта. Обикновено се увеличава в случай на протеинови храни. Дори и така, това ще зависи от количеството, което ядем.

Друго нещо, което трябва да бъде ясно, е неговата структура и свойства, тоест това, което е известно като качество. Те също така стимулират секрецията на някои хормони, които инхибират глада. Ако се наблюдават краткосрочни ефекти (приблизително след 30 минути до 5 часа), липидите намаляват приема, тъй като забавят изпразването на стомаха и усвояването на хранителните вещества. Важно е да се знае, че те са изградени от верига, която се различава по броя на въглеродните и двойните връзки. Вижда се, че тези, които се намират в твърдо състояние, имат по-голяма сила на засищане.

Ако говорим за протеинови храни, намаляването на апетита ще се увеличи пропорционално на степента на усвояване и храносмилане. Например тези от пшеница или соя имат по-голям ефект от тези от млякото. И ако се съсредоточим върху въглехидратите, апетитът идва по-късно с пълнозърнести храни поради по-високия им гликемичен индекс (GI). Това се дължи на факта, че нивата на кръвната захар се увеличават прогресивно.

Ами ако разгледаме ефектите, които те произвеждат върху тялото? На първо място фибрите ни позволяват да консумираме по-малко калории, поради което е свързан по-нисък риск от коремно затлъстяване. Второ, спазването на въглехидратна диета предполага по-ниско тегло, ИТМ и обиколка на талията, особено ако те са с висок GI. Освен това, когато се приема заедно с мазнини и/или протеини, резултатът е по-добър.

Известно е също така, че поддържането на приблизителен прием на 30-35% от енергията под формата на мазнини насърчава загубата на тегло, като е по-полезно за мононенаситените, присъстващи в авокадото или полиненаситените, открити в ядките. Ако се сравнят ефектите на загуба на тегло и на двете, няма значителни разлики. И ако погледнете същия този преглед, изглежда, че няма причина да се изключат такива. Нито в диабетичната популация, въпреки че те трябва да контролират количеството хидрати.

Случва ли се нещо, ако ги заведа на вечеря?

И накрая, можем да споменем само какво се случва, ако са взети по време на вечеря. Проведените разследвания сравняват реакцията на организма след ядене на въглехидрати през нощта и през целия ден. Какво беше оценено? Промяната в хормоналните параметри, участващи в храненето. Както в интервенционната група, така и в контролите, лептинът (инхибитор на глада) е намален. Важно е да знаете, че намалява с намаляването на мастната маса. За разлика от тях, грелинът се увеличава сутрин сред участниците в изследването. Логично е да се има предвид, че оставаме да постим 12 часа. От друга страна, следобед адипонектинът (инхибитор) беше повишен.

Впоследствие клинично изпитване не откри убедителни резултати, тъй като всички участници намаляха теглото си, ИТМ, процента на мазнините и обиколката на талията и тазобедрената става. По отношение на останалите наблюдавани параметри, поглъщането на въглехидрати през деня предполага наличието на по-високи стойности на глюкоза в кръвта, инсулин, общ холестерол и HDL, което е от полза както метаболитно, така и атерогенно, дори що се отнася до глюкозния толеранс. Подобрение се наблюдава и при възпалителни маркери като TNF-ɑ или IL-6.

Като се вземе предвид всичко споменато по-горе, се стига до заключението, че консумацията на храни като хляб, тестени изделия, ориз, картофи, просо, плодове и много други, които са добър източник на въглехидрати, ни помага да останем здрави и с почти никакви колебания в теглото. Какво ако имайте предвид, че те са изчерпателни тъй като съдържанието на фибри ще забави усвояването му и гледайте с количествата, които са пропорционални на упражняваното упражнение.