Актуализирано на 4 март 2020 г., 15:16

хранителни

За да извлечете максимума от витамините, минералите и другите активни съставки в храната, те трябва да бъдат комбинирани и подготвени оптимално.

Много пъти придаваме значение на това каква доза желязо има спанакът или количеството антиоксиданти, които има доматът, когато трябва да разгледаме колко полезни вещества наистина можем абсорбират от храната.

Как да се възползвате от всички хранителни вещества

За правилно хранене на храната много е важно да ги дъвчете добре тъй като смилането и смесването с ензимите на слюнката улеснява последващото усвояване на хранителните вещества.

Абсорбцията се извършва главно в тънко черво. Там ензимите се разграждат, „дъвчат“ храната още повече, така че хранителните елементи да имат възможност да преминат в кръвта и да достигнат до всички клетки на нашето тяло.

Изкуството да дъвчеш

The взаимодействие между различни съединения потенцира или намалява абсорбцията му. Други фактори, влияещи върху асимилацията, са състоянието на бактериална флора и скорост на чревния транзит.

Какво представлява бионаличността? Тази концепция се отнася до дела на хранителните вещества, осигурени от храната, които всъщност се усвояват от тялото. След това ще разгледаме как комбинацията от серия храни влияе върху бионаличността.

Чесън и лук за усвояване на желязо и цинк

Семейство Алиум: Лукът, лукът, празът, чесънът и др., Повишават биодостъпността на желязото и цинка, двата минерала, чието усвояване е по-трудно или променливо. Достатъчно е с добавете тези зеленчуци към рецептата какво се подготвя.

Защо черният чесън е толкова здравословен? Познайте всичките му свойства

При готвене на порция кафяв ориз, например, само чрез добавяне на резен лук или скилидка чесън, бионаличността на желязото се увеличава с приблизително 15%, а тази на цинка - с 50-60%. Колкото повече лук и повече чесън, толкова по-голямо усвояване на минералите.

Витамин С допълнително увеличава усвояването на желязо от растителните храни. Можете да придружавате ястието от зеленчуци и сурови зеленчуци (зеле, спанак, рукола, кресон, агнешка салата, червен пипер) или да ядете плодове (киви, мандарина, портокал.) За десерт. Не забравяйте, че витамин С се унищожава от топлината.

The мастни киселини те благоприятстват усвояването на полезни съединения като каротеноиди. Това са фитохимикали, биологично активни компоненти, които, без да се считат за хранителни вещества, произвеждат положителни ефекти върху здравето.

The бета каротин Той се съдържа в жълтите или оранжевите зеленчуци, като моркови или тикви, както и в зелените листни зеленчуци. Тялото го трансформира в Витамин А когато имате нужда от него.

Ензимни морковени крекери

The ликопен е друг противораков каротин, намиращ се в червени храни като домати, дини и грейпфрут. Ако приемаме тези храни с друга мазнина (например зехтин), абсорбцията на ликопен и други каротеноиди се увеличава.

Когато салатата се яде без никакви мастни съставки, количеството на усвоените каротеноиди е почти нула. Въпреки това, когато салатата е придружена от a дресинг с високо съдържание на мазнини, бионаличността на каротеноидите се умножава.

The най-препоръчителните мазнини Те са тези, които съдържат сушени плодове (орехи, бадеми, лешници и др.), Семена (сусам, лен, слънчоглед и др.), Авокадо и необработен зехтин; за предпочитане всички от тях сурови.

Куркума, винаги с черен пипер

Чудодейна куркума: извлечете максимума от нея в кухнята

Пиперът се увеличава бионаличност на куркумин, най-подходящият активен компонент на най-изследваната подправка заради нейното противораково, антиоксидантно и противовъзпалително действие: куркума. Само 5% от сухия екстракт от куркума е куркумин, така че погълнатото количество е малко. Освен това черният дроб го елиминира бързо.

Ефектът на пиперина: Това вещество, намиращо се в черния пипер, инхибира елиминирането на куркумина, така че да остане в кръвта по-дълго, действайки благотворно.

Достатъчно 0,5 г пипер (една пета от десертна чаена лъжичка) в ястие, приготвено с куркума, за да се умножи усвояването на куркумин по двадесет. Освен това, когато се поглъща с мазни храни, куркуминът преминава в кръвта през лимфната система и по този начин заобикаля чернодробния филтър.

Две препятствия: оксалати и танини

Зеленчуци с много калций: по-добре от чаша мляко

The калций от зеленчуци и зеленчуци той се усвоява по-добре от този на млечните продукти, с изключение на тези, богати на оксалати, компоненти, които затрудняват усвояването на минерала. Следователно, зеленчуците, богати на тях - спанак, манголд и цвекло - имат много ниска бионаличност на калций. Вместо това има високо съдържание на зеленчуци без оксалати като кейл, бок чой, броколи и карфиол.

The танини Те са антиоксидантни фитонутриенти, но намаляват усвояването на желязото. Те се намират в чай, кафе или червено вино. Така че абсорбция на желязо не е компрометиран, необходимо е да се отдалечите - час преди или два часа след - продуктите, богати на танини, от храните, богати на желязо.

Минерали и фитати: Те се намират във външния слой бобови растения, пълнозърнести храни и ядки. Те намаляват бионаличността на цинк, калций, желязо или магнезий, но могат да бъдат дезактивирани чрез накисване, покълване или ферментация на зърна.