съществено значение

Да, възможно е да се избегне излишък, без да се отказвате от удоволствието! Как 'Или какво ? Спрете да бъркате необходимостта от ядене и желанието за ядене. Опитайте този метод в продължение на десет дни (преди да го приемете за цял живот!), За да промените трайно своето хранително поведение. Обяснения и практическа работа с нашия специалист д-р Жерар Апфелдорфер.

Изразът „с по-големи очи от стомаха“ красноречиво илюстрира това поведение, което означава, че често си казваме в края на хранене, подобно на гарвана в баснята, че няма да ни хванат. плюс. Обещание, което прилича на резолюциите от 1 януари, искрено и добродетелно, но рядко изпълнено. По отношение на хранителното поведение обаче умереността е единствената сериозна алтернатива на опустошенията на драконовските диети или на безразсъдството, което позволява всякакви излишни, опасни за здравето.

Практикуването на умереност включва ключова стъпка: възстановете контакта с вашите телесни усещания. „Какво означава, обяснява Жерар Апфелдорфер, психиатър и психотерапевт, за да може да се прави разлика между два вида глад: физиологичен глад и психологически глад. Първата е нуждата на организма от храна (енергия, определени хранителни вещества); второто, желанието за ядене, което действа като защитен механизъм срещу неконтролируеми отрицателни или положителни емоции. Знанието как да правите разлика между двете е от съществено значение, за да се храните справедливо. Без ексцесии или разочарования. След като физиологичният глад бъде идентифициран, остава да установи своя праг на ситост, тази точка на баланс между удоволствието от яденето и задоволяването на нуждите на нашето тяло.

Нека бъдем честни: ако принципите, които трябва да се спазват, са прости, ежедневното им прилагане ще изисква първоначално усилия и преди всичко търпение. Тази десетдневна програма, която се основава на десет ключови точки, е първото осъзнаване, което трябва да продължи, без да се отказва, докато това поведение не е естествено за вас.

Оригиналността на този метод? Направете себе си единствен съдия за вашия комфорт и хранително благосъстояние.

1. Почувствайте глада

Опитайте се да не ядете нищо в продължение на четири часа. Ако тази идея ви плаши, може да се страхувате да не се почувствате зле. Можете конкретно да проверите, че не се случва нищо драматично! Ако никога не се чувствате гладни, може да се храните „напред“, тоест преяли, за да ограничите страха си от оттегляне; Може също да сте изгубили напълно контакт с хранителните си усещания. Ако, от друга страна, сте гладни през цялото време, може да объркате физиологичния глад с психологическия.

Проявите на глад се различават от човек на човек. Сред най-често срещаните: чувство на слабост (липса на енергия, леко замайване) и разстройство на настроението (раздразнителност).

> Съвет: Целта е да се установи мирна връзка с храната. По време на този кратък пост, занимавайте се с бизнеса си, без да слушате сигналите на тялото си, а да ги оставите да стигнат до вас.

За още

Програмата " LineCoaching„Разработено от психиатъра Жерар Апфелдорфер и диетолога Жан-Филип Цермати, за да отслабнете без диета и да се научите да слушате тялото си отново.

2. Установете рутина

За да изпитате физически глад, а след това и ситост, трябва да го изпитвате редовно. Яжте храната си в точно определено време и закусвайте една и съща всяка сутрин. След десет дни трябва да почувствате глад точно преди хранене, но също така ще възприемете по-добре прага на ситост.

> Съветът: избягвайте нови вкусове. По-лесно е да забележите прага ситост с познати храни.

3. Фокусирайте се върху вкуса

Обърнете внимание на първите хапки. Те са тези, които ни казват за вкуса на храната: солена ли е? прекалено сладко ? горчив? фондан? добро или лошо е? Това спиране на вкуса е от съществено значение, защото ние фантазираме за вкуса на следните хапки. Това обяснява защо можем да погълнем посредствена шоколадова торта до последната хапка, защото си фантазираме, че е вкусна. За разлика от чувството ни за вкус, въображението ни не познава скуката. Когато наистина обърнете внимание на вкуса, идва моментът, когато удоволствието от яденето намалява. Вкусът се е променил, можем да спрем.

> Съветът: вземете малки хапки. Използвайте зъбите, езика и небцето. Поставете сребърните прибори, докато дъвчете.

4. Намалете скоростта

На тялото ни са необходими между петнадесет и тридесет минути, за да възприеме и регистрира сигнали за ситост. Съобщението между стомаха и мозъка не е моментално, някои ензими, участващи в задействането на ситост, не се освобождават до около 30 минути след началото на храненето. Хранейки се твърде бързо, винаги сме склонни да преяждаме.

> Съветът: разтегнете храната за поне половин час. Независимо дали храната ви е добра или посредствена, яжте я като гурме, бавно.

5. Направете почивка в средата на храненето.

Запитайте се. Все още ли сте много гладни, умерено гладни, почти вече не сте гладни? За да ви помогнете, използвайте скалата за ситост (вижте карето отстрани). Ако се чувствате претъпкани, спрете там. Дори да мислите, че имате място за шоколадовата торта. Кажете си, че ще ви хареса още по-късно (не живеете насред пустинята, навсякъде има торти!). От друга страна, ако все още сте гладни, продължете с храната.

> Съветът: задайте си въпроси, сребърни прибори и празна уста. Най-добрият критерий, който показва, че сме умерено сити, е удоволствието, което изпитваме, когато се храним: когато то започне да отслабва, това е, защото сме яли достатъчно.

6. Лов на паразити

Дзен казва: „Когато ядете, яжте! Когато четете, четете! Тази философия, основана на важността на настоящия момент, намира цялата си релевантност тук. Вие сте на масата, пред чинията си. Изгонете вредителите около себе си. Не четете вестника, не гледайте телевизия, не влизайте в разгорещени политически дебати. Знам какво правиш: просто яж. Очевидно е, че ако обядвате в група, не става въпрос да се изолирате като бенедиктинец.

> Съветът: правете редовни почивки. Време за разговори и слушане, друго за подхранване: малко по малко, това редуване ще се случи естествено.

7. Упражнявайте умереност

Има три прости начина да се храните внимателно и внимателно.

• Яжте всичко бавно, като се фокусирате върху вкуса на храната и оставяте излишната храна в чинията си.
• Намалете размера на първоначалните порции и се запитайте за вашите нужди по пътя.
• Намалете броя на чиниите в храната (това важи особено за тежкоядците) или вземете само по една порция от всяка чиния (за тези, които ядат закуски).

> Съветът: приемете престой между курсовете.

8. Определете желанията си

На път сте да скочите на пакет бисквитки ... защо не? Но преди да действате, запитайте се: завист ли е или глад?

Ако е гладно, яжте. Ако не, запитайте се какво ви кара да завиждате. В момента, тъжен ли си? гневен стрес? еуфоричен? Имате ли нужда от комфорт? Всъщност нашите пориви и желания често са признак на емоционално сътресение - ядем, за да не бъдем обхванати от емоция. Независимо дали са положителни или отрицателни.

Нека отговорите идват некласифицирани. След това изпийте чаша вода, отидете на разходка, направете телефонно обаждане. Става въпрос за тестване на вашата завист. Ако продължите, яжте тези бисквитки с удоволствие, без вина. Работата с емоциите ви предварително най-вероятно ще ви помогне да останете в рамките на разумното.

> Съветът: при всяка „криза на изкушението“ се опитвайте да записвате емоциите, свързани с нея, в една и съща тетрадка, без да ги цензурирате. В крайна сметка може да забележите, че често същите се връщат.

9. Не яжте по-късно

Страхът от недостиг, страхът от бъдещето водят до ядене, сякаш правим провизии „за всеки случай“ ... Този страх, характерен за тревожните темпераменти, обикновено се предизвиква от диетата. Насилието му върху психиката и организма е такова, че ние се защитаваме от него чрез натрупване на храна, ядене в излишък.

> Съветът: върнете се към настоящия момент, утре е друг ден. Тук и сега, колко си гладен? Яжте само въз основа на тези данни. Не забравяйте, че навсякъде има торти ...

10. Бъдете единствен съдия за вашите нужди

Хранене за удоволствие, възстановяване, за да не се обиди, поглъщане на чинията без повдигане на носа, за да се предпазите от агресивен климат ... Групата лесно разкрива дисфункционално поведение. Ето защо е от съществено значение да поддържате връзка с вашите реални нужди. Игнорирайте заповедите на другите, останете в курса. Оценете ситото си, спрете или продължете, дори ако колегите ви правят друго. Каквото и да се случи, винаги оставайте фокусирани върху телесните си усещания.

> Съветът: ако искате от време на време да се насладите на истинско банкетно ястие, от което ще си тръгнете с усещането, че сте яли прекалено много, направете го без колебание! Сега сте в динамика, която ще ви позволи да се регулирате през следващите няколко дни.

ОЦЕНЕТЕ ВАШИЯ АПЕТИТ

Преди да ядете, тогава по време на хранене, слушайте глада си, като се поставите на следната скала:

• От 1 до 3: Можеш да ядеш вол!
• От 3 до 5: Гладни сте, но нищо друго.
• От 5 до 7: Можете да спрете дотук.
• От 7 до 10: Вече не сте гладни, но все още имате малко място ...
• От 10 часа: коремът ви ще се спука!

Ако сте 3-ма, вероятно вече нямате нужда от много обем.
На 4 и 5 се опитайте да не се пълните отново, една последна хапка, вкусена „на съвест“, трябва да ви позволи да спрете внимателно.
След 6 сте в прекомерна консумация, но не се чувствате виновни, отнема време да изясните нещата.

В даден момент може да сте гладни или просто да искате да ядете. Поправянето на нещата не винаги е лесно. Необходимостта да се утешите с малко храна е законна, целта не е да се превърнете в идеално смазана машина, а в по-съзнателен човек и следователно по-свободен в избора си.

* Статията е преведена въз основа на съдържанието на Psychologies: tous les nouveaux subjets от www.psychologies.com. Ако има някакъв проблем по отношение на съдържанието, авторските права, моля, оставете доклад под статията. Ще се опитаме да обработим възможно най-бързо, за да защитим правата на автора. Благодаря ти много!

* Ние просто искаме читателите да имат достъп до информация по-бързо и лесно с друго многоезично съдържание, вместо информация, достъпна само на определен език.