Много полезен аксесоар, когато правите физически упражнения вкъщи (а това едва ли ще заема място) са т.нар "основни плъзгачи" o плъзгащи се дискове: два диска, които имат повърхност, способна да се плъзга на практически всякакъв тип под и чиято цел е да добавят разнообразие и вариации към класическите упражнения, които можем да правим без материал.

девет

По този начин, привидно прости упражнения за изпълнение като лицеви опори, изпадания или глутея мост може да се усложни с използването на този аксесоар.

Какво представляват основните плъзгачи?

Основните плъзгачи са аксесоар, който можем да имаме в дома си (те не са прекалено скъпи, тъй като в момента ги имаме в Amazon за десет евро) и това ще ни позволи да работим практически с цялото си тяло, докато подобряваме координацията и баланса.

По същество те представляват чифт дискове, които имат лице, което се плъзга по почти всяка повърхност и друго, което не е, на което ще поддържаме ръцете или краката си, когато изпълняваме упражнението.

Упражнения, които можем да правим с основните плъзгачи

Бедрена извивка

С това упражнение ще извършим великолепна феморална и глутеална работа по много прост начин: просто легнете по гръб с подпряни пети върху неплъзгащата се част на диска, с огънати крака и задни и задни части в контакт със земята.

Ще започнем, като направим a повдигане на седалището сякаш правим глутеус лифт, за да се опитаме да изпънем краката си, като се възползваме от плъзгането на дисковете, докато те са напълно изпънати, но без нашите глутеуси да докосват земята. Отново ще огънем краката си и отново ще подкрепим глутеусите на пода. Това се счита за повторение.

Страничен удар

За да извършим страничен крак с плъзгачите на сърцевината, трябва да застанем с диск на един от краката си (ще поддържаме предната половина на крака си върху неплъзгащата се повърхност на диска). Веднъж разположени, ще извършим странично краче движение, като се възползваме от плъзгането на диска. И ще се върнем в изходна позиция

Важно е да се отбележи, че не трябва да слизаме отвъд мястото, където започваме да изпитваме дискомфорт или болка (в случай, че не може да слезе). Ако успеем да слезем докрай, ще го направим.

Обратна стъпка

Движението на обратната крачка или крачката назад е практически идентично на страничната крачка, с изключение на това, че вместо да плъзгаме крака си странично, ще го направим назад. Когато се случи движение отпред назад, ще забележим по-голяма нестабилност, отколкото ако го направихме странично, така че в това упражнение нашият глутеус медиус и нашето ядро ​​ще работят повече отколкото при плъзгащата се странична стъпка.

Скачаща жаба

Това упражнение е предишната стъпка към известните бърпи (обикновено наричани клек доверие) и основно се състои в това, че след като се приеме класическата поза за лицеви опори, ще се опитаме да приведем коленете си до гърдите възползвайки се от плъзгането на плъзгачите на сърцевината. В допълнение, това упражнение допуска различни вариации, като например извършване на движението чрез проследяване на кръг, за да даде само един пример.

Щуката

Като се започне от класическата позиция на флексия, целта е опитайте се да приведете краката си към ръцете си с флексия на тазобедрената става, така че тялото ни да бъде образувайки един вид обърнат V. Това упражнение ще ни даде голяма сила в коремните мускули, което е отговорно за генерирането на движение (или би трябвало да бъде, ако правим упражнението добре).

Планки за крикове

Изпълнението на това упражнение в рамките на рутинна HIIT за работа на ядрото може да ни помогне за кратко време да придобием добър мускулен тонус в тази централна част на нашите мускули.

За да направим това, ще се поставим в положение на коремна дъска (можем да изберем дали искаме да го направим на предмишниците или в позиция на флексия, като пръстите на краката ни лежат върху неплъзгащата се повърхност на плъзгачите на сърцевината. От тази позиция, трябва да се опитаме да отворим и затворим краката си, като плъзгаме двата диска едновременно. Вариант, който можем да направим в случай на невъзможност, е да плъзнем първо единия, а след това другия крак, преди да се върнем в изходна позиция.

Плъзгащи лицеви опори

Като започнем от класическата позиция на огъване, ще положим ръце върху неплъзгащата се част на диска. Целта на това упражнение е това По време на фазата на спускане трябва да се опитаме да отделим ръцете си, доколкото можем (но като се вземе предвид, че тогава трябва да се качваме нагоре). Без съмнение работата на нашите гръдни мускули и трицепс при това упражнение ще бъде огромна.

Алпинисти

За да изпълнявате алпинистите с помощта на основни плъзгачи, механиката на упражнението едва ли ще се различава от нормалния алпинист: единствената разлика е, че за алтернативно положение на краката, В това упражнение ще го направим чрез плъзгане по дисковете вместо малките скокове, които направихме в класическото движение.

Скейтър

Бихме могли да определим движението на скейтъра или скейтър скока, гледайки видеото, като вид диагонален обратен ход: започвайки от изправено положение с единия крак, опрян на диск за неговата неплъзгаща се част, движението, което трябва да направим изпълнява е това на донесе този крак зад крака, който остава на земята в диагонална посока. Тъй като това е едностранно упражнение, по-късно трябва да сменим страната, за да работим с другия крак.