По време на упражнение във фитнеса, гири и гири (или гири) с аксесоарите, най-търсени от повечето хора за тяхното лесно боравене и възможността да работят едностранно. Но когато става въпрос за тестване на нашите глобална сила, нищо като барове и дискове.

правите

Като ни позволяват да преместваме по-големи тежести от дъмбелите, щангите ще ни осигурят големи печалби на сила с прости, но ефективни упражнения, които не бива да липсват във всяка рутина, въпреки че за съжаление във фитнес залите обикновено има повече гири, отколкото на щангите работа с решетки може да се усложни.

Да се ​​вземе предвид преди работа с решетки

Във фитнеса има различни видове тежести и различни видове решетки: олимпийският, който тежи 20 килограма, и по-къс, чието тегло е наполовина, т.е. 10 килограма. По този начин, ако не успяхме да вдигнем олимпийската летва, бихме могли да започнем да работим с нейната „кратка версия“ или, в противен случай, винаги ще имаме дъмбелите, за да придобием по-солидна основа на сила, преди да отидем на работа с решетки.

За определени движения като военната преса използвайте олимпийска лента Влизането може да бъде прекалено трудна степен на трудност и в крайна сметка да причини нараняване, така че започнете да използвате дъмбели или късата 10-килограмова лента.

Отправна точка: калибриране на общото ни ниво на сила

За да можем да извършим максимално ефективна работа по отношение на силовата тренировка, ще имаме два начина на работа: в зависимост от нашия RM (максимално тегло, което можем да използваме за еднократно повторение) или въз основа на нашето възприятие на усилието или метода RIR или RER (повторения в резерв или повторения в резерв).

1RM метод: Както видяхме в статията "1RM Vs RIR", основната трудност, която ще срещнем при работа с този метод, е отсъствието или наличието на партньор, който да ни помогне при изчисляването на нашата 1RM, че по това време ще работим с максимална интензивност и имаме опасността лентата да ни обземе.

Метод за възприемане на усилието или RIR: единственото нещо, върху което ще трябва да работим въз основа на този метод, е да бъдем честни и искрени със себе си, когато става въпрос за количествено определяне на степента на възприето усилие и дали можем или не можем да извършим повече повторения от изпълнените.

Мъртво тегло

Едно от най-добрите упражнения, които можем да правим с щанга във фитнеса, както за изграждане на мускулна маса, така и за набиране на сила. Има такива, които поставят това упражнение в задната част и тези, които го виждат по-фокусирано върху работата на долната част на тялото. Както и да е, това е едно от упражненията, които, с изключение на наранявания или функционални ограничения, не трябва да липсват във вашата рутина.

Бенч преса с обратен захват

Пресата за пейка е, заедно с изпънките, вероятно едно от упражненията, които ще осигурят на торса ни по-голяма плътност и ширина. За разлика от други упражнения, изпълнявани с щанга, лежанката ни позволява да работим по три различни начина в зависимост от ъгъла, който желаем: равна лежанка, наклонена бяла преса и отклонена бяла преса.

Но в този случай, чрез модифициране на традиционния склонен сцепление на лежанката за реверсивен или легнал гръб, ще можем да наберем повече мускулни влакна от горния гръден мускул, отколкото да изпълняваме упражнението по традиционния начин.

Военна преса

За това упражнение, при което основно ще се работи с раменете, препоръчвам да използвате 10-килограмовата къса щанга, когато е възможно и докато имате база за сила, тъй като като правило имаме слаби рамене. много лесно да се контузим, ако подценяваме възможностите си.

Основният проблем, който можем да открием, когато работим с постоянна военна преса с щанга, е, че носим прекомерно тегло и следователно в крайна сметка извиваме гърба, за да компенсираме силовия дефицит. Това предполага висок риск от нараняване на гърба, така че е най-добре да бъдем консервативни по отношение на теглото, което използваме.

Издърпване на багажника

Rack pull е вариант на мъртвата тяга, която ни позволява да фокусираме цялото действие или почти цялото действие на движението на гърба, тъй като започваме от много по-удобна за нас позиция, като избягваме да „сваляме“ лентата отзад. земя (това, което знаем като "механично предимство").

Клякам

Една от страхотните класики по отношение на силовите тренировки. Фокусиран върху работата на четириглавия мускул, той ще ни даде маса и сила, ако работим редовно.

Един от ключовете за клякането, за да се превърнете в чудесно упражнение и да не причинявате наранявания, е да поддържате подравняването на оста глава-рамене-ханш и да се опитате да поддържате ядрото си компактно през цялото движение.

Гребане на пуанти или гребане на противопехотни мини

Можем да определим този вариант на гребането като комбинация между гребане с щанга и гренда на жиронда. Може би основният проблем, който можем да открием във фитнес залата, когато работим върху това упражнение, е липсата на аксесоари за неговото изпълнение, така че най-често срещаното решение обикновено е да поставите олимпийската щанга на пода срещу ъгъл и да я използвате като спирка.

Ще заредим дисковете на върха на бара (откъдето идва и името му) и с V-образен или затворен хват на тези, които използваме за изтегляне на гърдите, ще продължим да изпълняваме повдигането, сякаш движението е жиронден ред.

Натиснете Z

И тук, ново упражнение, което можете да въведете във вашите съчетания, което ще ви помогне да работите с мускулите на раменете (основното движение е същото като това на военната преса), но също така ще ни помогне да укрепим основните мускули както в предната част, така и в задната част: Натиснете Z.

Упражнението може да се изпълни или в клетка, или без външна помощ, по такъв начин, че за изходна позиция, ние седим на пода, държейки гърба си възможно най-изправен (уплътнявайки цялото си ядро), докато правим военното движение на Прес. Гърбът ни трябва да остане изправен през цялото време и сърцевината да поддържа напрежение, по такъв начин, че да избегнем падането на раменете, извиването на гърба и в крайна сметка, пълната загуба на напрежение в тялото.

Това упражнение носи името си от литовския състезател Зидрунас Савикас (победител в няколко състезания на Арнолд Стронгман или най-силния човек в света).