Тичате ли, бягате и бягате и не можете да подобрите времето за състезание или да увеличите километрите си? Може би това е така, защото тичате винаги по един и същи начин, с едно и също темпо или с еднаква интензивност. Текущото обучение, ако искаме да подобрим нашите записи, трябва да се състои от различни видове обучение. И това е, че бягането не е просто бягане.
Ако искате да знаете какви са тези различни видове тренировки за бягане и как да ги комбинирате, за да подобрите оценките си или да се подготвите за по-дълга кариера, ние ви го обясняваме по-долу.
Различните видове тренировки за бягане
Обичайното нещо, когато тренираме състезание е задайте си конкретна цел в ума: Може да бъде да участваме на по-голямо разстояние, отколкото сме свикнали (да скочим от 10 километра до полумаратона, или от половината до маратона, или да отидем до ултра) или да подобрим марката си на определено разстояние (например, слезте с 50 минути на 10-те километра, както правим с нашето предизвикателство през това тримесечие.
Обучението с конкретна цел включва периодизация и организация на обучението: когато имаме цел, не можем да тичаме „да видим как се справям“, ако искаме да постигнем целите си. Нашите тренировки ще трябва да разберат различни видове излети, които ще трябва да комбинираме, за да се подобрим малко по малко.
Кратки писти или стартове на къси разстояния
Кратко бягане или бягане обикновено се правят в ритъм, подобен на този, който ще изпълняваме в състезателния ден и тъй като това са бягания на къси разстояния, можем да ги комбинираме с нашите силови тренировки или техника на бягане, и двете съществени за подобряване като бегачи.
Този тип обучение, битие умерена интензивност и не много голяма продължителност, те са идеални за правене на близо до по-дълги или по-взискателни тренировки, като например дълги бягания или серийни тренировки.
Дълги писти или излети на дълги разстояния
Дългите бягания са предпочитани от много бегачи, тъй като те се изпълняват в по-бавно темпо от обикновено, дори ако те винаги са на по-дълги разстояния. Но те са идеални за организиране на „пачангас“ с приятели и за групово бягане. Не е изненадващо, че обикновено се оставят за сутринта през уикенда, когато има повече време и можете да направите групи от повече бегачи, които правят километрите по-приятни.
Функцията на дългите пробези е да добавете километри, за да подготвим краката си за големи усилия, като полумаратон или маратон. В зависимост от разстоянието на нашето целево състезание, това ще трябва да бъде най-дългото бягане, което правим, следвайки пропорционално правило.
Дълги серии
Ако искаме да подобрим времето си в състезанието, серийните тренировки трябва да бъдат част от нашата редовна рутина, обикновено веднъж седмично или веднъж на две седмици, редуващи се с други тренировки от различни серии (за които ще говорим по-нататък: кратки серии, пирамида, възходящ.).
Дълги серии, обикновено един километър, два километра или повече, в зависимост от цялостната ни тренировка, физическото ни състояние и разстоянието, което ще избягаме, бягайте с темпо, малко по-бързо от нашето темпо и изискват малко дълга почивка, за да позволи на пулса отново да спадне (около две минути, в зависимост от всеки бегач).
Кратка поредица
Кратките серии са една от най-страховитите тренировки от бегачите и е, че те изискват много големи усилия, които обикновено изискват денят след това обучение да бъде ден за почивка. Най-често срещаните къси серии те обикновено са 100, 200 или 500 метра, въпреки че други разстояния също могат да бъдат изминати и изискват да се изминат много по-бързо от нашето целево състезателно темпо.
Тук предизвикателството е да се запази един и същ ритъм във всички серии или дори да се подобри докато напредваме в обучението. Много често се мисли да се даде всичко през първите 100 и да се отиде за следващите: тук, повече от всякога, трябва да помним това за „бягане с глава“.
Те са много полезни, когато става въпрос за увеличи нашата скорост а също и за подобряване на максималната ни консумация на кислород или VO2max, един от най-важните параметри при оценката на общото ни физическо състояние.
Поредица от пирамиди
Бягащите комплекти винаги са забавно обучение (като общо правило повече от дългосрочно), но тичащите комплекти са серия от пирамиди В тази категория те са може би една от тренировките, които бегачите харесват най-много.
Комплектите пирамиди съчетават къси и дълги комплекти, които се комбинират под формата на (о, изненада) пирамида. Например, можем да направим 200-400-800-1000-1500-1000-800-400-200 обучение в който преди това сме отбелязали ритъма, който трябва да вземем във всяка от поредицата (по-бърз в по-краткия сериал и малко по-бавен, но винаги в ритъма на поредицата, в по-дългите).
Опитвам спазвайте правилния ритъм във всяка серия, без да се разпадате в първите е доста предизвикателство, когато правим такъв тип обучение. И знаейки, че след като достигнете най-дългата поредица, трябва само да "слезете", ви дава много насърчение да продължите да бягате.
Възходящ ред
Както можете да видите, има голям брой серийни тренировки, които можем да изпълним. The възходящ ред (обикновено в пробег) са друга от тренировките, които можем да включим в нашето планиране, особено за дълги разстояния като маратона.
Обучението на възходящи серии ни принуждава поддържайте нашия сериен ритъм (малко по-високо от нашето темпо на бягане) на все по-големи разстояния. Както при другите тренировки, тук ключът е да не се надценяваме в първата серия и да знаем как да запазим енергия за работата, която предстои: много важен урок на по-дълги разстояния, ако искате да постигнете целта.
Низходяща поредица
Точно както има възходящи серии, има и спускане, както по пробег, така и по време. Най-често срещаните са низходящите серии в пробег: обикновено се изпълняват около пет или шест серии, при които намаляваме изминатото разстояние, докато леко увеличаваме темпото, с което ги изпълняваме.
Е за взискателно обучение, което не бива да злоупотребяваме, но може да работи много добре както на средни разстояния (като полумаратона), така и за подобряване на времето ни на по-къси разстояния (например 10 километра). Особено важно при това обучение е да правите поредицата с главата си (без да се разпадате в началото, тъй като ще трябва да увеличавате скоростта с течение на времето) и да контролирате добре пулсациите и ритмите с помощта на пулсомер .
Склонова серия
Състезанието, за което се подготвяте, има ли алтиметрия, която не е съвсем благоприятна за бегача? Трябва ли да се сблъскате с пързалки и доста „съкрушаваща крака“ надпревара? Тогава, комплектите на хълм трябва да бъдат част от вашето обучение ако искате да пристигнете добре подготвени за "D-day".
Спомням си, че докато се подготвях за маратона в Мадрид, тренировките от хълма със сигурност бяха най-многобройни по време на цялото планиране. И е, че каквато и да е подготовка е малко, за да се изправим пред стръмните склонове на столицата.
Поредиците в наклон обикновено са, с кратка продължителност или дистанция, с малко по-бавно темпо от това на кратките серии, и те са в състояние да настроят нашите глутеи и прасците. Трудна тренировка, но си заслужава, за да се подготвите за неблагоприятен терен.
Обучение на Фартлек или промени в темпото
В допълнение към серийното обучение, друг вид тренировка, подобен, но не същият, който трябва да включим в нашата рутина, е обучението по fartlek. Вече говорихме за разликите между сериалите и fartlek, но основният момент, който ги отличава, е това fartlek се управлява повече от нашите лични усещания при бягане вместо ритъма, който ни бележи пулсомерът.
При обучение по фартлек почивките между работните периоди обикновено са активни, като ни държи в тръс, докато намаляваме пулсациите си. След като сме готови да се изправим срещу следващата серия (винаги водени от нашите усещания), ние продължаваме с обучението.
Как да комбинирам различните видове тренировки за бягане?
След като вече знаем различните видове тренировки за бягане, които можем да правим, следващият въпрос е Как да го комбинирам, за да извлека най-доброто от планирането си и да пристигнат напълно подготвени в деня на състезанието?
За да отговорим на този въпрос, трябва да вземем предвид различни фактори: какво е нашето първоначално състояние на формата, когато започваме с планирането, каква е нашата цел в деня на състезанието (Ако току-що завършва - което вече е триумф - или ако прави определено време), колко време имаме да тренираме, колко дни в седмицата планираме да го направим.
Като цяло, през седмицата обикновено се комбинират дългосрочен ден, краткосрочен ден и една или две поредици или fartlek дни, като се правят комбинации между последните и различните видове поредици, за които говорихме.
Разбира се, не бива да пренебрегваме поне един ден силова тренировка в която бихме включили рутина на цялото тяло или цялото тяло, било със собственото ни телесно тегло, било с външни натоварвания, и ден техника на бягане.
Както можете да видите, тренировката за бягане е взискателна тренировка, която не се състои само от обуване и излизане, за да изгорите подметката, ако бягаме с конкретна цел. Коя е вашата любима тренировка?