Определянето на процента на въглехидрати, протеини и мазнини е едно от най-важните неща в храненето.

въглехидрати

Балансирането на количеството и дела на консумираните макронутриенти е полезно за постигане на оптимално здраве и здравословно тегло.

Тази статия описва идеалния процент въглехидрати, протеини и мазнини, които да консумирате, за да бъдете здрави, да отслабнете и да качите мускулна маса.

Идеален процент на въглехидрати, протеини и мазнини

СЗО е определила, че идеалният процент на въглехидрати, протеини и мазнини е (1):

  • Въглехидрати 55%
  • Протеини 15%
  • Мазнини 30%

Този процент може да бъде настроен както за увеличаване на мускулната маса, така и за отслабване. Най-лесният начин да постигнете този баланс е да разделите правилно съдовете си.

За да разберем откъде идват тези числа за идеалното съотношение въглехидрати-протеини-мазнини, нека видим за какво е предназначен всеки от тях:

1. Въглехидрати

Въглехидратите са едно от основните горива за централната нервна система и мускулите. Те се съхраняват в черния дроб и мускулите. В зависимост от телосложението, черният дроб съхранява между 80 и 110 грама въглехидрати, а мускулите между 300 и 600 грама. Интензивните упражнения бързо ще изчерпят тези резерви.

Има прости въглехидрати (глюкоза и фруктоза) и сложни (нишесте). Тези два типа се различават коренно по своя гликемичен индекс, който е скоростта, с която тялото ги трансформира в енергия.

С количеството въглехидрати, което трябва да ядете, объркването е често. За да бъде просто, идеалното е да се консумират около 250-300 g на ден. (1) Що се отнася до качеството, ограничаването на прости въглехидрати и претеглянето на сложни въглехидрати е най-важно.

2. Протеини

Протеините са вериги от градивни елементи, наречени аминокиселини. 20 аминокиселини се използват като градивни елементи. Всички те имат различни функции и девет от тях са известни като незаменими аминокиселини, тъй като тялото не може да ги синтезира.

Средностатистическият човек се нуждае от 1,2-1,5 g протеин за всеки килограм телесно тегло на ден (1). Това е около 105 грама за човек с тегло 70 кг.

Ако тренирате енергично, можете да качите до 2,0 грама на килограм на ден. Вероятно по-високият процент на протеин не означава по-добри резултати за увеличаване на мускулната маса, а че той се съхранява като телесна мазнина.

Вашите мускули използват протеина по-ефективно, ако го консумирате в малки дози през целия ден, тоест когато закусвате, вместо да приемате цялата дневна порция наведнъж.

3. Мазнини

Мазнините са вторият по важност източник на енергия за тялото. Мастната тъкан се намира в цялото тяло: под кожата, където можете да почувствате, че мазнината се прищипва физически (подкожна мазнина), в корема (висцерална мастна тъкан) и в мускулите (интрамускулни триглицериди).

Мазнините в тялото се състоят от основни мазнини и натрупани мазнини. Натрупаните мазнини са резерв от енергия. От своя страна най-важното се съхранява в нервните тъкани, костния мозък и органите и играе ключова роля в процесите на възпаление и съсирване на кръвта. Те представляват 3% от телесното тегло при мъжете и 12% при жените

Що се отнася до мазнините, препоръчително е да се консумират около 70 грама на ден. В енергията това е 30 процента от калориите. Винаги, когато е възможно, избирайте мазни растителни или рибни мазнини, като избягвате наситени и преработени.

Пропорция на въглехидрати, протеини и мазнини за увеличаване на мускулната маса

Делът на въглехидратите, мастните протеини за увеличаване на мускулната маса трябва да бъде: въглехидрати 50%, протеини 20% и мазнини 30%.

Това количество, комбинирано с рутинна мускулна хипертрофия, е идеално за изграждане на мускули. Всъщност това е основата на обемната диета за увеличаване на мускулната маса.

Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е консумирането на висок процент протеини с висока биологична стойност. Това са протеини, които са пълни по своя аминокиселинен профил и могат да бъдат усвоени бързо, някои примери са яйчни и животински протеини.

Що се отнася до дела на въглехидратите, простите въглехидрати трябва да осигуряват по-малко от 10% от общите калории. (1) Останалото (50% от общите калории) трябва да са сложни въглехидрати. Те присъстват в зеленчуците, зърнените култури и псевдозърнените култури като амарант, киноа и елда.

Пропорция на въглехидрати протеини и мазнини за отслабване

За да отслабнете, делът на въглехидратите, протеините и мазнините трябва да бъде еднакъв, но с по-нисък процент калории.

Някои диети като диетата с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати се основават на съотношение 20:40:40. Други диети като кето диетата са още по-взискателни и ограничават процента на въглехидратите до 5%.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективен и бърз вариант за отслабване. Те обаче не са най-здравите. Ако продължат за дълги периоди от време, те могат да причинят странични ефекти.

По отношение на здравето идеалното е да се спазва нискокалорична диета, при която процентът на въглехидрати, протеини и мазнини остава нисък. 55:15:30 но с намаляване на калориите с 10-20%.

Отслабването с правилата за здравословно хранене е възможно. Важното е да останете последователни. Опитът за изгаряне на мазнини за една седмица не е здравословна и трайна стратегия. Намаляването на процента телесни мазнини е процес, който изисква време и отдаденост.

Дисбалансът в съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини може да причини всякакви промени в метаболизма. Например, когато ограничението на въглехидратите е най-високо, тялото освобождава повече кортизол, хормона на стреса.

И количеството калории?

Поддържането на съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини е от съществено значение за поддържане на оптимално здраве. Що се отнася обаче до отслабването, не само този процент трябва да бъде взет под внимание.

За да отслабнете, количеството калории трябва да бъде намалено с процент от 15-20%. Докато за увеличаване на мускулната маса трябва да направите точно обратното.

Основните промени в броя на калориите ще доведат до силно чувство на глад, нивата на лептин се повишават и дългосрочните резултати често са ниски.

За да се преброят калориите в ястие, грамовете на всеки макроелемент (въглехидрати, протеини и мазнини) трябва да се умножат по калорийния прием на всеки (4 или 9). Въпреки че преброяването на калории не трябва да бъде ежедневен навик, добра отправна точка е да знаете какъв процент енергия покривате.

Въглехидрати, протеини и мазнини - теория срещу реалността

50 g въглехидрати и 30 g мазнини могат да бъдат осигурени от здравословна сьомга с елда или от поничка, придружена от сода.

Не само делът на въглехидратите, протеините и мазнините е важен, но и тяхното качество, това е единственият начин да се покрият ежедневните нужди от микроелементи: витамини и минерали.

И накрая, включването на храни с фибри е от съществено значение. Този тип въглехидрати не осигуряват калории, така че не трябва да се броят в количеството нетни или общи въглехидрати. Най-малко 20% растителни фибри трябва да се добавят към процента на въглехидрати, протеини и мазнини, по-специално, важно е за тези, които страдат от запек.

РЕЗЮМЕ

Идеалното съотношение или процент на въглехидрати, протеини и мазнини според СЗО е 55% въглехидрати - 15% протеини и 30% мазнини.

Въглехидратите трябва да са с ниско гликемично съдържание. Това са съдържанията в зърнените култури и псевдозърнените култури като киноа, елда, амарант. Ограничаването на дела на простите въглехидрати до 5-10% от общото е основно правило.

Препоръчителното количество протеин е 1,0-1,2 грама на килограм телесно тегло. Това може да се увеличи, ако целта е мускулна маса.

Здравословните мазнини от растителен произход трябва да са тези, които трябва да бъдат в най-голям процент. Наситените мазнини не трябва да допринасят повече от 10% от общите калории, а транс мазнините - по-малко от 2%.

Процентът на въглехидрати, протеини и мазнини може да се променя според пола, физическата активност и здравословното състояние на всеки човек, когато се съмнявате, консултирайте се с вашия диетолог.

ПРЕПРАТКИ

2. Колко протеин може да използва тялото в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за ежедневното разпределение на протеини. Източник

3. Преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка? Източник