Упражненията и спорта са не само ключови за воденето на здравословен живот, но и перфектен инструмент за балансиране на тялото и ума, служещи като елемент на откъсване от стреса от обучението и като перфектен университетски план за отдих. Поради тези причини ви предлагаме маса за упражнения за ученици, която можете да приложите на практика както в стаята си в свободното си време, така и в най-добрите спортни съоръжения по планиран начин.

диаграма

Спорт за 7 минути: перфектната учебна схема за упражнения, когато няма време за упражнения

В края на януари четиримесечните изпити са точно зад ъгъла, коригирани часове и часове, опитващи се да освободят време за учене ... в тази ситуация идеята да отидете един или два часа във фитнеса или да излезете за приятно каране на колело е повече стрес, отколкото изход.

Следователно, идеалното нещо за съчетаване на упражнения и почивка е маса, която ви позволява да го практикувате преди, по време и след учебния ден навсякъде: в стаята си или в приятна градинска зона, докато си почивате от библиотеката.

За това Американският колеж по спортна медицина (ACSM, според английския си акроним) публикува доклад, в който предлага бърза (само за 7 минути) и високоефективна тренировъчна схема, фокусирана върху използването на телесно тегло и инструменти, които ние може да намерите около нас (столове, стълби, стени, пейки и т.н.). Състои се от следните 12 серии:

# 1: скачащи крикове

С първоначална позиция, в която стоим с изправено тяло и ръце близо до торса, започваме поредица от скокове, при които координираме крайниците, така че те да се отварят и затварят последователно при всеки скок. Поддържайте упражнението за 30 секунди в удобно темпо.

# 2: фиксирани клекове

След 10-секундна почивка се приготвяме да използваме стената на стаята (или външната страна на сградата, ако го правим на открито) като облегалка, оставяйки краката свити под ъгъл от 90º без никаква опора. Трябва да сме сигурни, че работим с него в областта на бедрата и седалището, поддържайки ги в напрежение.

# 3: лицеви опори

Превключете за работа в горната зона. След почивката между сериите и сериите от 10 секунди, ние лежим с лице надолу в позиция на дъска и повдигаме тялото с ръцете, без да огъваме гърба и да държим главата, бедрата и раменете в една и съща линия.

# 4: абс

За четвъртата серия оставаме на пода, този път с лице нагоре и с полусгънати крака. Хващаме тила с ръце и се опитваме, без да движим крайниците, да придадем на коленете максимален обхват, като огъваме коремната област. Трябва да избягваме огъването на лумбалната област и форсирането на врата, за което можем да фиксираме очите си върху точка на тавана.

# 5: засилете

Този англицизъм се отнася до стъпала за изкачване, за които стоим близо до бордюр или пред нещо, което служи като стъпало и просто го изкачваме с един крак, повдигаме цялото тяло и слизаме със същия крак, редувайки се наляво и надясно между упражнение и упражнения. Много е важно да държим телата си изправени през целия сериал.

# 6: клякам

Изправяме се и изпъваме ръце напред, огъвайки тялото си чрез повторения нагоре и надолу, като същевременно поддържаме отваряне на крака, което поставя коленете на височина на раменете. За целта трябва внимателно да извиваме гърба при всяко спускане, така че да не форсира движението на краката или да държи тялото в пренапрежение.

# 7: изцепки за трицепс

Търсим опората на твърд предмет, който е в височината на коленете, за да се поставим с гръб към него, с опънато тяло, подпряно на петите и ръцете на стола зад гърба ни, като правим лицеви опори с останалата част от тялото, без допълнителна подкрепа от нашите ръце. Важно е, докато изпълняваме лицевите опори, коремните мускули се свиват.

# 8: желязо

Изпъваме се отново в легнало положение, в напълно права поза, облегнати на пода само с предмишниците и топките на краката, като държим краката затворени, а ръцете с лакът на височина на раменете. Поддържайте позицията без да се движите през 30-те секунди, които траят всяка серия.

# 9: състезание вдигане на колене

Бягайте бързо, без да се движите от мястото, като повдигате коленете си, докато се изравнят с корема с всяка крачка. Не трябва да поддържаме петата срещу земята по време на серията, като използваме само върховете на крака като опора, точно както трябва да стоим изправени през цялото време, без да извиваме гърба.

# 10: преден удар

Вземайки за изходна позиция изправено положение с ръце на бедрата, ние сгъваме коленете, докато едно от тях е на милиметри от докосване на земята, без да извиваме гърба и гледаме право напред през цялото време. Редуваме едно коляно с друго.

# 11: странична дъска

Вземайки за начална позиция дъската, която правим в серия 8, ние вдигаме тялото с помощта на една ръка като опора и повдигаме другата във въздуха, докато тя стане напълно права, благодарение на акомпанимента на останалата част от тялото. За да работи упражнението и да се избегнат наранявания, по всяко време не трябва да променяме височината на бедрата, която трябва да бъде подравнена с краката.

# 12: лицеви опори с ротация

Тази серия се състои от комбиниране на лицевите опори от серия 3 с страничната дъска от предишното упражнение, така че когато завършваме лицеви опори, повдигаме една от ръцете, оставяйки само другата ръка и страните на крака като опора, редуване на позицията и поддържане на стегнатост на корема. В същото време, когато завъртим торса, тазът и раменете трябва да ни придружават.

Чрез тази проста таблица с упражнения за ученици, само за 7 минути по време на учебните паузи, ние можем не само да останем във форма и здрави, но и да премахнем голяма част от стреса, който се натрупва пред книгите и да отпуснем тялото, постигайки идеалната среда за правилно асимилирайте всяка концепция, която заедно с тази, предлагана от съоръженията на Сариа Резиденс, образува перфектната комбинация за вашето лично и академично обучение.