По време на карантината е по-важно от всякога да се спазва диета, богата на протеини. Ново проучване посочва необходимостта да увеличавате консумацията си на закуска и обяд с течение на годините, за да не загубите мускулна маса

С дни напред затваряне Поради пандемията на коронавирус Covid-19, която ни измъчва, е по-важно от всякога да поддържаме ума здрав, но и тялото във форма. Особено ако се приближаваме към бариерата от 40. Известно е, че от тази възраст, излишъци се плащат под формата на увеличени килограми, но заседналият начин на живот също дава своето: можете да загубите до половин килограм мускулна маса годишно. И нека не казваме дали вече сте на 50, 60 или повече години.

Сега за добрата новина: увеличаването на дневния прием на протеини помага за ограничаване на загуба на мускулна маса типично за течението на времето, както показва ново изследване, публикувано в „Frontiers in Nutrition“.

„От 30-годишна възраст мускулната маса намалява, така че метаболизмът става по-малко ефективен или по-бавен“, Амил Лопес

Както Амил Лопес Вийтез, диетолог и създател на последователна диета, пояснява: „От 30 години, мускулната маса намалява, така че метаболизмът става по-малко ефективен или по-бавен. Това благоприятства качване на тегло и телесните мазнини и че всяка изминала година ни струва повече, за да поддържаме здравословно тегло ".

От 40

От 40-годишна възраст „тази тенденция към загуба на мускулна маса става по-остър. При възрастните възрастни това е една от причините за загуба на автономност и повишен риск от падания и фрактури. Когато има голяма загуба на скелетна мускулна маса, тя се нарича саркопения и много пъти е свързано с a възстановяване или по-голям заседнал начин на живот “, добавя той.

повече
Снимка: Unsplash/@ insidewather.

Според Испанска фондация за хранене, от 50 години, мускулната маса спада между 1% и 2% годишно, докато мускулната сила, 1,5%, и се удвоява след 60 години. Разпространението на саркопенията се оценява на около 20% от европейското население. След няколко години 20% от тези над 65 и 50% от тези над 80 ще бъдат диагностицирани от него.

За да се спре тази загуба на процент чиста маса, „удобно е диетата да осигурява поне 1 г протеин на кг на ден, за да могат ремонт фибрилни микроразкъсвания и освобождаване достатъчно хормон на растежа за запазване на мускулната маса “, настоява Лопес Вийтез.

Освен това е необходимо да се „направи тонизиращо упражнение мускул, за да спре тази тенденция. Консумирайте a закуска включително протеин след извършване на тези процедури благоприятства активността на растежния хормон. Освен това протеинът благоприятства ситост и ни помага да контролираме емоционалния си апетит. Удобно е, че в 5 дневни хранения постни протеини (месо, риба, морски дарове, бобови растения, яйца, млечни продукти, постни нарезки, соеви производни, сейтан и др.) присъства ”, добавя той.

Рискове от загуба на мускули

Известно е, че прогресивният спад в скелетната мускулна маса и функция, наблюдаван с напреднала възраст, саркопения, може да доведе до по-висок риск на пада, слабост и смъртност, както е показано в изследване, публикувано в „The Journal of Gerontology“ от учени от университета в Питсбърг (САЩ).

Следователно поддържането на скелетната мускулатура е a крайъгълен камък за здравословно стареене. Промените в мускулната маса в крайна сметка са продукт на сложно взаимодействие между синтеза на мускулен протеин (MPS) и разграждането на мускулния протеин (MPB). Осигуряването на диетични протеини силно стимулира MPS и в по-малка степен намалява MPB, което води до a нетно натрупване мускулен протеин.

Смята се обаче, че променен мускулен анаболен отговор от a нисък прием на протеини при пациенти в напреднала възраст (наречена анаболна резистентност) е основен фактор за саркопения.

Доказано е, че по-високият прием на протеини (1 g до 1,5 g на kg/ден) е свързан с a Повишена мускулна маса и сила при възрастни хора. Предполагането, че хранителните нужди от протеини са по-високи в напреднала възраст се подкрепя от скорошни данни, показващи, че за увеличаване на MPS е необходимо значително повече протеини на хранене в сравнение с по-малките деца (0,4 срещу 0,24 g).

Повишен прием

В тези случаи приемът на протеин може да бъде увеличен до 1,1 или 1,2 g/kg на ден. Но има трудности при постигането на тази цел, когато имаме предвид, че много възрастни хора обикновено консумират протеини неравномерно по време на хранене, като по-голямата част от приема се случва по време на хранене. И този неравномерен модел на дневен прием на протеини вероятно води до невъзможност за достигане на прага за максимална MPS стимулация по време на повечето хранения.

Новото изследване, водено от Benoit Smeuninx, от университета в Бирмингам, заедно с Каролин А. Грейг, от Изследователския център за артрит и ставане на мускулно-скелетната система и Лий Брийн, от Бирминганския център за биомедицински изследвания (всички във Великобритания), подчертава, че яденето на повече протеини в закуска или в храната може да помогне на хората да поддържат мускулна маса с напредване на възрастта, но най-често не.

Механизмите на тялото за производство на нови мускули изискват a редовна стимулация да функционира ефективно; и това се случва, когато ядем протеин. Механизмите са по-малко ефективни при възрастните хора, така че те трябва да ядат повече количества получи същия отговор че по-младите хора.

Само яденето на повече протеини обаче не е достатъчно - вие също се нуждаете разпределете този прием равномерно във всичките си ястия, за да сте сигурни, че максимизирате ползите от протеините за мускулната маса.

Анализът

Изследователите са изследвали хранителния прием на млади хора, хора на средна възраст и възрастни хора с особен фокус в количеството, модела и източника на консумиран протеин.

Резултатите им показват, че докато по-голямата част от хората и в трите групи отговарят или надвишават настоящите национални насоки за прием на протеини, тяхната консумация, разпределение протеин в храната и закуски ежедневно бяха много разнообразни.

Проучването включва 120 души разделени в три възрастови групи. В първата участниците бяха със средна възраст от 23 години; във втория, средно от 51 години; и в третия, на 77 години. Всички участници бяха помолени да попълнят дневник за храна в продължение на три дни, като претеглят всяка консумирана хранителна стока.

Търсеха изследователите модели в диетичното поведение на участниците. По-специално те оцениха приема на протеини в различни възрастови групи и установиха 18 различни модела от консумацията им през целия ден, показващи голямо разнообразие от хранителни навици.

Най-забележителното е, че екипът установи, че са по-възрастните хора в сравнение с младите и на средна възраст по-вероятно да яде източник на протеин от по-ниско качество, като хляб, по обяд.

Резултатите предоставят убедителни доказателства за ревизирани хранителни насоки това може да помогне на възрастните хора да възприемат навици, които насърчават консумацията на качествени протеини във всичките им ястия.

"Знаем, че възрастните хора показват силна реакция към развитието на мускулите, когато консумират определено количество протеин. Следователно, те трябва да приемат повече, за да получат същия отговор за изграждане на мускули като жените на по-млади и на средна възраст ", обяснява д-р Беноа Смеунинкс, първият автор на изследването." Друг начин да помогнете на мускулите по-добре използвайте протеин от диетата е да се изпълнява упражнение редовно ", добавя той

"Повечето хора достигат RDA за протеини, но нашите резултати показват, че a уникално ръководство консумацията не е подходяща за всички възрастови групи. Простото казване, че възрастните хора трябва да ядат повече, всъщност не е достатъчно. Имаме нужда от по-сложен и индивидуализиран подход което може да помогне на хората да разберат кога и колко протеини да консумират в подкрепа на мускулната маса ".

The бъдещи изследователски области включват проучване как протеиновите нужди на хоспитализираните хора могат да помогнат за поддържане на мускулната маса и допълнително да изяснят взаимодействието между консумацията на протеин на физическа дейност в борбата срещу свързаната с възрастта мускулна загуба.

Съдържание на протеин

  • 150 г от месо, 33 грама
  • 150 g риба, 24 g
  • две яйца, 12 гр
  • 50 g сирене, 14 g
  • 80 г от зеленчуци, 16 g
  • 100 g хляб, 9 g
  • 199 g тестени изделия, 12 g
  • 199 g ориз, 7 g
  • 50 г от ядки, 10 g