Въз основа на изследвания

Отслабването не е лесна задача, защото мнозина се отблъскват само от мисълта да се придържат към строг хранителен план или да се раздвижат. Тези мерки са ефективни и се подкрепят от научни изследвания

Поставете си цел отслабнете Това не е лесна задача. Но има и други механизми научно обоснована които могат да ви помогнат да отслабнете, без диета или упражнения. Трябва да се има предвид, че в момента 25% от испанското население е със затлъстяване и наднормено тегло.

диета

Дъвчете старателно и бавно

Отнема време на мозъка да преработи, че е изял достатъчно. По тази причина, дъвченето на храна добре ви кара да ядете повече бавно, което е свързано с по-нисък прием, увеличаване на пълнота и тенденцията да се приемат по-малки порции. Това се демонстрира от проучване, проведено с 30 здрави жени, публикувано в „Journal of the American Dietetic Association“.

Също така скорост как завършвате храненето също може да повлияе на теглото ви. Неотдавнашен преглед на 23 наблюдателни проучвания, публикувани във „Internal Journal of Obesity“, установи, че хората, които се хранят по-бързо, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които се хранят по-бавно. Полезен начин да свикнете да ядете по-бавно е бройте колко пъти той дъвче всяка хапка.

Размерът на плочата

Типичната чиния с храна е по-голяма днес, отколкото преди няколко десетилетия. Тази тенденция може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като носенето на по-малка чиния може да ви помогне Яж по-малко като порциите изглеждат по-големи. И обратно, по-голямата чиния може да направи една порция да изглежда по-малка, причинявайки добавяне на повече храна, както показват изследвания, събрани в „Американски вестник за превантивна медицина“. Добра формула ще бъде използването на големи чинии за най-здравословните храни и малки за по-малко здравословните.

Вземете много протеини

Има мощни ефекти върху апетита. Може да увеличи усещането за ситост, намаляване на глада и ще ви помогне да ядете по-малко калории. Една от причините може да е, че протеинът засяга няколко хормона, които играят роля за глада и ситостта, включително грелин и GLP-1.

Проучване с 19 души установи, че повишен прием протеин 15% до 30% от калориите помага на участниците да се хранят 441 калории по-малко на ден и губете около пет килограма средно за 12 седмици, без умишлено да ограничавате каквато и да е храна.

Добра формула е да промените закуската: вместо зърнени храни, опитайте се да я направите богата на протеини. Ако в момента ядете закуска на зърнени храни или хляб, може да помислите за преминаване към a богата на протеини храна, като яйца. В проучване с 30 жени Жените с наднормено тегло или затлъстяване, които са яли яйца за закуска, са яли по-малко калории на обяд в сравнение с тези, които са закусвали на зърнена основа. Освен това в крайна сметка те ядат по-малко калории през останалата част от деня и през следващите 36 часа.

Яжте храни, богати на фибри

Те повишават ситостта, помагайки да се чувствате сити за по-дълго. Изследванията също така показват, че един вид влакна, вискозни влакна, особено полезен е за отслабване. Увеличете пълнотата и намалете приема на храна. Това е вид влакна, които стават гел когато влезе в контакт с вода. Този гел се увеличава време за усвояване на хранителни вещества и забавя изпразването на стомаха ви. Вискозните фибри се намират само в растителните храни. Примерите включват боб, овесени ядки, брюкселско зеле, аспержи, портокали и ленени семена. Добавка за отслабване, наречена глюкоманан той също е много богат на вискозни влакна.

Пийте вода редовно

Пиенето на вода ви помага да ядете по-малко и да отслабнете, особено ако го направите преди хранене. Изследване, публикувано в „Затлъстяване“, установява, че пиенето на около половин литър 30 минути преди това хранене намалява глада и намалява приема на калории. Участниците, които са пили вода преди ядене, са загубили с 44% повече тегло за период от 12 седмици в сравнение с тези, които не са.

Няма електронни разсейвания

Обръщането на внимание на това, което ядете, може да ви помогне да консумирате по-малко калории. Хората, които се хранят, докато гледат телевизия или играят на компютри, могат губи следа колко са изяли. Това от своя страна може да допринесе за преяждане. Проучване за преглед на 24 проучвания, публикувано в „The American Journal of Clinical Nutrition“ установи, че хората, които са били разсеян по време на хранене те са яли приблизително 10% повече.

Спи добре и избягвай стреса

Липсата на сън може да наруши хормоните, регулиращи апетита лептин и грелин. Друг хормон, кортизол, тя се повишава, когато нивата на стрес се повишат. Фактът, че тези хормони се колебаят, може да увеличи усещането за глад и глад на нездравословна храна, което води до по-висок прием на калории. Освен това хроничното лишаване от сън и стресът могат да увеличат риска от няколко заболявания, включително диабет тип 2 и затлъстяване.