Дискусията за това коя интервенция е по-ефективна за отслабване вече е разрешена от многобройни научни изследвания.

„Нова година, нов живот“, според известната поговорка. С началото на новата година и особено като се вземат предвид многото коледни ексцесии, тенденция, която се повтаря всяка година, е опит за отслабване по различни начини (много от тях грешат): прекалено рестриктивни диети - чудодейни диети -, известните „детокс“ диети или просто се присъединете към фитнеса или отидете на бягане или колело с цел отслабване, без да променяте диетата си на йота.

диета

Въпреки че здравият разум и големият брой съществуващи научни изследвания ни предупреждават, че яденето на прекалено рестриктивна, нискокалорична диета е поведение, което е невъзможно да се поддържа в дългосрочен план и има огромен потенциал за възстановителен ефект, историята се повтаря ежегодно. Поради тази причина има много хора, които избират физически упражнения вместо диета.

Сега упражненията или диетата по-добре ли са за отслабване? Отговорът е "зависи", тъй като всеки индивид е напълно различен от останалите и за да се отговори на този въпрос е необходимо да се вземат предвид много фактори извън такова опростено съмнение. Въпреки това, за да можем да отговорим по общ начин, ще се основаваме на средностатистически човек, който спазва „западна диета“ (богата на рафинирани въглехидрати, транс-мазнини и в много случаи на недостиг на хранителни вещества).

Диета: грешки, които трябва да се избягват и ползи отвъд отслабването

Като начало първата грешка да вземем предвид, когато мислим, че диетата е тази на временност. Тоест, да се подчиним на нещо, което не ни харесва, за кратък или поне определен период и след това да се върнем към предишните лоши навици. Очевидно това е грешка и значително засилва ефекта на рикошета, който ще доведе до възстановяване на теглото и дори наддаване на повече килограми, ако е възможно.

Не трябва да правите диета, но трябва да се научиш да ядеш. Знайте кои храни са най-добрите и в какви количества е подходящо да ги приемате. Недей можем да се посветим на броят калории Без да се стига по-нататък (не е същото да се консумират 500 калории от захар, отколкото 500 калории от плодове и зеленчуци), тъй като всяка калория се преработва по различен начин в организма, както е публикувано в JAMA през 2012 г. Също така е грешка да се мислете, че тъй като храната Х е здравословна, мога да ям колкото искам; всичко се дължи консумирайте умерено, въпреки че този термин е труден за обяснение и разбиране от по-голямата част от населението, както заключава проучване, публикувано в списание Appetite.

По същия начин, друга грешка това може да ни накара да мислим, че диетата (повтаряме: да се научим да ядем) не е решението, а фактът, че се опитваме да ядем твърде малко от един ден до следващия, нещо, което ще ни накара да се чувстваме много по-гладни и да наддадем на тегло вместо да отслабнете, защото не можете да понесете такова ограничение на калориите: не яжте малко, трябва да ядете правилните храни в точното количество.

От своя страна, в рамките на вече в себе си лоша концепция "диета" не се препоръчват продукти като "леки храни" и "без" (Без добавени захари, без мазнини, без сол.); Всички тези етикети не са нищо повече от разсейване, така че да не осъзнаваме, че те са преработени продукти. Вътре в добрата концепция "научи се да ядеш", един от основните стълбове е използвайте пресни продукти и бъдете в състояние да приготвяте собствена храна, избягване, доколкото е възможно, на какъвто и да е преработен продукт или поне минимално (като например бобови растения от стъклен буркан, например минимално обработен, но здравословен продукт). Както публикува списание Public Health Nutrition, готвенето у дома е най-добрият вариант.

Ако успеем да избегнем всички тези грешки, простият факт да знаем как да се храним ще ни доведе до загуба на тегло, Тъй като западната диета далеч надхвърля препоръчителния калориен стандарт (около 2000 ккал, въпреки че е приблизително число и силно варира между отделните индивиди): избягването на преработени продукти, включително сладки напитки и алкохол, замяната им с пресни продукти, ще доведе до баланс, който ще доведе до натрупана загуба на мазнини.

Освен това трябва да вземем предвид не само загубата на тегло, тъй като провеждането на адекватна форма на хранене ще ни доведе множество ползи: намаляване на риска от сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания, избягване на диабет тип 2 и хипертония (за които е доказано, че са тясно свързани с излишните калории и сладки напитки), подобряване на здравето на мозъка, избягване на инсулти и деменция, избягване на липсата на витамини, минерали и като цяло основни хранителни вещества за живота.

По същия начин, избягването на изпадане в затлъстяване също ще ни донесе ползи, избягване на всички заболявания, свързани с това общо метаболитно разстройство, от нарушения на щитовидната жлеза до гинекологични заболявания, преминаващи през чернодробни или бъбречни заболявания.

Ползите от физическите упражнения: освен това да сте в форма

Нека сега разгледаме физическите упражнения, ефективно ли е за отслабване?

За начало да видим колко калории са изгорени с около 30 минути физическа активност, като се вземат предвид както аеробни (резистентност), така и анаеробни (вдигане на тежести) упражнения:

Аеробика, балет и вдигане на тежести: 116 калории за 30 минути.

Bodypump: 209 калории за 30 минути.

Пилатес и йога: 96 калории за 30 минути.

Zumba: 339 калории за 30 минути.

Стъпка: 250 калории за 30 минути.

GAP (глутеуси, кореми и крака) и бързо ходене: 125 калории за 30 минути.

Бягане: Между 200 и 400 калории за 30 минути, в зависимост от темпото и предишната тренировка.

Колоездене: Между 300 и 400 калории за 30 минути, в зависимост от темпото и предишната тренировка.

Както виждаме, в повечето от тези упражнения не изгаряте твърде много калории само за 30 минути, Това обикновено е средното време, прекарано върху тях, когато искат да отслабнат. Също така, редовно индивидът обикновено не изпълнява тази физическа активност всеки ден, а два или три пъти седмично. Въпреки че е вярно, че между 2001 и 2009 г. само в САЩ броят на активните хора се е увеличил, процентът на затлъстелите индивиди също се е увеличил, така че има нещо, което не е наред.

В това отношение са проведени множество изследвания, за да се знае какво се случва тук. Един от тях беше рецензия, публикувана през 2011 г. в PloS ONE, която анализира връзката между физическата активност и чистата маса при децата; въз основа на вашите констатации, физическата активност не беше определящ фактор в тежестта на тези. От своя страна, друго проучване, публикувано в Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care през 2011 г., този път при възрастни, заключава, че трудно е да се покаже, че физическата активност намалява вероятността от напълняване.

От друга страна, някои проучвания, като например изследването, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2010 г., сравняват общите енергийни разходи по отношение на нивата на физическа активност както в развиващите се, така и в индустриализираните страни, и стигат до заключението, че те са сходни, така че физическата активност би имала малък ефект върху нивата на затлъстяване. В допълнение, някои произведения потвърждават, че физическите упражнения увеличават апетита, както е заключено от рецензия, публикувана през 2012 г.

От своя страна някои изследвания подчертават метаболитни и адаптивни промени произведени от физически упражнения, т.е. колкото по-дълго правите физическо упражнение, толкова по-голяма е адаптацията към него и по-малка загуба на калории (и тегло), докато правите същия вид упражнения. Това беше заключено от различни статии, публикувани през 2012 г. в PloS ONE и Obesity Reviews; нещо, което друго проучване, публикувано през 2016 г. в Current Biology, потвърди.

Сега какво не означава, че не трябва да правим физически упражнения, или че това е напълно безполезно за отслабване. Всъщност има и множество изследвания, които потвърждават това добавянето на упражнения към здравословна диета подобрява загубата на тегло, наред с други предимства. Това е посочено в рецензия от 1999 г. в Медицина и наука в спорта и упражненията.

По-късно, в друг мета-анализ, публикуван през 2014 г. в Journal of The Academy of Nutrition & Dietetics, той потвърди, че в дългосрочен план добавянето на програми за физически упражнения към здравословна диета може да доведе до по-продължителна загуба на тегло във времето над една година в сравнение с липсата на упражнения.

От своя страна други проучвания анализират кое е по-добре: дали да се добавят само физически упражнения с устойчивост (ходене, бягане, колоездене) или анаеробни упражнения (вдигане на тежести, гимнастика). Според изследване, публикувано в Journal of Applied Physiology през 2012 г., аеробните упражнения биха били най-доброто за изгаряне на мазнини. По-късно проучване, публикувано през 2014 г. в списание Obesity, посочва, че комбинация от двете (упражнения за съпротива и вдигане на тежести) би бил най-добрият вариант да отслабнете като мазнини.

И накрая, по същия начин, както се случва с диетата, е известно, че упражняването на физически упражнения има множество други предимства на телесно ниво в допълнение към загуба на тегло или телесни мазнини: подобряване на сърдечно-съдовото и мозъчното здраве, предотвратяване на риска от болестта на Алцхаймер, намаляване на риска от страдание от еректилна дисфункция, избягване на тревожност и депресия или сътрудничество при лечението на рак, наред с други.

Така че, по-добра диета или упражнения за отслабване?

Както можем да видим, като вземем предвид средния индивид, който обикновено спазва западна диета, богата на преработени храни, най-добрият вариант за отслабване несъмнено е добрата диета, която може да се комбинира с физически упражнения за подобряване на резултатите.

Изпълнете обаче упражнявайте се изолирано независимо от диетата ще бъде Безполезно а в някои случаи и контрапродуктивни.

В допълнение, извършване здравословен начин на живот Като цяло, ние не само ще можем да отслабнем, но и ще подобрим здравето си като цяло заедно с тази цел. Комбинираното здравословно хранене и физическите упражнения показват не само предотвратяване на множество заболявания, но и подобряване и дори излекуване на много други вече претърпели.