Диетологът Флорънс Дженкинс, и личния треньор Родолфо А. Гуахардо, Те ни учат как да водим здравословен начин на живот с добри навици, като обръщаме внимание на двата най-важни аспекта за ефективна настройка: диета и обучение.

диета

Диета и упражнения.

Времето на годината идва, когато започва топлината и ние показваме на тялото си повече, или в ежедневието си, или когато ходим на плаж или басейн и трябва да облечем бикини. Както всеки сезон, започва проблемът да се видим във форма и реалността е, че никога не е късно да предложим промяна на навика, която е полезна за нашето здраве. След това ви даваме ключовете за двата основни аспекта, които ще ви позволят да видите резултатите: адекватен хранителен план и добавяне на физическа активност към живота ни.

Диетологът Флорънс Дженкинс обяснява, че е важно да започнете да говорите "Хранително образование", "планове за хранене"или "здравословни промени в диетата" които продължават във времето, вместо добре познатите "диета".

Специалистът по хранене посочва, че по-голямата част от хората търсят бързото, магическото, но реалността е, че само постепенни и устойчиви промени в хранителните навици с течение на времето са тези, които ще ни позволят да свалим тези излишни килограми и да поддържаме тази загуба на тегло в дългосрочен план.

Диетологът изготви план за здравословно хранене, за да започне да отслабва, да детоксикира организма и по принцип да започне да придобива положителни промени в диетата.

Идеалното е да се увеличи консумацията на пресни храни като плодове и зеленчуци; придружаващи ги с постни протеини: месо и пиле, премахване на видима мазнина дори преди готвене, например пилешка кожа. Важно е увеличете консумацията на риба и препарати с белтъци като омлети, напр .: зеленчукови омлети, използващи само бели или 1 жълтък и 2-3 бели, сирена с ниско съдържание на мазнини (не забравяйте, че колкото по-твърдо е сиренето, толкова повече мазнини и натрий има) и пудинги.

Направете добър избор на въглехидрати; избирайте пълнозърнести храни, бобови растения, овес, плодове и избягвайте консумацията на рафинирани или бели брашна и въглеродни мазнини; бисквитки, торти, кроасани, теста за пица и емпанади, торти, пълнени тестени изделия, очукани (особено извън дома ви) и предварително изпържени. Също така трябва да намалим консумацията на алкохол, сладки напитки и лоши мазнини като масло, сметана, ахура. Доброкачествени мазнини като ядки (бадеми, орехи и др.) Е добре да се включват, като се вземе предвид да не надвишават количеството си, поради тяхната калорична стойност.

В време на събития и заминавания, които са склонни да се увеличават по това време, важно е да се опитате да не пристигнете гладни за тези срещи. Можем да хапнем плод или супа, преди да напуснем къщата си.

Добра идея е да се включи т.нар детокс смутита, със зелени плодове и зеленчуци, за предпочитане. Например: круша и спанак или ананас, краставица, лимон и джинджифил. Те също могат да бъдат смутита с цвекло, моркови и портокал. Освен това бихме могли да опитаме палачинки, направени с белтъци, смесени с малко незабавни овесени ядки или пшенични трици и парчета ягода.

В обяди и вечери, трябва да намалим или избягваме бели или рафинирани брашна; и увеличаване на консумацията на постни протеини и зеленчуци и плодове. Нека нашата чиния винаги има цвят. Ако нашите ястия обикновено са без много цвят, например: месо с картофи или ориз; емпанади, пица, паста, ние сме изгубени от хранителна гледна точка.

Друг факт, който трябва да се вземе предвид е не позволявайте да минат повече от 4 часа, без да ядете, за да избегнем пристигането на следващото хранене гладуващи и тогава тялото ни вероятно ще ни поиска сладкиши и брашна вместо здравословни храни.

Важно е да планираме деня си на хранене, за да избегнем падането в тестото, баницата, тартата, закупени навън, че макар да се нарича „лека торта“, плънката вероятно има много мазнини и скрити калории.

Това е фундаментално увеличете консумацията на вода през деня. Трябва да започнем и завършим деня питейна вода. За тези, които се затрудняват да консумират вода, можем да ги заменим с ароматизирани води, направени от нас, например: вода с резенчета лимон или/и портокал/грейпфрут, краставица и джинджифил. Трябва да се върнем към естественото и да намалим консумацията на търговски сокове и газирани напитки, дори леки, които въпреки че нямат калории, имат много натрий и също стимулират желанието да се яде сладко по-късно.

Здравословна закуска и леки закуски:

1. Смути от круши и спанак: Поставете 1-2 круши + 1 връзка пресен суров спанак в блендер. По желание: можете да добавите малко бадеми или 1 супена лъжица семена и подсладител (за предпочитане стевия) към смутито. Добавете вода, докато съставките се покрият и смесят.

2. Инфузии: Пример: зелен чай с малко настърган джинджифил + 2-3 оризови бисквити с нискомаслено бяло сирене + по избор нискомаслено или натурално кисело мляко.

3. Палачинка, смесвайки следните съставки: 2-3 белтъка + 1 супена лъжица мигновени овесени ядки + парчета ягода + ванилова есенция и по желание щипка бакпулвер. Гответе в тиган. Може да се придружава с инфузия на зелен чай или натурална ароматизирана вода с резен лимон, краставица и джинджифил.

Обяди:

1. Омлет Капрес: с 1 жълтък + 2-3 белтъка или просто белтъци + 1 фета постно сирене + домат и босилек. Може да придружава със салата от зеле и моркови.

2. Обвивки, пълнени със зеленчуци уок с филе или пиле: Използвайте като обвивка марулята от настурция.

3. Зелена салата, чери домати + риба тон или сьомга. По желание: можете да добавите 2 супени лъжици царевица или кафяв ориз .

Вечери:

1. Сьомга на скара със зелена листна салата.

две. Топла зеленчукова салата: като чушки, зелен лук, тиквички и печени патладжани и техния кус.

3. Тиквички, пълнени с постно кайма и зеленчуци. Печен гратен с тънка постна сирена фета.

Какъв вид тренировки следвам, за да вляза във форма до лятото?

Личният треньор Родолфо А. Гуахардо ни учи каква физическа активност трябва да практикуваме, за да прецизираме настройката си: „Най-важното е да изберем дейност, с която ни е удобно, за да не я изоставяме с течение на времето и че можем да правим и с определена приемственост това би било 3 до 4 пъти седмично. Идеалното е да редувате тренировките с различни спортове или също така да ги комбинираме с упражненията, които ни харесват най-много, винаги с цел да не се отегчавате или уморявате ".

Сред опциите, от които можем да избираме, са колоездене или спининг, бягане, плуване, тежести, аеробика, стъпало, кардиобокс, елиптични, аквафитнес. Като цяло всяка спортна дейност ще ни донесе добро.

Препоръчителни спортове

Да бягам Това е най-лесният вариант за всеки, не е необходимо да имаме достъп до фитнес зала, например, за да изпълняваме тази дейност. Просто трябва да облечем удобни и подходящи дрехи, маратонки и да излезем на улицата или на открито. Когато практикуваме този спорт, трябва да внимаваме с нараняванията и винаги трябва да избираме да бягаме на мека земя като трева, за да намалим ефектите от рикошета. Твърдите повърхности, като асфалт, не се препоръчват.

The велосипед имате по-малък риск от нараняване от бягането и повечето от нас имат такъв в дома си. Защо не го използвате, за да отидете на работа? Да излезем на разходка? Карането на велосипед включва използване на най-важните мускули на тялото и редуващи се, активни периоди с моменти на почивка. Това е много пълноценна дейност: изгаря калории; намалява холестерола, отпуснатостта и целулита; укрепва мускулите, понижава кръвното налягане, подобрява функциите на кръвоносната система, наред с други предимства.

The плуване Също така е силно препоръчителна дейност за тези времена и е една от най-пълните, тъй като се работят с множество мускули, както в долната част на тялото, така и в горната част на тялото. Изгаря мазнините, тонизира мускулите и помага за предотвратяване на отпускане. Също така се получават добри резултати за кратко време на сърдечно-съдово ниво.

Вдигане на тежести.Въпреки че се смяташе за упражнение за мъже, това се промени с течение на времето. Вдигането на тежести е както за мъже, така и за жени и носи много ползи за нашето здраве. Това е добър начин за работа и тонизиране на всички мускулни групи, увеличава калорийните разходи, подобрява кръвообращението, намалява холестерола, наред с други предимства.

Участвайте в групови класове. Груповите класове също могат да бъдат наши съюзници, когато става въпрос за подготовка, тъй като това е забавен начин за упражнения. В почти всички от тях ще работим по еднакъв начин върху сърдечно-съдовия и мускулния компонент.

Разтяганията също ви помагат да влезете във форма.

Упражнения за разтягане. Разтягането е част от цялостно упражнение, то трябва да бъде част от нашата рутина. С тях ще постигнем по-гъвкави мускули, с по-голямо движение и по-малко склонни към наранявания. С около 10, 15 минути, за да разтегнете мускулите си, да достигнете и разбира се, ще получим множество предимства.