Ако искаме да бъдем във форма и да отслабнем тези излишни килограми с най-малко усилия, ключът е да следваме някои насоки за хранене, физическа активност и почивка. Това са.

Метаболизмът се състои от съвкупността от химични процеси, които осигуряват нашето тяло енергията, от която се нуждаете за да може да изпълнява жизнените си функции в състояние на покой, тоест така, че всяка клетка да е активна и да изпълнява своята функция. Тази енергия ни прави способни, например, да дишаме или храносмиламе.

Има различни формули, които ни позволяват да разберем коя е нашата базална скорост на метаболизма, най-известният е този на Харис Бенедикт, което за мъжете се състои в умножаване на теглото в килограми по десет, добавяне на резултата от умножаване на височината в сантиметри по 6,25, изваждане на възрастта, умножена по пет и добавяне на 5 към резултата. За жените формулата е същата, но вместо да добавите 5 към резултата, извадете 161.

Наличието на един или друг вид метаболизъм зависи от генетичните фактори, но също и от диетата ни


Тези измервания се правят в покой и на гладно. За да намерим количеството калории, което е необходимо на всеки от нас, за да поддържа теглото си, трябва да вземем предвид физическата си активност. По този начин, както коментира лекарят Кончита Видалес в неговата книга "Активирайте метаболизма си, за да промените живота си„Ако това е много ниско, калориите, от които се нуждаем, ще бъдат умножаването на метаболизма ни с 1,2; Ако практикуваме умерени упражнения, това би било резултат от умножаване на скоростта на метаболизма с 1,55; и ако сме твърди спортисти, калориите, от които се нуждаем, са резултат от умножаване на скоростта на метаболизма с 1,9.

можете
Снимка: iStock.

Ако енергийните ни разходи в състояние на покой са ниски, ние сме склонни да натрупваме калории и следователно да напълняваме. Напротив, ако веднага щом консумираме калории, тялото ги трансформира в енергия, тоест ги „изгаря“, можем да кажем, че имаме късмета да имаме активен метаболизъм или бързо, което ще ни позволи, наред с други неща, да отслабваме лесно.

В случай, че сме в първата група, трябва ли да скръстим ръце и да приемем, че прекарваме живота си, носейки няколко излишни килограма и се подлагаме на непрекъснати диети? Разбира се, че не. Дали имате един или друг вид метаболизъм зависи от това генетични фактори, за това, което малко или нищо не можем да направим; но и от нашата храна и на житейските навици че продължаваме и върху това можем да работим.

Как да похарчите повече енергия и да спечелите по-малко тегло?

Както посочва американският диетолог Хейли Помрой в неговата книга "Диетата с бърз метаболизъм', "Метаболизмът е телесната система, която отговаря за енергията, която придобивате чрез храната. Тя транспортира тази енергия в различни посоки, в зависимост от това какво ядете и какво правите. Прекрасното е, че е възможно да се манипулира с него, Защото начинът, по който се храните, движите се и живеете, определя колко от тази храна се съхранява като мазнина, колко се използва като енергия и колко се използва за изграждане на телесни структури. Въпреки това, метаболизъм също може да ви създаде проблеми, Е, рискувате да генерирате тяло, което не искате, ако го манипулирате неправилно. Диетите, храните с недостиг на хранителни вещества и стресираният живот могат да забавят метаболизма ви, вместо да го ускорят. "Ето някои насоки, по които да действаме, за да активираме метаболизма си. Да започнем с диетата.

Първият съвет е забравете за хиперрестриктивните и драстични диети. Ако тялото усети, че не предоставяте достатъчно калории, алармите се задействат и неговият приоритет ще бъде да пести мазнини, вместо да ги хаби, и ще го направи, с което резултатът, ако искате да отслабнете, ще бъде контрапродуктивен. Напротив, както посочва д-р Помрой, „ако ядете храна, богата на хранителни вещества и по правилния начин, тялото се отпуска, смята, че извънредната ситуация е приключила и отново започва да гори мазнини за гориво“.

От съществено значение е да закусите добре, тъй като предстоят много часове активност за изразходване на енергия

Какъв начин на хранене ще накара тялото да направи тези калорийни разходи в по-голяма степен? Специалистите са съгласни, че е от съществено значение да закусваме добре, тъй като ни предстои цяла сутрин дейност, в която да изразходваме енергия и да направим по-нисък калориен прием през нощта, когато тялото вече се подготвя за почивка. Също така е препоръчително да се спазват рутините, за предпочитане да се яде малки суми при чести хранения, така че тялото да не мисли, че е прекалено дълго без енергия и да започне да „съхранява резерви“ за всеки случай.

Снимка: iStock.

Друг съвет е да вечеряте поне няколко часа преди да заспите; Ако искаме последна закуска преди лягане, добър вариант е да си вземем парче сирене тип „cotagge“. Неотдавнашно проучване от Факултета по хранителни науки на Университет на Флорида потвърди, че яденето 30 грама извара преди сън има положителен ефект върху метаболизма.

Съществуват и многобройни проучвания, които свързват консумацията на протеин с „реактивиране“ на метаболизма. Много интересен беше направен от екип от Медицинския факултет на Йейлския университет, заедно с група специалисти по спортна медицина от Университета в Инсбрук, Австрия, които публикуваха „Хранене и метаболизъм“. Те анализираха термогенен ефект от различни видове храни. Термогенезата е способността на нашето тяло да генерира топлина Чрез метаболитните реакции и храната е горивото, което причинява тези реакции. Логично е, че термогенните храни, тези, които генерират повече топлина, насърчават тялото да консумира повече енергия и следователно изгарят повече калории.

Да, но по-добре тези с растителен произход

Това проучване в Йейл установява, че протеините имат този термогенен капацитет в много по-голяма степен (между 15 и 30%) от въглехидратите (между 5 и 10%) и от мазнините (между 0 и 3%). И че според нейните изследователи „дългосрочните ефекти на диетите, богати на протеини, макар и да зависят от точния състав на диетата, са показали влияят върху намаляването на теглото и в поддържането на тази загуба. Доказано е също, че те имат благоприятен ефект върху различни метаболитни рискови фактори, като холестерол и триглицериди ".

Те съветват, да, да не се увличате от консумацията на протеини без ред и концерт и да избирате в по-голяма степен тези с растителен произход (соя, тофу, ядки. ) и тези, предоставяни от риба, ограничавайки консумацията на тези от червено месо.

Други храни, за които науката е показала, че имат термогенен ефект и поради това благоприятстват активирането на метаболизма, са: кафе, зелен чай, пикантни храни като чили и кайен, какао, горчица, спирулина водорасли, женшен и джинджифил, наред с други. Добре е да ги вземете предвид, за да ги включите в нашата диета, но не и да ги обсебвате нито ги консумирайте в преувеличени дози, Тъй като според специалистите по хранене най-важното е да се храните добре е да имате глобална визия за храната, като се уверите, че тя е балансирана и разнообразна.

Водата засища и детоксикира а също така играе важна роля в метаболизма. Дотолкова, че както е потвърдено от Университета на Хумболт, Германия, в проучване, публикувано от "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", пиенето на два литра вода на ден кара тялото да изразходва 400 калории. Друго, проведено от Университетската болница Patil в Индия, проследи група жени с наднормено тегло, които в продължение на осем седмици бяха инструктирани да пият халба вода преди три основни хранения. След това време беше показано, че както теглото, така и индексът на телесна маса на всички са намалели.

Силови упражнения, страхотен съюзник

Втора силна страна, върху която да действате, е физическата активност. Както посочва д-р Видалес, "реализацията на упражнявай се редовно, три до пет пъти седмично, значително увеличава основния метаболизъм. Това означава, че дори когато не ходим на фитнес, тялото е в състояние да изгори повече калории, отколкото ако не бяхме спортисти. ".

Какъв вид упражнения са най-подходящи за тази цел? Експертите са съгласни да залагат на силови упражнения, тъй като поддържат метаболизма много активен в продължение на повече часове от сърдечно-съдовите упражнения. Тренировки, които комбинирайте упражнения с висока интензивност с упражнения с ниска интензивност. Както показва проучване от университета в Летбридж в Канада, шест седмици тренировки с интервал на скорост или продължителни тренировки за съпротива насърчават загубата на телесни мазнини, въпреки че времето, необходимо за тази загуба, е по-малко при интервални упражнения. Наличието на добри мускули умножава скоростта, с която тялото изгаря калории, така че редовното практикуване на упражненията, които тонизират мускулите, трябва да бъде добре дошло.

Спортовете за сила и издръжливост помагат за поддържане на дългосрочна мускулна маса и изгаряне на калории


В Университета в Алабама те проведоха интересно проучване през 2008 г.: група жени с наднормено тегло на средна възраст се подложиха на диета в продължение на 21 седмици и бяха разделени на три подгрупи. Един комбинира диетата с аеробни упражнения, друг с тренировки за сила и устойчивост, а третият не изпълнява никакви предписани физически упражнения. В края на проследяването всички те отслабнаха, но само тези, които тренираха упражнения за сила и издръжливост поддържат мускулната си маса и видяха как метаболизмът им се възползва в дългосрочен план.

Както при закуската, също е добра идея да спортувате в първия час на сутринта, или поне когато има още часове активност напред, тъй като по този начин ще изгорим повече калории.

Не на стрес и да на почивка

Трети съюзник, който трябва да активираме метаболизма си, е сънят, почивката. Както заяви д-р Видалес, "основният метаболизъм намалява с възрастта и със загубата на телесна маса, освен лоша диета, болести. или а голямо ниво на стрес„Релаксация, отделяне на време за ядене, практикуване на внимание, наслаждавайки се на„ dolce far niente “, всичко това ни носи ползи отвъд това, което може да изглежда на пръв поглед.

Снимка: iStock.

Управлението на стреса, понякога не лесно, ни кара да имаме по-добро качество на съня и, както потвърждава анализ, публикуван в „International Journal of Endocrinology“, „почивката е неразривно свързана с различни хормонални и метаболитни процеси. липсата на сън може да има дълбоки метаболитни последици и сърдечно-съдови. Те причиняват метаболитни нарушения по различни пътища, като свръхстимулация на симпатиковата нервна система, хормонален дисбаланс (който може да има отрицателни последици за регулирането на глюкозата) и възпаление. "Като се има предвид, че в днешното общество спим средно 6,8 на ден, в сравнение с 9 преди век, на това си струва да се обърне внимание. Всъщност многобройни проучвания свързват намаляване на риска от затлъстяване с увеличаване на часовете сън.

Докато стресът забавя метаболизма, удоволствието има обратен ефект, стимулирайки го


Важно е да се опитаме да организираме деня си, за да постигнем тази нощна почивка и да избягваме стресови ситуации, доколкото е възможно. Както отбелязва Хейли Помрой, „стресът кара метаболизма да се забави, тъй като системата открива аварията и преминава в режим на заспиване. съхранение на мазнини. Той също така увеличава производството на кортизол и намалява ефекта на тиреоидния хормон върху метаболизма. ".

Добрата част, че удоволствието има обратен ефект. Както д-р Помрой посочва, "удоволствието стимулира метаболизма, като задейства производството на ендорфин в надбъбречните жлези. Тези ендорфини стимулират секрецията на серотонин, мозъчен хормон, който подобрява настроението и от своя страна стимулира производството на изгарящ мазнините хормон на щитовидната жлеза. Когато обичате да ядете, вие работите в сътрудничество с природата, за да ускорите нещата ".