Всички статии на Healthily преминават медицински проверки за безопасност, за да се провери дали информацията е медицинско безопасна. Вижте повече подробности в нашата редакционна политика

намалете

Разберете колко да ядете и как да намалите калориите.

  • Колко трябва да ядете?
  • Колко ядете?
  • Как можете да ядете по-малко?

Последните данни показват, че повече от половината от населението на Обединеното кралство (65% от мъжете и 58% от жените) са с наднормено тегло или затлъстяване.

Когато ядем и пием повече калории, отколкото изгаряме, телата ни съхраняват излишъка като телесна мазнина. Ако това продължи, в крайна сметка може да наднормено тегло или затлъстяване. Наднорменото тегло или затлъстяването може да увеличи риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

Много възрастни трябва да отслабнат и за да го направят, трябва да ядат и пият по-малко калории. Комбинирането на тези промени с повече физическа активност е най-добрият начин за постигане на по-здравословно тегло.

Колко трябва да ядете?

Телата ни се нуждаят от енергия, за да ни поддържат живи и за да функционират нормално нашите органи. Колко трябва да ядете, за да може тялото ви да направи това, зависи от различни фактори, включително размера на тялото, възрастта, пола и физическата активност.

За да поддържаме стабилно тегло, енергията, която предоставяме на тялото си, трябва да бъде същата като тази, която консумираме чрез нормални телесни функции и физическа активност. Важна част от здравословната диета е получаването на точното количество калории; балансиране на енергията, която влагате в тялото си с консумираната енергия.

Като ориентир мъжете се нуждаят от около 2500 kcal (10 500 kJ) на ден, за да поддържат здравословно телесно тегло, а жените се нуждаят от около 2000 kcal на ден (8 400 kJ).

Ако трябва да отслабнете, опитайте се да отслабнете с около 1 до 2 паунда (0,5 до 1 кг) на седмица, докато достигнете здравословно тегло за вашия ръст. Трябва да можете да загубите това количество, ако ядете и пиете около 500-600 kcal по-малко на ден, отколкото ви е необходимо.

Можете да разберете дали имате здравословно тегло, като използвате калкулатора на ИТМ. Ако сте с наднормено тегло, калкулаторът за здравословно тегло ще ви предложи препоръчан калориен диапазон.

Ако сте много физически активни поради работа или упражнения, може да ви трябват повече калории, за да поддържате здравословно тегло. Ако правите много малко физическа активност, например, сте свързани с дома или ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, може да се нуждаете от по-малко калории.

Здравословната диета не е само да ядете точното количество. Това означава също да ядете голямо разнообразие от храни, за да сте сигурни, че получавате всички нужни хранителни вещества. Все пак можете да ядете по-малко, ако се храните балансирано.

Колко ядете?

Повечето от нас ядат и пият повече, отколкото ни трябва и често си мислят, че сме по-активни, отколкото сме в действителност.

Смята се, че средният възрастен консумира между 200 и 300 калории повече, отколкото му е необходимо всеки ден. Това може да не звучи много, но с времето ще доведе до значително напълняване.

Храните и напитките, които са с високо съдържание на мазнини или захар, могат да бъдат с високо съдържание на калории, а яденето или пиенето им често или в големи количества може да улесни консумацията на повече калории, отколкото ви е необходима.

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, помислете откъде идват допълнителните калории и направете промени в диетата си, за да намалите броя на калориите, които ядете.

Как можете да ядете по-малко?

Можете да намалите количеството калории, които ядете, като правите по-здравословен избор на храна и напитки.

Често това означава преминаване от храни с високо съдържание на мазнини и/или захар към алтернативи, които съдържат по-малко калории, или яденето на тези храни на по-малки порции и по-рядко.

Не става въпрос само за храната - напитките също могат да бъдат висококалорични. За да консумирате по-малко калории, трябва да избирате напитки с по-малко мазнини и захар или да консумирате по-малки количества висококалорични напитки по-рядко. Не забравяйте, че алкохолът също може да бъде висококалоричен.

Освен че избирате храни и напитки с ниско съдържание на мазнини и захар, помислете и за намаляване на размера на порциите. Изследванията показват, че сме склонни да ядем повече, когато се сервира повече, дори когато не се нуждаем от допълнителни калории.

Когато храната се сервира у дома, избягвайте да пълните чинията си и помислете дали наистина сте гладни, преди да сервирате повече. Когато ядете навън, избягвайте да прекалявате или избирайте големи порции храна или напитки.

Познаването на съдържанието на калории в храната и напитките може да ви помогне да постигнете или поддържате здравословно тегло. Проследяването на количеството енергия, което влагаме в телата си, може да ни помогне да не ядем твърде много.

Съдържанието на калории в много храни и напитки е на етикета за хранителните стойности. Можете да разгледате броя на калориите, за да видите как определена храна или напитка се вписва във вашия дневен прием. Проверката на калориите на тази страница може да ви каже колко калории има в голямо разнообразие от храни и напитки.

Тези съвети могат да ви помогнат да започнете:

  • Разменете захарните газирани напитки с нискокалорични или безкалорични диети. Или още по-добре, заменете газирани напитки с газирана вода с лимонов клин
  • Разменете тигана за скарата, когато готвите месо; няма нужда да добавяте масло
  • Разменете кремообразните или сирените сосове с доматени или зеленчукови сосове във вашите макарони или месни и рибни ястия
  • Изберете пълнозърнести храни, включително хляб или пълнозърнести храни за закуска. Целите храни съдържат повече фибри и други хранителни вещества. Освен това смиламе пълнозърнести храни по-бавно, така че те могат да ни помогнат да се чувстваме по-сити за по-дълго.
  • Разменете тортите или бисквитките с малко малцов хляб, обикновен или с малко мазнина
  • Прочетете етикетите на храните - те могат да ви помогнат да изберете храни с по-малко калории, наситени мазнини и захар
  • Алкохолът също е с високо съдържание на калории, така че намаляването може да ви помогне да контролирате теглото си

Не забравяйте да комбинирате приемането на по-малко калории с повече физическа активност, за да отслабнете постепенно и да го спрете.

Още съвети за здравословно хранене

Ако ядете прекалено много, извършването на промени в здравословна, балансирана диета също ще помогне да се намали количеството калории, които ядете и пиете, както и да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества.

  • Можете да получите информация за храните, които трябва да ядем за балансирана диета в [Eatwell] Guide .
  • Прочетете за стъпките, които можете да предприемете за здравословна диета в [8 съвета за здравословно хранене]
  • Получавайте съвети как да намалите наситените мазнини в [яжте по-малко наситени мазнини]
  • Получавайте съвети как да намалите захарта в [как захарта в диетата ни влияе на здравето ни]
  • Вземете съвети за отслабване относно [започнете да отслабвате и 12 седмичен план за отслабване]