Какво да ядем, за да предотвратим или лекуваме остеопороза?

меню

Остеопорозата трябва да се избягва или да се лекува, ако вече я имате, тъй като е много важно костите ви да са здрави. Диетата е много важна както за профилактика, така и за лечение на остеопороза и може да помогне за забавяне на развитието на болестта. В този пост ще се опитам да ви дам всички хранителни насоки, които са ви необходими за овладяване на остеопорозата, като посоча полезни храни и меню, адаптирано към тази патология. Разбира се, ако имате някакви въпроси, попитайте и ще получите отговор.

Диета за профилактика или лечение на остеопороза

За да се подобри здравето на костите и по този начин да се избегне или лекува остеопороза, трябва да се осигури правилна доставка на калций, витамин D и фосфор. Това е ключът към осигуряването на здрави и здрави кости:

  • Здравословна и балансирана диета за поддържане на адекватно тегло.
  • Яжте храни с калций, което ще ви помогне да запазите костите си здрави. Ако чрез диетата не се приема достатъчно калций, тялото използва калций от костите, поради което те отслабват и може да се появи остеопороза. Разбира се, не е необходимо да приемате твърде много калций, тъй като организмът не би използвал излишъка и той би бил елиминиран.
  • Яжте храни, богати на витамин D, тъй като това е от съществено значение за по-доброто усвояване на калция. В повечето случаи не е необходимо да се обръща много внимание на тази индикация, тъй като витамин D се синтезира, когато се слънчеви бани. Ако обаче не ходите много за работа, обездвижване при възрастни хора или по някаква причина, по-добре е да осигурите снабдяването с витамин D с диетата.
  • Адекватната консумация на фосфор също е важна, макар че за щастие и този аспект не е проблематичен. Почти всички храни съдържат фосфор. Фосфорът е важен, защото улеснява използването на калций от организма.

Храни, богати на калций

Най-добрите храни за анемия са храни, богати на калций:

1. Мляко и млечни продукти като кисело мляко или сирена (сирене пармезан, сирене Ементал, сирене Gruyère, сирене Manchego, сирене топка, сирене Roquefort ...).

2. Фасул, нахут или леща.

3. Ядки и семена: бадеми, лешници, орехи, шам-фъстъци, фъстъци, ...

4. Риби като сардини в олио, брада, херинга, треска ...

5. Скампи, скариди, скариди, скариди, октопод, стриди, омари, омари ...

6. Зеленчуци като броколи, зеле, манголд, спанак или праз.

7. Плодове като портокали, сушени смокини, къпини ...

8. Зърнени култури като пълнозърнесто брашно. Има обогатени с калций зърнени закуски.

Храни, богати на витамин D

Витамин D присъства в мазна риба, рибено чернодробно масло, мляко и млечни продукти, маргарин или яйца.

Храни, богати на фосфор

Фосфорът се съдържа в храни като риба, мляко и сирене, яйчни жълтъци, месо, бобови растения, какао, ядки или пълнозърнести храни.

Как да си набавим повече калций от храната?

В допълнение към консумацията на храни, богати на витамин D и фосфор с храни, богати на калций, има и други съвети за допълнително подобряване на здравето на костите чрез диета:

  • Не прекалявайте с фибрите, ако вече имате остеопороза, тъй като това може да затрудни калция, който приемате, да бъде полезен за тялото ви. Не яжте храни, богати на фибри, заедно с храни, богати на калций, за да осигурите правилното усвояване на калция. Например избягвайте да ядете богати на фибри пълнозърнести храни за закуска с мляко.
  • Яденето на твърде много протеини може да увеличи отделянето на калций в урината, особено животински протеин.
  • Не злоупотребявайте със сол или солени храни, тъй като това може да доведе до отделянето на повече калций чрез урината.
  • Кофеинът, въведен в кафе или чай, може да причини загуба на костна маса при жени в менопауза. Не пийте повече от две чаши на ден и ако можете, колкото по-малко, толкова по-добре.
  • Алкохолът допринася за загуба на костна маса, както и за токсичност, така че колкото по-малко алкохол пиете, толкова по-добре.

Примерно меню за остеопороза

Като кликнете върху снимката, можете да получите достъп до рецептата, която предлагам за всяко хранене:

  • Закуска: чаша полуобезмаслено мляко, препечен бял хляб със зехтин и домат по желание и портокал.

Доматен тост

  • Обяд: кисело мляко с парченца пресни плодове или ядки.

Ягодово домашно кисело мляко

  • Обяд: салата с прясно сирене и ябълка, яхния от манголд с миди и нахут и плодова салата за десерт. Не забравяйте да не добавяте твърде много сол и салата, без да прекалявате с рибата тон, тъй като сиренето вече има протеини и не е удобно да ги прекалявате. Изберете несолен тон.

Салата с прясно сирене и ябълка

Яхния от манголд с миди и нахут

  • Снек: малък тост от прясно сирене, авокадо и пуйка и кисело мляко.

Прясно сирене, авокадо и пуешки тост

  • Вечеря: броколи на пара, спанак, лук и сирене омлет и кисело мляко за десерт. Ако желаете, преди лягане можете да изпиете чаша мляко.

Броколи на пара

Омлет от спанак, лук и сирене

Калциеви добавки

Въпреки че в някои случаи приемането на калциеви добавки може да бъде полезно, в повечето случаи калцият от храната е най-полезен. Освен това, като следвате тези диетични съвети, не само ще ядете повече калций, но ще ядете и вещества, които увеличават усвояването му, карайки тялото да използва повече калций, като витамин D, лактоза, аминокиселини или витамин С.

Съвети за предотвратяване на остеопороза

  • Следвайте здравословна и балансирана диета, поддържайте адекватно тегло и следвайте съветите, дадени в тази публикация.
  • Спортувайте редовно, като се консултирате с Вашия лекар относно вида спорт, който Ви интересува най-много.
  • Слънчеви бани умерено и безопасно, тъй като когато се слънчеви бани тялото активира синтеза на витамин D.

Теми, свързани с: Диета и меню за остеопороза