Консумирайте повече въглехидрати, осигурете добра хидратация, вземете предвид времето, в което тренирате. Това и много повече трябва да правите, ако спортувате редовно

Липсата на активност разрушава доброто състояние на всяко човешко същество, докато движението и физическите упражнения го запазват. Казвах Платон, който освен че е огромен философ, е и известен спортист, боец, по-специално в Атина от 4-ти век пр. н. е.

Оттогава до сега знаем, че физическата активност е от съществено значение за поддържането на здравето, въпреки че днес като цяло не я практикуваме толкова, колкото би трябвало. Според Световната здравна организация (СЗО) поне 60% от населението на света се движи по-малко от необходимото за ползи за здравето, до голяма степен поради заседналото, интензивно поведение, както и повишеното използване на „пасивни“ транспортни средства в ежедневните ни пътувания. Ситуации, които се засилват повече в големите градове.

Диетата на спортиста трябва да бъде персонализирана и влияе върху това какъв вид упражнения се изпълняват и по кое време

Както посочва Испанската фондация за сърце, най-заседналите хора са склонни да имат по-небалансирана диета и да пушат в по-голяма степен от останалите. Това предразполага към наднормено тегло и страдание сърдечно-съдови заболявания, диабет, артроза (дегенеративно заболяване на ставите) и някои видове рак.

Ясно е, че трябва да тръгнете и истината е, че есента е благоприятен сезон, за да го направите, тъй като в него много от нас имат двойна цел: да свалят натрупаните килограми през лятото и да поддържат форма преди банкети, които обещават Коледа. Независимо дали току-що сме се присъединили към фитнес залата, или ако спортуваме от дълго време, трябва да сме наясно как да се храним упражнения и диета образуват перфектен тандем, който благоприятства здравето ни и ни позволява да държим теглото си на разстояние.

спорт
Снимка: iStock.

Алименте е говорил за това с Маркос Флорес, личен треньор, шесткратен шампион по фехтовка на Испания и директор на Estarenforma.com, който ни дава насоките, които спазва със своите ученици (той ги нарича така, а не клиенти): „Съветите винаги трябва да бъдат персонализирани, така че заедно със стандартен документ за здравословното хранене ви давам още един, който те трябва да попълнят за своите хранителни навици, за да започнат от него оправя грешки. Много често срещано е да не закусвате, да пиете кафе в средата на сутринта, да искате да тренирате в 13 или 14 часа и когато приключите да ядете. Храната все още е бензин и за упражнения или просто за да живеем, имаме нужда от нея, точно като кола. И ако ще правим километри до тази "кола", трябва да имаме достатъчно енергия да го направя".

Три хранения на ден плюс две закуски

Калоричният прием на човек, който тренира редовно, особено ако е с висока интензивност, ще бъде по-голям от този, изискван от още сто процента заседнал. Но няма абсолютни данни за това колко калории да консумирате, това ще зависи от всеки конкретен случай. Карла Санчес Тя е диетолог и личен треньор в Boostconcept и ни казва, че „в зависимост от графика на обучение на човека, разпределение на храна, както в количества, така и в вида на храната, която ще се консумира. Като цяло храненията, които правим, трябва да бъдат разделени на три малко по-силни (закуска, обяд и вечеря) и две по-меки, едно между закуска и обяд и друго между обяд и вечеря ".

Как да се храним, ако нашата цел при практикуване на спорт е да загубим телесни мазнини и да натрупаме мускули? Как да популяризираме този процес чрез храната? Карла Санчес коментира, че „диетата винаги трябва да бъде адаптирана към нуждите на всеки човек, неговите стойности на телесния състав, нивото на физическа активност и целите им. Няма магическа формула за губят мазнини и да качат мускулна маса, защото всеки човек има специфични нужди за постигане на целите си. Вярно е, че има храни, които ни помагат да губим мазнини по-бързо, като ги включваме в диетата си. Има ли йерба мате, лют червен пипер, къри, грейпфрут, джинджифил, зелен чай, кафе или канела ".

„Може да си помислим„ Имам нужда от 3000 калории, приемам ги сутрин и вече снимам цял ден “. Не работи така.“

В същия смисъл Маркос Флорес посочва, че "времето, което ще тренирате, е важно да знаете как и кога да се храните. Има ясна хранителна насока: че ниво на глюкоза в кръвта, кръвната захар, е относително стабилен. В автомобил напълвате резервоара за бензин и колата ще го използва при необходимост. Ние не работим така. Напълваме резервоара и тялото започва поставете тази енергия. Можете да го поставите отчасти в движението, което правим, в малка част в трансформацията на храната в самата енергия. И когато излишък на кръвна захар тя е малко по-висока, тя я трансформира директно в мазнина. Всичко зависи от нуждите, които имате в момента. Може да си помислим „Имам нужда от 3000 калории, приемам ги сутрин и вече снимам цял ден“. Това не работи така, ние трябва да се организираме според нуждите си ".

Снимка: iStock.

Както посочва Центърът по спортна медицина (приложен към Висшия спортен съвет) в своето ръководство "Храна, хранене и хидратация в спорта', физическата активност увеличава енергийните нужди на някои хранителни вещества и е важно диетата, която трябва да се спазва, да бъде разнообразна и балансирана.

Неговите препоръки за хора със съответна физическа активност са: диетата да е богата на въглехидрати (60-65% от общата дневна консумация на енергия), която мазнини заемат между 20 и 25% от тази консумация на енергия, като отдават предпочитание на тези от растителен произход (без да се броят палмовите и кокосовите масла) и на тези от синя риба и ядки; и това неговото прием на протеини (чрез консумация на яйца, риба, млечни продукти и месо) около 15% от дневния енергиен прием.

Лесни за спазване хранителни насоки

По отношение на консумацията на въглехидрати, това ни позволява, както посочва Карла Санчес, „да натоварим резервите от гликоген и за това използваме комплексите с нисък гликемичен индекс (бавно усвояване) преди тренировка. Това ще ни даде енергията, необходима за посрещане на дейността. След като се извърши дейността, това гориво се изразходва и ние трябва да го заменим. Как Чрез консумацията на въглехидрати, в този случай с висок гликемичен индекс (бързо се абсорбира). Разпределението и количеството му ще зависят от часовете за обучение на човека и неговите цели ".

Що се отнася до протеините, както е посочено от експерта, "техният принос трябва да съответства на вида упражнение, което те изпълняват, и характеристиките на телесния състав на човека. Той се изчислява между 1,6 и 2 грама протеин на килограм на теглото, разпределено през целия ден, но диетата винаги трябва да бъде персонализирана ".

Зеленчуковият чипс, кексовете от кафяв ориз и сушените плодове са добри закуски за спортистите


Като вземем тези идеи за основа, от съществено значение е диетата да работи, както отбелязва Маркос Флорес, „хранителните насоки са ясни и постижими, лесни идеи че хората, които започват да спортуват, могат да включват в навиците си през деня ".

Например, говорейки за закуски в средата на сутринта и в средата на следобеда, Маркос посочва, че „въпреки че зависи и от това колко часа ще тренирате, като приемем, че трите основни хранения се извършват добре, в средата на сутринта и в средата на следобеда, най-лесният вариант би бил да ядете плодове. Или плодове и неподсладено кисело мляко. Но ако например ще тренирате в 14:00 часа и сте закусили в 8:00 ябълка, средата на сутринта може да не е достатъчна. Ще отнеме малко повече енергия, а пуешки сандвич с обезмаслено сирене. Друг вариант е риба тон или френски омлет. Трябва да търсите прости решения, които подобряват навиците ви, но които можете да следвате, които не усложняват живота ви ".

Снимка: iStock.

Следвайки този подход, Карла Санчес също посочва как прости и здравословни закуски зеленчуков чипс, сладкиши от кафяв ориз или ядки, както и "избягвайте бързо хранене, сладкиши, сладки напитки, рафинирани въглехидрати, алкохол, транс и наситени мазнини ".

Добра хидратация, за да се избегне умората

Добрата хидратация е от съществено значение за всеки, но трябва да се следи по-внимателно, ако е възможно, в случай на спортисти, ако мислим за количеството течност, което се елиминира при сесия на интензивни физически упражнения и че 10% загуба на вода ефрейтор вече предполага a сериозен риск за нашето здраве.

По този начин е необходимо да бъдем добре хидратирани и да попълваме течностите, които губим в спорта. Центърът по спортна медицина посочва необходимостта от поглъщане един литър течност за всеки консумиран 1000 ккал, е много важно това потребление да се извършва чрез адекватно разпределение, преди, по време и след тренировка физически. Личният треньор посочва, че "приемът на вода има пряко влияние върху работата. Трябва да вземем между 2,5 и 3 литра вода на ден, тъй като ако се дехидратираме, могат да се появят физически проблеми като мускулни крампи, световъртеж и умора; а на ниво изпълнение може да има намаляване на физическото съпротивление, мускулната сила и увеличаване на вероятността да претърпите наранявания ".

Ръководството за храна, хранене и хидратация за спорт препоръчва пиене на 400 до 600 мл вода между един и два часа преди започване на упражнението. Това количество осигурява адекватна хидратация и, око, а по-ниско възприемане на усилията, което винаги се оценява.