Все по-често се чува от бегачите, че са взели решение да изключат млякото от диетата си, защото е трудно смилаемо, те са непоносими или ги кара да се чувстват по-тежки, когато тренират или се състезават. Преди години никой не би помислил за балансирана диета без мляко, но все повече лактоза има етикета „несмилаема“, особено при бягане.

диетата

Но преди да влезем в противоречия, нека се запознаем повече за тази храна и нейното съдържание.

Млякото е предимно вода (80%) и съдържа малки количества хидрати (4g/100g), протеини (3g/100) и мазнини (3g/100 пълномаслено мляко). Като основно вода, калорийният ви прием не е много висок (65Kcal/100g).

Невъоръжено око, този състав би бил подобен на този на други храни които приемаме и все пак не сме замесени в този спор. Но ако направим още една стъпка и разгледаме по-подробно, тук ще разберем причината за толкова много дискусии.

Млякото съдържа вид хидрат, наречен лактоза. Този вид захар не е обичайно в нашата диета (Само млякото - и неговите производни в по-малко количество - го съдържат). Поради тази причина ензимът, отговорен за храносмилането му в червата (лактаза), не работи еднакво при всички бегачи. Всъщност този ензим се произвежда от тялото според нуждите му: хората, които пият много мляко, ще имат повече ензим и обратно. В допълнение, любопитен ефект: хората, които са пили мляко и са решили да не го пият, също ще имат по-малко лактазен ензим, тъй като тялото не се нуждае от него. Този факт означава, че лактозата не се усвоява добре от хора, които имат малко ензими и това може да доведе до стомашни проблеми, диария и дори увреждане на чревната стена и малабсорбция на други хранителни вещества. Ако обаче смиламе млякото правилно, това означава, че нямаме никакъв дефицит на този ензим.

Другите минуси са свързани с появата на алергии, съдържанието му в остатъци от лекарства и хормони, повишено производство на слуз и промени в дихателните пътища. Въпреки че бихме могли да разширим списъка, тези аспекти нямат достатъчно научни изследвания, за да го докажат.

Млякото е нашият основен източник на калций и витамин D. Всички знаем, че калцият е от съществено значение за добрата костна маса (особено важен проблем при жените и бегачите), но той се усвоява по-добре с компанията на витамин D и в този смисъл млякото предлага отлична среда за него. Всъщност една от горещите теми в храненето е ролята на витамин D в множество функции и липсата на този витамин в по-голямата част от населението. С адекватна консумация на мляко достигаме препоръките за витамин D, без тази храна едва ли я получаваме с други храни.

Друга силна страна е неговият протеинов профил, с висока биологична стойност, който ни осигурява всички необходими аминокиселини (Повечето протеинови добавки са направени от суроватъчен протеин). Освен това тези протеини са предимно от семейството на албумините, за които е доказано, че имат противовъзпалителни и противоракови ефекти в проучвания върху животни.

Ако се основаваме на проучванията, няма достатъчно доказателства, за да можем да кажем, че трябва да ограничим консумацията на мляко и въпреки това има консенсус относно ползите, които ни съдържат хранителните вещества. Като диетолог вярвам, че няма добри или лоши храни в абсолютно изражение, а по-скоро трябва да се съсредоточим върху постигането на балансирана, разнообразна диета, адаптирана към всеки човек. Ако наистина има непоносимост, ще изхвърлим онази храна, която я причинява, но първо е важно да отидем при специалист, за да определим точно кои компоненти произвеждат споменатата непоносимост и да потвърдим в кои други храни можем да ги намерим.

Като бегач, ако забележите някакъв дискомфорт или тежест с приема на мляко (но без големи последици), избягвайте да го приемате преди състезание или тренировка и се опитайте да го включите по друго време в диетата си или в дни на почивка. Ако въпреки това все още се чувствате неудобно, не се колебайте да отидете при специалиста, за да изключите алергии и непоносимост, и осигурете богата и балансирана диета, за да поддържате добро енергийно състояние, за да работите с гаранции.