Да ядеш или да не ядеш, да диета или не? Това са озадачаващите въпроси, зададени от много хора, които започват да бягат, за да отслабнат, но не искат да жертват енергия или производителност.

Отговорът обаче не е толкова прост, колкото да се каже, че е черен или бял.

Повечето хора мислят само за диета, когато се опитват да отслабнат, но ключът към всеки хранителен план е умереността и това е още по-вярно за бегачите.

Въпреки това, което някои модни диети се опитват да ни накарат да повярваме. Бегачите се нуждаят от повече калории, протеини и въглехидрати.

Бегачите се нуждаят от повече хранителни вещества като цяло. Всъщност, ако сте бегач и искате да отслабнете, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и други производни ще ви остави гладни, уморени и обезсърчени.

Ето защо, ако практикувате бягане, за да отслабнете, трябва да спазвате диета, която е специално създадена, за да отговори на вашите специфични нужди.

Тоест, трябва да следвате хранителен план, който може да ви помогне да отслабнете, като в същото време ви позволява да поддържате спортните си резултати.

Нека да видим как трябва да изглежда диетата на бегача или да отслабнете, или да останете там, след като сте я постигнали.!

БЕГАНЕ В ВЛАК ИЛИ БЕГАНЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ?

Нека започнем с отговора на този въпрос, много бегачи срещат проблеми, когато се опитват да направят и двете.

Когато намалените калории се комбинират с увеличен пробег и по-взискателни тренировки, резултатът е почти винаги по-бавен, лошо представяне и по-висок риск от нараняване от бягане.

Решението за това е просто, трябва да разделим тренировката по бягане на два етапа (трябва да се поставите в съответния етап според теглото си):

Първият етап се състои от фокусиране върху отслабването, във втори етап ще се подготвим за подобряване на тренировките (без да продължаваме да отслабваме) и ще започнем да подготвяме състезание, ако решите да го направите.

За период от 4-8 седмици фокусът трябва да бъде върху отслабването, а не бягането, за да наберете скорост или да поддържате дистанции.

И тъй като най-голямата загуба на тегло се случва от промени в диетата, най-добре е да се следват различни хранителни практики, които ще бъдат много полезни.

КАК ДА Е ДИЕТАТА НА БЕГАЧ?

Вашата диета за бягане трябва да бъде проектирана така, че да ви помогне да включите точното количество калории, от което се нуждаете, за да поддържате или отслабвате, без да жертвате енергийните характеристики и тренировките.

Тази диета е свързана с яденето на точното количество калории, протеини и въглехидрати, в точното време и според целите и плановете за обучение, които правите.

Тази диета се състои от 3 основни компонента: въглехидрати, протеини и мазнини.

Повечето насоки препоръчват план 60-25-15, при който повечето калории (60%) идват от въглехидрати, 25% от протеини и останалите 15% от мазнини.

Тук можете да намерите още повече информация за храненето: ОЩЕ СТАТИИ НА ХРАНЕНЕТО

Всеки човек обаче е уникален и има различни нужди; следователно всеки бегач може да реагира по-добре на различни съотношения.

60-25-15, не трябва да бъде закон. Просто се уверете, че въглехидратите представляват около 50-70% от общия ви дневен прием на калории.

ЗАЩО ВЪГЛЕХИДРАТИ?

Бегачите се нуждаят от повече въглехидрати, тъй като те са основният източник на енергия по време на състезанието или тренировката.

И това е така, защото въглехидратите са основният източник на глюкоза, захар, която тялото ни използва като гориво.

Така че, ако нямате достатъчно глюкоза, съхранявана в тялото ви, буквално ще останете без гориво, докато тренирате.

Това от своя страна ще накара вашето представяне да намалее и вместо да се наслаждавате на пътуването, ще го понесете. Без енергия, ние сме на път към посредствено бягане с лоши резултати. Накратко, важното тук е да не прекалявате.

трябва

Поддържането на адекватен прием на въглехидрати ще увеличи нивата на енергия и ще подобри тренировките ви. Следователно ще изгорите повече калории и ще отслабнете повече. Това е просто не?

Всички въглехидрати обаче не са еднакви. За да ги наречем по някакъв начин, ще ги наречем "добри" въглехидрати и "лоши" въглехидрати.

Видът въглехидрати, които ядете, ще има значение. И за да отслабнете ефективно, трябва да отидете за "добрите".

ДОБРИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ (КОМПЛЕКС)

Известни също като сложни въглехидрати (нишестета), те се усвояват по-дълго и са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.

Тези хранителни вещества преминават през храносмилателната система, за да се превърнат в гориво чрез развиване на мускулите.

Следователно сложните въглехидрати са отличен източник на енергия за тренировки с продължителна устойчивост.

Ето някои от най-добрите здравословни източници на сложни въглехидрати: нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, леща, боб, бобови растения, плодове и някои млечни продукти.

ЛОШИТЕ (ПРОСТИ) ВЪГЛЕХИДРАТИ

Напротив, „лошите“ въглехидрати, известни още като прости въглехидрати, идват от източници като трапезна захар, сладкиши, газирани напитки, енергийни напитки, сладкиши и т.н.

Простите въглехидрати лесно се разграждат и бързо се усвояват от организма.

Следователно те бързо ще повишат нивата на кръвната Ви захар и ще Ви осигурят бърз прилив на енергия, това води до чувството на глад, пристигащо по-рано, принуждавайки Ви да преядете.

Ето защо трябва да държите простите въглехидрати на разстояние, тъй като те не осигуряват устойчива енергия и са по-лесни за съхранение като телесна мазнина.

Имайте предвид обаче, че яденето на излишни въглехидрати води до увеличаване на теглото, независимо от вида на въглехидратите, които ядете.

В заключение, трябва да следите приема на калории и умереността е ключът към отслабването, като бягате, без да гладувате или да жертвате енергия или производителност.

УВЕЛИЧЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ПРОТЕИНИ!

Отдавна е доказано, че протеините ни помагат да достигнем усещането за ситост (усещането за ситост) по-рано, докато ядем; основно ни помага да ограничим апетита си, особено когато се консумира за закуска, с допълнителната полза от намаляването на апетита за нездравословни храни.

Бегачите трябва да се стремят да ядат между 1,0 и 1,2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, в зависимост от пробега и общото натоварване.

Най-добрите източници на протеини са постните меса като пилешки гърди, пуйка и риба като сьомга, сардини и дори храни на растителна основа като бобови растения, ядки и семена.

С правилното количество и качество на протеините, мускулите ви ще могат да се възстановят и възстановят правилно след трудно състезание.

НЕ ПИЙТЕ ТЕЧНОСТИ С МНОГО КАЛОРИИ

Отслабването вече е достатъчно трудно, не саботирайте усилията си, като пиете стотици калории от сладки напитки като сода, студен чай и сокове.!

Вместо това изберете да пиете вода. Той има нула калории и помага да се запази гладът. Хората често грешат сигналите за жажда за глад.

АДЕКВАТНА Плътност на хранителните вещества

Това е един от най-важните компоненти в усилията ви за отслабване. Богата на хранителни вещества диета намалява глада и е ефективен начин за подобряване на здравето и загубата на тегло.

С други думи, по-добре е да ядете питателна храна, отколкото закуска, пълна със захарни зърнени храни.

Съсредоточете се върху хранителни вещества с ниско съдържание на калории, като зелени листни зеленчуци и постно месо.

Плодовете са висококачествени източници на въглехидрати, а бобът е други чудесни възможности, богати на хранителни вещества.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ВЪРХУ БЕГАЧКАТА ДИЕТА

Важно е да периодизирате целите на вашето обучение.

Независимо дали става въпрос за отслабване, намаляване на 5K време или тренировка за маратон, трябва да се фокусирате върху едно нещо наведнъж.

На първо място, трябва да се съсредоточите върху загубата на тегло. И след като го направите, можете да се съсредоточите върху бягането по-бързо или по-дълго.

Фактът, че сте и се чувствате с по-малко тегло, не само ще подобри времето ви на състезание, но и че ще избегнете появата на напълно предотвратими наранявания.

Няма вълшебно хапче или диета, само упражненията ще ви помогнат да отслабнете и да сте здрави. Не бързайте, поставете си реалистични цели и се придържайте към тези хранителни насоки за бегачите.