Д-р Фернандо Хименес Диас 1

Диета в спортове за издръжливост, състав и препоръчителни количества

Необходим е голям енергиен прием, който ще бъде завършен на базата на въглехидрати, и особено тези с висок гликемичен индекс. Поддържайте балансирана диета с процент на въглехидрати 50-60%, 25-35% липиди и 12-15% калории от протеини.

издръжливост

Важно е да се презареждат запасите от гликоген в първите моменти след тренировка и да се пият въглехидратни и солени напитки по време на състезание и тренировка. Нивото на хидратация трябва да се контролира чрез строг контрол на теглото на гладно. По този начин намаляването на теглото се превръща в възможна дехидратация.

Приносът на абсорбиращото се желязо се счита за съществен (черен дроб, червени меса, мекотели, бобови растения и др.). Параметърът на феритина ще бъде ориентир за даване или не екзогенен принос на желязо. Също така фигурата на циркулиращото желязо или сидеремията ще ни помогне да бъдем контролирани.

Друг момент от особен интерес е приносът на витамини от група В и храни, богати на антиоксиданти като витамини А, С и Е.

И накрая, важно е да се приемат аминокиселини като метионин и лизин, които са предшественици на карнитина. Тази аминокиселина се намесва в транспорта на мастни киселини във вътрешността на клетъчните митохондрии, в които се извършва тяхното окисление и производството на АТФ в аеробни реакции.

КОНЦЕПЦИЯ НА БАЛАНСИРАНА ДИЕТА В ДЪЛГОСРОЧЕН СПОРТ

Балансираната диета се определя като такава, която съдържа хранителните елементи на всяка от различните групи храни или непосредствени принципи. Напротив, небалансираната диета е тази, която съдържа само елементите на някои групи в излишък, а други в недостатъчно или никакво количество.

През 50-те години храната се организира в поредица от групи, които позволяват поддържане на диетичен баланс, въпреки че не отчита високото съдържание на холестерол и натрий. Четирите основни групи са:

  • 2 порции мляко или млечни продукти
  • 2 порции месо или месни продукти
  • 4 порции плодове и зеленчуци
  • 4 порции нишесте

Модифицирани четирите основни групи:

  • 2 порции мляко или млечни продукти
  • 4 порции протеинови храни
    • 2 порции животински протеин
    • 2 порции бобови растения и/или зърнени протеини
  • 4 порции плодове и зеленчуци
    • 1 порция храни, богати на витамин С
    • 1 порция тъмнозелени листни храни
    • 4 порции други
  • 4 порции пълнозърнести продукти
  • 1 порция мазнини или масла

ХАРАКТЕРИСТИКИ И УСЛОВИЯ НА БАЛАНСИРАНА ДИЕТА

Балансираната диета не трябва да се прави с едно хранене, а трябва да се прави на няколко хранения, разпределени през целия ден, така че в края на деня да се консумира балансирана диета. Диетата трябва да бъде балансирана както по хранителни елементи, така и по калоричност, в зависимост от физическата активност, която субектът развива.

КАКВИ ПРЕПОРЪЧВАНИ ЕЖЕДНЕВНИ СУМИ?

Количествата препоръчителни хранителни вещества (RDA: Препоръчителни дневни норми) са стандартните количества хранителни вещества, които са необходими според възрастта и пола на човека. Тези данни идват от тези, създадени от Департамента по хранене и храна на Националния съвет за научни изследвания към Академията на науките на САЩ.

Като цяло, всички тези хранителни елементи се понасят добре в количества, два или три пъти по-високи от препоръчаните. Излишъкът от калории обаче не е желателен, тъй като представлява ясен риск от започване на процес на затлъстяване.

ПРЕПОРЪКИ ЗА ДОБРА ХРАНА

Известно е, че енергичната физическа активност може да промени усвояването, използването и отделянето на хранителни вещества. Поради тази причина трябва да сте много строги, когато става въпрос за правилно хранене, което трябва да включва следните критерии:

  1. Поддържайте идеалното тегло: Ако човек изразходва 1700 килокалории на ден и яде 1200 kcal диета, той има отрицателен дневен калориен баланс от 500 kcal.
  2. Избягвайте излишните мазнини, наситените мазнини и холестерола: Трябва да ограничите приема на масло и хидрогенирани маргарини, да премахнете мазнините от месото и да ограничите консумацията на яйца до две единици седмично.
  3. Яжте храни с фибри и нишесте: Препоръчително е да намалите консумацията на рафинирани захари, като елиминирате храни, които ги съдържат, сладкиши, сладкиши и др.
  4. Яжте разнообразна диета с много пресни или неподсладени консервирани плодове и зеленчуци. Трябва да изберете храни, богати на фибри като пълнозърнест хляб, зърнени храни, бобови растения и ядки
  5. Избягвайте захарта и намалете приема на сол: Много е здравословно да придобиете навика да ядете храни с малко сол
  6. Яжте бавно и яжте малки, чести ястия
  7. Завършете храненето, като станете от масата с леко чувство на глад

ПРЕПОРЪКИ ЗА ВИТАМИН В СПОРТОВЕ НА ИЗХОДА

Диетичните препоръки за витамини имат 3 цели:

  • Постигнете марж на безопасност спрямо физиологичните нужди
  • Наситени органични резерви
  • Предотвратяване на дефицитни ситуации

В спортовете за бягане (аеробика) те използват гликоген и мазнини като енергийни източници и по-високите нужди от витамини ще бъдат:

  • Гликолиза: Тиамин (В1), рибофлавин (В2) и ниацин
  • Имунна система: (В12 и фолиева киселина)

Водоразтворимите витамини са разтворими, непротеинови, азотсъдържащи вещества.

Намира се в бирена мая, месо, пълнозърнести храни и зеленчуци.

  • От съществено значение за освобождаването на енергия от храната, за метаболизма на мазнините и протеините.
  • Те действат като поддържат състоянието на кожата, косата, очите, устата и черния дроб. Те също участват в синтеза на хемоглобин.

Чревната му абсорбция се осъществява чрез дифузия и активен транспорт, когато концентрацията в чревния лумен е 2 gr. по-малко, отколкото в клетката

  • Нуждите от витамини варират в зависимост от вида на диетата

Богатите на въглехидрати диети увеличават нуждите от витамини

Диетите, богати на липиди, водят до спестяване на тиамин

ИЗПОЛЗВАНЕ НА МИНЕРАЛИ В ДЪЛГОСРОЧЕН СПОРТ

Те са неорганични елементи, които изпълняват различни функции в тялото ни като структурни компоненти или поради своите каталитични свойства. Необходимо е да ги замените поради загуби, претърпени от изпотяване, урина и дефекация. Те са широко разпространени във всички видове храни по такъв начин, че всяка балансирана диета осигурява достатъчно количество. Те не се губят в процесите на готвене. Трябва да се има предвид, че храните от животински произход осигуряват по-голяма бионаличност и усвояване на минерали. Минералите, присъстващи в растителните храни, се усвояват слабо поради наличието на вещества като оксалат или фитати, които ограничават усвояването им.

Те се класифицират на макро и микроелементи според необходимите mg.

  1. макроелементи: необходими са повече от 100 mg на ден. Намерени в тялото като електрически заредени частици (йони, електролити), те служат за запазване на електрическата полярност на клетъчната мембрана, за поддържане на осмотично налягане и за производство на нервни сигнали. Те противодействат както на киселинни, така и на алкални вещества, запазвайки неутралността на вътрешната среда. Те действат и като коензими, активирайки или инхибирайки действието на много ензими. Те също са компоненти на твърдите тъкани, като костите и зъбите. Липсата на макроелементи възниква в случай на недостатъчна консумация или прекомерно елиминиране чрез пот, повръщане и диария.
  2. микроелементи: специфичната функция на някой от тях все още не е известна със сигурност. Основните са цинк, желязо, манган, мед, йод, флор и селен.

ДОБАВКА С ПРОТЕИНИ

Протеиновите и аминокиселинните добавки са част от хранителните ергогенни помощни средства

Протеиновите добавки се препоръчват за спортисти:

  • за увеличаване на индекса на телесна маса
  • за предотвратяване на протеинов катаболизъм по време на продължителни тренировки
  • за повишаване на синтеза на хемоглобин, миоглобин, окислителни и митохондриални ензими по време на аеробно обучение

Тези добавки в излишък не водят до ползи за силата, мощта, мускулната хипертрофия или за физиологичния капацитет на спортиста

Търговските протеинови добавки са с ниско съдържание на мазнини, пурини и ХОЛ и следователно рискът от атеросклероза е по-нисък, отколкото при използване на високо протеинови диети

Кой се възползва от тези диети?

  • Хора, които се хранят с непълна или небалансирана диета: юноши, вегетарианци, възрастни хора, анорексици
  • Спортисти на нискокалорични диети: тегловни категории, гимнастички и др
  • Спортисти с високи енергийни разходи поради много интензивни и продължителни тренировки

ДОБАВКА С АМИНО КИСЕЛИНИ

  • Гориво: разклонени аминокиселини (левцин, изолевцин и валин)
  • Биосинтез на креатин: аргинин и глицин
  • Растежен хормон и/или секреция на инсулин: аргинин, орнитин, лизин и левцин
  • Интегриране в метаболизма като междинни продукти: аргинин и аспартат

ДОБАВКА С КЛАНИРАНИ АМИНО КИСЕЛИНИ

  • Левцин, изолевцин и валин (от съществено значение)
  • протеинов анаболизъм
  • синтеза на аланин и глутамин (повечето аминокиселини на мускулно ниво)
  • Те са единствените, които се окисляват на мускулно ниво, произвеждайки енергия
  • Конструктивна функция: възстановяване на увредена тъкан
  • Защитна функция: срещу загуба на мускули поради интензивни тренировки
  • Те благоприятстват концентрацията на ароматни аминокиселини, които са предшественици на невротрансмитери като серотонин. Те причиняват забавяне в началото на умората
  • Приемът на тези аминокиселини в първия час след тренировка благоприятства възстановяването на мускулите

ДОБАВКА СЪЩЕСТВЕНИ АМИНОКИСЕЛИНИ

  • Обикновено се използват 8 аминокиселини. Основни: ЛИЗИН, ТРИПТОФАН, ЛЕВЦИН, ИЗОЛЕУЦИН, МЕТИОНИН, ФЕНИЛАЛАНИН, ВАЛИН, ТРЕОНИН
  • Улесняват развитието и възстановяването на мускулите
  • Изграждане на мускулите и защитен ефект
  • Много ефективен при спортове с голямо мускулно износване за поддържане на положителен азотен баланс.

АНЕМИИ В СПОРЕДНИЯ АТЛЕТ

Анемичните състояния, свързани с метаболизма на желязото, са едно от най-честите хранителни разстройства и са от особено значение при спортистите, главно в спортовете за издръжливост и при жените, поради ролята, която играе при транспортирането и освобождаването на кислород до мускулната клетка и при получаването енергия в аеробния метаболизъм.

ФЕРРОПЕННА АНЕМИЯ

Концепция за желязодефицитна анемия

Желязодефицитната анемия е, че поради дефицитна еритропоеза поради липса или намаляване на желязото и която обикновено се проявява с хипосидеремия, понижен индекс на насищане на трансферина и нисък феритин. Желязодефицитната анемия е най-честата причина за хематологична консултация и е най-честият тип анемия.

Трудно е да се установи единен критерий за определяне на анемично състояние. От патофизиологична гледна точка класическата картина на желязодефицитната анемия съответства на окончателната картина на хроничен процес, преминал няколко етапа:

  • Прелатентна анемия: Намалява нивото на желязо, което се отлага в костния мозък, далака и черния дроб и което можем да измерим чрез серумен феритин. Нивата на серумно желязо са нормални, както и хематокритът и хемоглобинът.
  • Латентна анемия: В този случай възниква дефицитна еритропоеза, придружена от ниски плазмени нива на желязо и увеличаване на общия капацитет за свързване на желязо (Общ капацитет за свързване на желязо = TIBC). Хематокритът и хемоглобинът обаче са нормални.
  • Открита желязодефицитна анемия: Тъй като около две трети от желязото циркулира с еритроцити под формата на хемоглобин, тъй като неговият дефицит се увеличава, има значително намаляване на нивата на циркулиращия хемоглобин.

Следователно това е еволюционен процес, при който тялото, преди да се установи явна анемия с намаляване на нивата на хемоглобина и съответно с дефицит в транспорта на кислород, използва желязото за съхранение и когато резервите са оскъдни, тогава се използва серумно желязо. И накрая, намаляването на запасите от желязо и серумното желязо причинява намаляване на циркулиращия хемоглобин.

Най-честите причини за желязодефицитна анемия при спортисти

Най-честите причини за желязодефицитна анемия са изброени по-долу:

  • Дефицити в приема на желязо в диетата и в променливостта на неговата консумация.
  • Повишени нужди от желязо по няколко причини: увеличен обем на плазмата, повишен хемоглобин, увеличено количество железосъдържащи ензими и увеличено използване на дихателната верига.
  • Наличието на стомашно-чревни процеси на кървене по време на състезанието и загуби поради пот и урина са проверени.
  • Открити са маркери за вътресъдова хемолиза, вероятно причинени от компресия на капилярите на стъпалото на крака и от повишаване на температурата, скоростта на кръвообращението и адреналина по време на тренировка.
  • При жените в детеродна възраст загубите на желязо се увеличават поради менструация.

Нужди от добавки:

Когато желязодефицитната анемия се потвърди чрез хематологично изследване, лечението е сложно и процесът има тенденция да стане хроничен. В ранните стадии на анемия е възможно да се установи превантивно лечение, обикновено през устата, което обикновено е достатъчно за възстановяване на нормалните хематологични параметри.

Ще разграничим лечението според различните нива на анемия:

Спортисти с всички параметри в рамките на нормалното

В тези случаи няма нужда от добавки с желязо, тъй като това не отчита никаква полза, нито увеличава физическата работоспособност.

Спортисти с прикрита и латентна анемия

Като цяло, получените резултати съветват прилагането на желязо като превантивен метод в тези случаи. Има обаче проучвания, които показват, че дефицитът на желязо без анемия може да бъде причина за намаляване на способността за извършване на физическа работа, промяна на окислителния капацитет на мускула и отклоняване на производството на енергия към анаеробен метаболизъм.

Спортисти с явна анемия

Когато спортистите представят състояние на явна анемия, е необходимо да се започне добавяне на желязо. В тези случаи спортистът ясно подобрява своята активност и най-вече аеробната си способност.

ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА АНЕМИЯТА НА АТЛЕТ

За да се извърши правилна профилактика, тя трябва да се извършва на различни етапи:

  • Оценка на депозитите
  • Балансът на вноските
  • Лечение на възможен дефицит.

Намаляването на феритина е ранен предупредителен знак преди появата на намаляване на хемоглобина и хематокрита. Когато при спортно-медицинските прегледи се открие някакъв вид модификация на някой от хематологичните параметри, който може да показва дефицит на желязо или когато спортистът се позовава на симптоми, които предизвикват съмнение за съществуването на железен дефицит, трябва да се извърши подробно проучване на състоянието приносът на желязо, направен от спортиста с диетата, която той или тя обикновено спазва. Храните, богати на желязо, включват месо, риба, яйца, зеленчуци и зърнени храни.

Първата стъпка за правилна профилактика трябва да бъде откриването на възможни хранителни дисбаланси, които намаляват оптималния прием на желязо с храната.
По този начин, небалансираната вегетарианска диета може да доведе до недостатъчен прием на желязо с диетата. В случай на вегетариански спортисти трябва да се търси принос, богат на желязо, като този от водорасли спирулина, бирена мая, соя или цветен прашец.

В случай на често използване на суперкомпенсация на въглехидрати, трябва да се направи допълнителен принос на храни, богати на желязо. По принцип тя ще се състои от прием на месо или черен дроб, без да се свързват други хранителни вещества, които пречат на чревната абсорбция на желязо (чай, кафе и алкохол). Едновременно с това ще се прилага 1 грам витамин С, за да се увеличи абсорбцията на желязо. Може да се допълни и с препарати от чернодробни екстракти, които обикновено се представят заедно с витамин В12, желязо, витамин С и фолиева киселина. Но когато диетата е недостатъчна, за да се възстанови съдържанието на желязо в отлаганията в организма, нейното приложение под формата на хранителни добавки, соли или протеини става от съществено значение.

БИБЛИОГРАФИЯ И РЕФЕРЕНТНИ ИЗТОЧНИЦИ