Ето най-важните ключове към храненето за спортисти на издръжливост, така че да можете да вземете своите оценки до краен предел и след това
Трябва да имаме предвид, че всеки човек има различни хранителни навици, които трябва да се спазват при създаването на диета, тъй като внезапните промени не биха донесли никаква полза за издръжливостта на спортиста. Това, което трябва да направи, е да знае най-важните храни за доброто развитие на физическото състояние и да постави по-голям акцент върху тях, ако вече ги е консумирал, или да ги въведе на малки порции, за да ги опита, и да знае как тялото му се адаптира към тях.
Въпреки това е много важно да се знаят границите на тялото, за да се избегне, че чрез храна и хранителни добавки мислим за преодоляване на умората поради претрениране, лошо планиране или физически изисквания, по-големи от възможностите на самия себе си. Някои симптоми на претрениране могат да бъдат: висока сърдечна честота в покой, умора, склонност към настинки, генерализирана болка, нарушения на съня, загуба на апетит и тегло, раздразнителност, липса на мотивация по време на тренировка, намалена работоспособност, гадене ...
При спортовете за издръжливост приемът на въглехидрати е много важен (не по-малко от 60% от общите дневни калории, осигурени от храната, ще идват от въглехидрати) за възстановяване на мускулните запаси от гликоген, изхабени от тренировките. Добрата диета ще ви помогне да се възстановите по-рано, което означава възможност за увеличаване на ежеседмичните тренировки с качество и, следователно, изпълнение в бъдещи състезания.
Според Херман Ашвер (обучение по триатлон) те са важни храни за спортист триатлет, поради високото съдържание на сложни въглехидрати: бобови растения (боб, леща, грах) овес, пшеница, ръж, ечемик, просо, пълнозърнести продукти (ориз, хляб, бисквитки), пшеничен зародиш, мюсли (неподсладени) картофи, тестени изделия.
Простите въглехидрати и/или бързото усвояване могат да бъдат включени в диетата, но предвид необходимостта от незабавна доставка на въглехидрати (например непосредствено след тренировка), ако няма нужда да се използва като източник на енергия по време на консумация, ще се трансформира в мазнини.
Що се отнася до протеините (които ще бъдат 20% от дневния калориен прием), той препоръчва следното: полумаслено сирене, полумаслено извара, мляко и полумаслени производни, постно месо, телешко, говеждо, заешко, елени, птици, риба, бобови растения.
Поради качеството (биологичната стойност) на протеините, тези от животински произход трябва да присъстват в същото или по-голямо количество от растителните.
Мазнините, които ще допринесат с 20% от калориите в диетата на спортиста, ще се търсят, главно в растителното царство (масла, соев лецитин). Но те присъстват и в храни, които служат като източник на протеини като месо, млечни продукти и риба. И очевидно в други храни, които не бива да консумираме ежедневно, като: колбаси, шоколади, сладкиши, пържени храни, сосове, теста, ... Знаейки това, трябва да изберем най-малко тлъсти меса и да ги готвим без тесто или пържено, обезмаслено или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и няма да се ядат много цели яйца, но няма да има проблем да се консумира само бялото. В случая с рибата не трябва да избягваме мазни храни, считани за носители на добри мазнини за здравето.
Хранене за спортисти преди тренировка
Спортистът трябва да изпитва в тялото си добрите или лошите усещания, които предполага яденето на някои храни преди тренировка, тъй като всяко тяло реагира по различен начин. Някои автори посочват, че предишното хранене трябва да се направи поне два часа преди тренировка. Други твърдят, че през това време кръвната захар може да спадне и съветват да пиете плодови сокове, за да поддържате високата кръвна захар, между последното хранене и тренировката. Този прост прием на захар обаче може да бъде придружен от повишаване на инсулина толкова високо, че да доведе до спад в кръвната захар по време на тренировка. Въпреки това, можете да използвате пълнозърнест хляб, ябълков сок или банани, преди тренировка, за да имате нисък гликемичен индекс, стига да не причинява дискомфорт в стомаха, и за 10 до 5 минути преди тренировка, от началото на упражнението ще поддържа нивата на захарта по-стабилни (Дъглас Брукс - Личен треньор).
Какво трябва да яде спортистът по време на тренировка?
Винаги започвайки от гледна точка на толерантността на спортиста, по време на тренировка може да се яде храна, за да се компенсират енергийните отпадъци от упражнението (плюс или минус един грам въглехидрати на кг телесно тегло на всеки час упражнения). Във всеки случай това биха били тренировки със средна интензивност, тъй като окупирането на стомаха, ако отиде до субмаксимален интензитет (повече от 85%), може да доведе до повръщане. Подходящ вариант са напитките, произведени за тази цел, тъй като те ще ни доставят течности и минерали. Течната храна не изключва твърдата храна.
Диета на спортиста след тренировка
Много е важно да помислите за необходимостта от попълване на елементите, консумирани по време на тренировка, за да се изправите успешно на следващата тренировъчна сесия. Не трябва да оставяте половин час да мине от края на упражнението, за да осигурите на тялото течност и хидрати. Натуралните плодови сокове също осигуряват витамини и минерали. Да не забравяме и за протеините, които, макар и да присъстват, ще го правят само между 15% -20% от общите калории и в часа след тренировка трябва да ядем умерено количество. Можем да прибегнем до прахообразни добавки, добавени към енергийни напитки, за да улесним бързото усвояване, което не бихме постигнали, като ядем например месо със сокове.
Пример за две менюта през деня за спортисти на издръжливост
В тези примери количествата не са посочени, трябва да се разбере, че когато се говори за прости захари - такива като конфитюри, мед -, авторите на диетите биха искали да посочат ниски количества, правейки сервирането по-обилно със сложни въглехидрати. Ако обаче се приготви закуска от типа закуска и преди закуската, която сме обучили, обемът на храни с бързо усвояващи се въглехидрати може да е по-значителен.
Не забравяйте също, че не става въпрос за храна за увеличаване на мускулната маса, така че протеиновите дажби не са толкова изобилни, колкото в силовите спортове или културизма.
Маслата, придружаващи ястията, не са задължително посочени, но не трябва да забравяте за тях.
Пример, взет от книгата "Спорт и храна" (A.F. Creff-L.Bérard) посочено като тренировъчна дажба:
Закуска. кафе, чай или цикория, със захар или зеленчуков бульон, който ще осигури минерални соли. Няколко филийки хляб с масло, мед или сладко Купа житни брашна с подсладено мляко. Ако е по вкуса на човека, можете да замените тази купа с шунка от серано или печено ребро, студено, например. Накрая зрял плод.
Обедно меню. Състои се от: чиния със зеленчуци, за предпочитане сурови (маруля, домати, моркови) или варени (праз, червено цвекло) с лимон и олио. Печено, скара или варено месо, без мазни сосове. Чиния с варени зеленчуци или картофи, тестени изделия от брашно, ориз, но никога зеленчуци и нишесте едновременно. Порция сирене (30гр.) Или чаша подсладено кисело мляко. Не злоупотребявайте със сирена Manchego или сух тип и камамбер. Парче зрял плод.
Закуска. Ще бъде просто и леко, за да се осигури инерцията от пет следобед. Например чаша мляко с бисквитки.
Вечеря. Чиния супа с различни зеленчуци или гювеч от тапиока с юфка. Съотношение на месо, риба или яйца. Плоча от бобови растения или нишесте, приготвена в английски стил с масло. Сирене (30гр.) Или чаша мляко. Зрели плодове, компот или торта без крем.
Херман Ашвер съветва следното разпределение на храна на триатлонисти:
Примери за менюта за спортисти за издръжливост над 4 дни
Ден 1.
Закуска:
Мляко с тапиока, подсладено кафе или чай, препечен хляб със сладко, портокал.
Храна:
Праз с винегрет, свински дроб на скара, спагети с масло, крехко сирене Manchego, един зрял плод.
Закуска:
Кисело мляко със захар; бисквити.
Вечеря:
Супа от праз и картофи, студено печено свинско, гарнитура от зеленчуци, салата, крем.
Ден 2.
Закуска: Овесени ядки с мляко, кафе или чай със захар, препечени филийки със сладко, зрели плодове.
Храна: Доматена салата, печена платика, задушени картофи, бутер тесто, варени плодове.
Закуска: Захарен чай, хляб със сметана Gruyère.
Вечеря: супа Жулиен, поширани яйца със сос Морней, моркови, плодова салата.
Ден 3.
Закуска:
Крем от пшеница с мляко, подсладено кафе или чай, препечен хляб с масло, портокалов сок.
Храна:
Грейпфрут, говеждо в сос, креолски ориз, швейцарски ролки, ябълково пюре.
Закуска:
Захарен чай, хляб с желе.
Вечеря:
Супа от картофи и праз, студено печено свинско месо, зеленчукова гарнитура, салата, крем Сан Хосе.
Ден 4.
Закуска:
Овесени ядки с мляко, подсладено кафе или чай, препечен хляб с масло, един зрял плод.
Храна:
Картофена салата, печено говеждо; маруля, топче сирене, зрял плод
Закуска:
Чаша мляко, вафли.
Вечеря:
Фина билкова супа, яйца от мирабо, черупки от безамел, салата, компот от сливи.
Спорт и храна. Автори: А. Ф. Креф-Л. Берард. 1992 Европейско испанско изд.
Обучение по триатлон. Автор: Херман Ашвер. 2000 изд. Paidotribo Личен треньор книга. Автор: Дъглас Брукс.2001 изд. Paidotribo.
Подобни публикации
1500 калории диета за отслабване
5 упражнения и 42 упражнения с топка за фитбол или пилатес
Упражнения за тонизиране на крака, бедра, седалище и гърди при жените
Общо обучение
Как да влезете във форма у дома
Обучение на обтегача
Като партньор на Amazon печеля доходи от свързани покупки, които отговарят на приложимите изисквания
Всички статии на Vive la Naturaleza са оригинални, написани от собственика на уебсайта въз основа на теренна работа и библиографска документация.
Референтният уебсайт за любителите на природата