хранене

Диетата на деца и юноши, които редовно спортуват, не трябва да се различава много от тази на другите деца, въпреки че ще трябва да ядат повече, за да отговорят на по-големите си нужди от енергия и хранителни вещества.

Количеството допълнителна храна ще зависи от апетита на всяко дете, но във всеки случай трябва да гарантираме, че то яде пълноценни храни, които осигуряват различни видове хранителни вещества, и да избягваме сладки, пържени или рафинирани храни. Въпреки че е важно всяко основно хранене да има храна, богата на протеини, протеиновите добавки на прах, използвани от много възрастни спортисти, не са препоръчителни за деца, освен в изключителни случаи, които винаги трябва да се консултират с професионалист.

В деня, в който децата ни тренират или се състезават, те трябва да ядат едно от основните ястия 2-3 часа преди започване на упражнението, за да се осигури време за пълноценно храносмилане. Това ястие ще бъде богато на бавно усвояващи се въглехидрати (кафяв ориз или тестени изделия, пълнозърнест хляб, киноа ...) и ще съдържа част от протеини като тофу, темпе или сейтан, както и добро количество зеленчуци. По-добре е да избягвате мазни храни, включително масла (една супена лъжица за подправка е достатъчна), тъй като те забавят храносмилането. Между 30 и 60 минути преди започване на упражнението можем да им предложим нещо леко (1-2 надути оризови палачинки, 3-4 сушени смокини или домашно приготвено овесено брашно).

Важно е поддържайте добра хидратация преди, по време и след спорт. По време на тренировка децата трябва да пият няколко глътки вода поне на всеки 15 минути. Най-добрата напитка е водата; избягвайте безалкохолни напитки със захар или подсладители и плодови сокове. В случай на интензивни тренировки или състезания за повече от 1 час, може да е подходящо да се пие изотонична напитка.

Веднага след като упражнението приключи, 1-2 парчета плод, придружени от ядки, са най-добрият избор

Бананът е идеален, тъй като осигурява бързо абсорбираща се захар и калий, минерал, който се губи в големи количества с потта. За деца, които предпочитат да продължат да пият, шейк, приготвен с плодове, кисело мляко или млечно мляко и бадемово или фъстъчено масло е идеална възможност.

Вечерята в спортните дни ще се състои от основно ястие, например боб чорба и юфка с домати, печени зеленчуци с хумус и песто, бургери от леща с картофи и зеленчуци; последвано от плодове и по желание кисело мляко или млечно мляко за десерт.

Автор: Мириам Мартинес Биарж, педиатър, www.mipediatravegetariano.com

Bio Eco Actual, вашите месечни 100% екологични
Прочетете Bio Eco Actual юли-август 2018