A Балансираната диета е от съществено значение, за да се радвате на добро здраве, а освен това при спортистите е от съществено значение и постигането на добри спортни постижения, както при професионалисти, така и при хора, които започват да практикуват някакъв спорт.
Подобно на диетата на населението, трябва да осигури всички необходими хранителни вещества, които в случай на спортисти са по-специфични и варират в зависимост от практикувания спорт, наред с други параметри. В този пост ние обясняваме връзката между диетата и физическата работоспособност.
Какво представлява атлетичното представяне и защо е свързано с диетата?
Спортното представяне е връзка между целите, които спортистът постига, и ресурсите, използвани за постигането им. Няколко фактора оказват влияние върху това представяне, сред които са физически капацитет и фактори, свързани със здравето, които могат да бъдат повлияни от генетиката, косвени фактори, психологически фактори, наред с други и, един от най-важните, хранене.
Въпреки че адекватната диета сама по себе си не е елемент, който може да накара спортист да спечели състезание, като неадекватната диета в конкретния спортен момент, в който се намират, както ще видим по-долу, може да повлияе отрицателно на вашия атлетичен производителност.
A Адекватното хранене за спортисти ще осигури всички необходими хранителни вещества във всеки от различните моменти на спортна практика:
- Обучение
- Състезание
- Възстановяване
- Почивка
В зависимост от всеки един от тези моменти, Диетата за спортисти ще се фокусира върху осигуряването на необходимата енергия и осигуряването на хранителни вещества за поддържане и/или възстановяване на тъканите (особено мускулите). По този начин тялото ще получава по всяко време всички хранителни вещества, от които се нуждае за оптимално спортно представяне.
Ако искате да научите повече за диетата, от която се нуждае всеки спортист в конкретното време, можете да прочетете нашата статия „Ключове към диета за спортисти“, където обясняваме разликите.
Какви хранителни нужди трябва да покрива диетата за спортисти?
Както видяхте, диетата варира в зависимост от момента на спортната дейност, в която се намираме, и следователно тя е и един от най-определящите фактори в спортните постижения. Сега ще обясним кои са основните хранителни нужди, които адекватната диета за спортисти трябва да покрива, като се има предвид, че това той трябва да бъде адаптиран към специфични обстоятелства като възраст, пол или вид спорт, сред други.
Енергийни нужди на спортистите
Преди да видим от колко енергия се нуждае един спортист, нека видим някои понятия, свързани с количеството енергия, от което всички се нуждаем.
Знаете ли, че освен когато спортуваме или се занимаваме с физическа активност, консумираме и енергия, докато сме в покой?
Следователно общата енергия, от която се нуждаят хората, е разделена на три групи:
- Минимална енергия, от която се нуждаем, за да поддържаме жизнените функции, процес, наречен основен метаболизъм.
- Енергия след консумация на храна, наречено термогенно действие на храната и което обхваща процесите на храносмилане, усвояване и метаболизъм на една и съща, от съществено значение за използването на компонентите на храната.
- Енергия, необходима за извършване на физически дейности, които включват движения на тялото благодарение на свиването на нашите мускули. Това включва движенията, които изпълняваме като част от нашето ежедневие, и изпълнението на конкретна спортна дейност.
Получаваме цялата енергия от храната и е важно да се храните балансирано и да спортувате редовно, за да поддържате добро здраве. Ако искате да научите повече за това какво представлява балансираната диета и ролята на спорта в нашето здраве, можете да прочетете статии от нашия блог като „полезните ефекти върху здравето на балансираното хранене“.
Спортистите извършват повече физическа активност от заседналите хора, следователно те също се нуждаят от повече енергия и следователно, за да я получат, те трябва да консумират хранителни вещества според този енергиен разход.
Но имат ли всички спортисти еднакво количество енергия? Отговорът е отрицателен, тъй като, както споменахме по-рано, това ще зависи от конкретния тип упражнение, което изпълняват, неговата интензивност или продължителност.
Ключовата роля на въглехидратите в диетата за спортисти
В предишната точка видяхме, че тялото ни се нуждае от енергия както за поддържане на жизненоважни функции, така и за всяка от физическите дейности, които правим през целия ден, включително спорт. Добре тогава, въглехидратите са най-важният източник на енергия. Освен това тялото ни може да получава енергия и от мазнини и протеини, както ще видим по-късно.
Въглехидратите са първият източник на енергия, използван от организма, и затова те играят основна роля в спортните постижения, тъй като те са основен източник на енергия по време на тренировки и състезания и освен това правилното приемане на същата помага в възстановяване на мускулите след спортна активност.
Така В диетата за спортисти е от съществено значение приемът на въглехидрати да е достатъчен, в противен случай може да възникне липса на енергия по време на тренировка, както и по-бавно възстановяване.
Когато говорим за въглехидрати, трябва да се вземе предвид, че те присъстват в повечето пълнозърнести храни, картофи, ориз, тестени изделия и млечни продукти, наред с други храни, но че не всички въглехидрати са еднакви (те се различават главно по това дали са съставени глюкоза, фруктоза, нишесте или галактоза) и не всички те се усвояват с еднаква скорост. Ето защо, в зависимост от физическата активност, която правим, някои източници на въглехидрати ще бъдат за предпочитане пред други.
Защо протеините са важни в диетата за спортистите?
Както споменахме по-рано, протеините също могат да бъдат източник на енергия за нашето тяло. Нашето тяло обаче ги използва като източник на енергия само в продължителни периоди на гладуване, когато няма достатъчно мазнини или въглехидрати или в периоди на продължителни физически усилия, често срещани в някои спортове.
При спортистите протеините могат да допринесат между 5% и 10% от общата енергия, която използват.
Но тогава каква роля играят протеините в нашето тяло, по време на спортна практика? Е, въпреки че можем да ги използваме и за осигуряване на енергия, тяхната съществена роля е в „изграждането“, тъй като те се състоят от аминокиселини, които са част от клетъчните структури, ензими, хормони и т.н. Те са основната съставка на клетките и са от съществено значение за растежа, възстановяването и непрекъснатото обновяване на телесните тъкани.
Някои от най-добрите източници на протеин са бобови растения, мляко и неговите производни, месо, риба, яйца или тофу. Но както при въглехидратите, не всички протеини са еднакви. Първо, зависи от това дали са съставени от незаменими аминокиселини, тоест тялото ни не ги синтезира и следователно трябва да ги включим чрез диетата или не са от съществено значение. Но освен това протеините, наред с други характеристики, имат и биологична стойност, която е количеството на незаменимите аминокиселини, които изграждат протеина. Обикновено протеините с висока биологична стойност съдържат 9-те незаменими аминокиселини и са предимно от животински произход, като месо, риба, яйца или мляко.
Мазнини, необходими за енергийния прием
Както видяхме, тялото ни може да получава енергия от мазнини, а те са необходими и за други основни функции на тялото ни. При тренировки с висока интензивност, като HIIT, има изследвания, които показват, че подкожната мастна тъкан е значително намалена, особено коремните мазнини, а също така подобрява количеството на VO2 max, което е маркер, с който можем да измерим спортните си резултати.
Както при въглехидратите или протеините, не всички мазнини са еднакви. Основно се делят на наситени и ненаситени мазнини. Наситените мазнини се намират в храни от животински произход, като месо, мляко и др., Въпреки че някои масла от растителен произход съдържат и наситени мазнини. Този вид мазнини е свързан с повишаване на нивата на лошия холестерол в кръвта, така че е препоръчително да се намали консумацията му, и не само в случай на спортисти, но и като цяло. От друга страна, сред ненаситените мазнини откриваме мононенаситените, например в зехтина, и полиненаситените мазнини, чийто основен източник са мазните риби, като например сьомгата, богата на омега-3, една от най-препоръчителните мазнини. Освен това със сигурност сте чували за транс-мазнини, които се образуват при превръщането на течните мазнини в твърди мазнини и присъстват главно в ултра-преработени храни, нищо полезно за нашето здраве.
Някои от най-добрите източници на здравословни мазнини са мазна риба, ядки, зехтин или авокадо.
Минерали и витамини: важността на попълването им след спортна активност
Както витамините, така и минералите са основни хранителни вещества, тъй като те са от съществено значение за правилното функциониране на организма. В допълнение, те се наричат микроелементи, тъй като се нуждаем от тях в много малки количества (милиграма или микрограма).
Някои от най-важните минерали в спортното хранене са:
- Натрий: участва в мускулните контракции и в регулирането на телесните течности, поради което по време на спорт е от съществено значение да се поддържа добра хидратация на тялото.
- Калций: това е най-разпространеният минерал в тялото и е от съществено значение за културизма, тъй като участва в предаването на нервния импулс и в мускулната контракция.
- Калий: това е минерал, чиято функция е тясно свързана с натрия, тъй като заедно те регулират нивата на водата в тялото, освен че участват в нервните клетки, в мускулната контракция и в увеличаването на мускулната маса.
- Желязо: Той е част от хемоглобина, който е молекула, намираща се в червените кръвни клетки, отговорна за транспортирането на кислород до различни органи. Ако имаме ниско ниво на желязо, нивото на хемоглобина също ще бъде ниско и следователно доставката на кислород ще бъде по-малко, увеличавайки работата на сърцето и следователно чувството за умора и способността да се възстановява от пренапрежение при спортиста.
Когато спортувате, повече минерали от нормалното се елиминират чрез изпотяване и единственият начин да възстановите тези изгубени минерали е чрез диета. Дефицитът на някои от тези минерали може да има отрицателни ефекти върху мускулната контракция и възстановяването след тренировка, но обаче излишъкът от минерали може да бъде и вреден, тъй като може да причини токсичност и да наруши усвояването на други минерали. Ето защо, преди да вземете някаква минерална добавка, трябва да знаете каква е вашата конкретна ситуация, като се консултирате със специалист.
Витамините, както обсъдихме по-горе, са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и има някои, които тялото ни не може да синтезира и затова е от съществено значение да ги доставяме чрез диетата. Има различни видове витамини, а някои от съществените са антиоксидантните витамини С и Е, които предпазват клетките от окислително влошаване, което може да се увеличи по време на спортна активност, като подлага клетките на нашето тяло на по-голям стрес. Витамин D, който освен че влияе на имунната система, участва в правилното укрепване на костите. Витамини от група В, като В1, В6 и В12, които могат да повишат нивата на серотонин и да подобрят двигателните умения.
Що се отнася до витаминните добавки, се случва същото като при минералите, те са полезни само когато има дефицит на витамини, така че преди да вземете някаква добавка, е важно да отидете при специалист и те да ви информират дали наистина имате нужда от тях и може ли бъдете полезни за вашето здраве.
Значението на добрата хидратация при спортистите
Независимо дали сте спортист или не, важно е да осигурите на тялото си подходящото количество течности. Водата е основният компонент на нашето тегло, тъй като тя представлява 85% от кръвта, 80% от мускулната маса и една четвърт от костната маса. За да може организмът да остане с адекватно ниво на вода, е важно да се осъществят химичните реакции, които ни позволяват да останем живи и хранителните вещества да достигнат до различните органи и тъкани.
Ние не само губим вода, когато се потим, но също така губим вода, когато дишаме или уринираме. Когато тренирате, вие се изпотявате повече и чрез тази пот губим течности и минерали и затова е важно да пием повече течности, за да останем добре хидратирани.
В случай на спортисти Особено важно е да поддържате адекватна хидратация, тъй като в противен случай физическите ви постижения могат да бъдат намалени. Получаването на енергия от мускула се влияе, ако хидратацията не е подходяща, така че силата може да бъде намалена и бъдете по-склонни към нараняване, както мускулна, така и ставна. Някои симптоми на дехидратация са много жадни (сигнал от тялото ви да пиете вода), главоболие, чувство на умора или тъмна урина.
Както видяхте в тази статия, за да може един спортист да постигне максималното си представяне, не само обучението е достатъчно, но и балансираното хранене, което осигурява всички специфични хранителни вещества, от които се нуждаят, също е от съществено значение.
Ако сте спортист и бихте искали да знаете ценна информация за вашите спортни възможности или аспекти, които могат да повлияят на спортните ви резултати, може да ви е интересно да знаете теста на Veritas myGenome. Ще разберете например дали поради вашата генетика спортът за сила или издръжливост е по-добър за вас, дали имате склонност към дефицит на витамини или сте по-податливи на спортни травми. Благодарение на това знание можете да коригирате тренировките си, за да ги направите по-ефективни и безопасни. Искате да знаете повече? Не се колебайте да се свържете с нас!