A диета за спортисти ефективно трябва вземат предвид два основни аспекта: специфичните нужди на всеки човек, Y. конкретния спорт, който практикувате.

диетата

Затова трябва да забравите за не персонализираните диети, които обещават бързи и невероятни резултати. В тази публикация ви казваме коя е най-добрата диета за вас в зависимост от вида спорт, с който се занимавате, и разрушаваме някои митове, свързани с витаминните добавки.

Диета и спорт: съюзници за постигане на целите

Диетата и спортът са две основни стълбове за здравословен живот. Те също са неразделни, тъй като първият до голяма степен обуславя постигането на целите във втория.

Повечето хора са наясно с това, затова е много често, когато започнат да практикуват даден спорт, те също се тревожат за диетата си. Проблемът е, че много пъти те прибягват до стандартни хранителни таблици, ограничават се до приемане на диети, които са се оказали ефективни за някой, когото познават, или злоупотребяват с витаминни добавки без преценка.

Това поведение е погрешно и може да бъде вредно, тъй като всеки индивид има различни нужди, нещо, което трябва да имаме предвид, ако не искаме диета за спортисти в крайна сметка да бъде по-вредна, отколкото полезна.

3 мита за спортното хранене

Около спортните диети са изградени много митове, в които много хора все още вярват направо. След това разглобяваме 3 от най-известните:

1. След тренировка е от съществено значение да приемате протеин.

Вие ли сте от тези, които след сесия на интензивни упражнения пиете протеиновия си шейк? Е, внимавайте, защото тази практика може да не е най-подходящата. Въпреки че е вярно, че след тренировка клетките увеличават способността си да усвояват хранителни вещества, приемът на протеини трябва да бъде балансиран през целия ден.

Трябва да се отбележи, че в зависимост от тяхната генетика, не всички хора толерират протеини по един и същи начин, приемът на които също трябва да съответства на вида и интензивността на практикувания спорт.

2. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да ядете много въглехидрати.

Ако има храна, която par excellence е свързана с развитието на мускулите, това са тестени изделия. Това обаче е жалко сдружение, тъй като за постигане на гореспоменатата цел, по време на тренировката е необходимо да се покрият всички хранителни нужди на мускулите, а не само тези от въглехидрати. Освен това те не са ефективни за подобряване на представянето в тренировъчни периоди, по-малки от 90 минути.

3. За да се увеличат спортните постижения, хранителните добавки са от съществено значение.

Почти всички експерти са съгласни, че добавките не увеличава значително представянето в спорта.

Освен това, допълването обикновено се извършва, без да се търси съвет от диетолог, нещо съществено, ако решим да погълнем безопасно някой от тези продукти.

Диета за спортисти: общи препоръки

Отслабването, подобряването на собствените марки или натрупването на мускулна маса са някои от целите, които хората, които спортуват, имат. Независимо какво е вашето, храненето на здравословна и балансирана диета, като се вземат предвид тези съвети, ще ви помогне да го постигнете:

Издръжливост, сила или скорост: най-подходящата диета за всеки отделен случай

Физическите възможности, които могат да бъдат обучени, са следните:

  • Сила.
  • Издръжливост.
  • Скорост.
  • Комбинация от горното.

Всеки от тях активира различни мускули и органи. Гъвкавостта се фокусира върху максималното движение на ставите. Силата от своя страна се състои от способността да се преодолява съпротивлението или да се противодейства чрез мускулно действие. И накрая, скоростта позволява двигателните действия да се извършват за възможно най-кратко време.

Нашите енергийни разходи и нуждите от хранителни вещества са обусловени от вида капацитет, върху който работим. Освен това има и други фактори, които също трябва да бъдат взети под внимание, като продължителността, мястото, където извършваме дейността, времето и т.н. Например, това са някои прогнозни калорийни разходи според спортния начин:

  • Велосипед за 1 час: 280 kcal/m2.
  • Баскетбол за 1 час: 400 kcal/m2.
  • Работа с 18 км/ч: 780 ккал/м2 на час.

В зависимост от вида на тренировката, която правите, делът на хранителните вещества, които трябва да осигурите, варира, както следва:

  • Обучение за издръжливост: дават приоритет на въглехидратите, чийто принос трябва да представлява 55% - 60% от общата погълната енергия.
  • Силови тренировки: увеличете приема на протеин до 15% -20% от общата погълната енергия. Важно е да не приемате по-висок процент от посочения (което е достатъчно за увеличаване на мускулната маса), тъй като излишъкът от протеини причинява декалцификация и дехидратация на костите.
  • Тренировка на скорост: Този тип дейност генерира по-голямо окисление на протеините, така че е необходимо да се гарантира неговият принос. Необходимото количество варира в зависимост от спортната модалност и физическите характеристики на спортиста (тегло, възраст, пол).

Храна според времето на спортната дейност

Хранителните нужди могат да се коригират през целия ден, като се отчита спортната дейност, която се практикува. Те не са еднакви преди изпълнението му, както по време или след това. По този начин можем да адаптираме диетата въз основа на редовността, с която се практикуват спортове:

  • Основна диета: Това представлява рутинната диета на спортист, която ще трябва да бъде съобразена с тяхното тегло и възраст. Като общо правило трябва да се спазва диета, която осигурява на организма всички хранителни вещества и дава приоритет на пресни и непреработени храни, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти.
  • Коригирана диета: По време на тренировъчната фаза на силовите спортове е важно да се увеличи приема на протеини, да се постигне по-голямо удебеляване на мускулните влакна и подобряване на координацията.
  • Диета за подготовка на състезания: Този тип диета се фокусира върху увеличаване на енергийните резерви, от съществено значение за предотвратяване на недостатъци, които могат да повлияят на представянето в състезанието.
  • Диета по време на състезанието: приносът на хранителни вещества ще варира в зависимост от енергийните разходи, включени в теста, като винаги се избират храни, понасяни добре от спортиста. По време на почивки е много важно да се извърши адекватна подмяна на течности.
  • Диета във фаза на почивка или възстановяване: целта е възстановяване на изгубените по време на теста хранителни вещества.

Витаминни добавки за спортисти: да или не?

Вярно е, че липсата на витамини предполага намаляване на физическия капацитет. Във връзка с този факт се разпространява погрешното убеждение, че витаминните добавки винаги подобряват представянето в спорта. Следователно много хора, които нямат дефицит на витамини от какъвто и да е вид, допълват диетата си, за да имат по-добри резултати в спортната си практика. Реалността е, че според многобройни проучвания, проведени в това отношение, като това на Американския колеж по спортна медицина, Американската диетична асоциация и Канадската асоциация на диетолозите, добавянето на витамини не означава подобряване на физическата работоспособност и може също да причини пристрастяване към тези видове добавки.

Допълнителната доставка на витамини това е полезно само в онези специфични случаи на хора, които страдат от дефицит, условие, което трябва да се установи от лекаря, който също ще предпише, където е подходящо, правилния начин за попълване на споменатия дефицит.

Истини и лъжи на Омега 3

Една от най-популярните добавки сред спортистите е Омега 3, мастни киселини с потенциал противовъзпалително и със положителни ефекти върху спортната практика, тъй като може да повлияе на работоспособността и издръжливостта на скелетните мускули и процеса на възстановяване на мускулите. Съобщено е също така, че подобрява доставката на кислород до мускулите, поради факта, че намалява вискозитета на мембраните на еритроцитите. Сред различните видове омега3 най-важни са EPA и DHA, чийто основен източник може да бъде получен от мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия) или водорасли. Други храни като орехи, ленено семе, ленено масло, соеви напитки, рапица, спанак, маруля, млечни продукти, месо и др., Са богати на линоленова киселина, друг вид омега3, но тялото не я трансформира ефективно в СИП и DHA, откъдето идва и значението на консумацията на мазна риба за получаване на оптимални нива на омега3 EPA и DHA.

Все пак Омега 3 е подходящ за правилно спортно представяне, не е подходящо да го добавяте, ако вече имате адекватни нива, тъй като излишъкът може да има вредни ефекти върху здравето.

Значение на генетичните тестове в диетата за спортисти

Някои Генетичните варианти карат нивото на Омега 3 и някои витамини, като витамин В, да бъде по-високо или по-ниско от нормалното. Знаейки дали имаме дефицит на някой по-конкретно, можем да си помогнем с витаминни добавки, за да постигнем целите си. По същия начин, в случай на прекомерно ниво, трябва да се откажем от добавките, тъй като те биха могли да имат отрицателни ефекти върху нашия организъм, като могат да причинят изтръпване на ставите.

Както видяхте в тази статия, подходящ диета за спортисти то е по-сложно от това да ядете много въглехидрати. Яденето на балансирана основна диета, като се отчита спортът, който се практикува, и моментът му и се знае дали има излишък или дефект на който и да е витамин, са ключовите фактори за постигане на най-добро физическо представяне, без да излагате здравето на риск.

Ако сте спортист и ви интересува какво въздействие оказва генетиката върху вашето здраве, можете да разберете чрез генетичния тест на Veritas, myGenome, който ви предоставя много подходяща информация за области като сърдечно-съдовото здраве, какви видове упражненията могат да бъдат най-полезни за вас или ако сте склонни да имате по-ниски нива на някои витамини въз основа на вашата генетика. Искате да знаете повече? Свържете се с нас без задължение и ние ще разрешим всички ваши съмнения.