високо

Една от причините, поради която планът за хранене обикновено се изоставя, е поради глада, който той причинява и благодарение на диета с високо съдържание на протеини този и други проблеми, които обикновено се случват в този период, са решени.

Не става въпрос само за загуба на мазнини, но за подобряване на телесния състав, запазване или увеличаване на мускулната маса, това трябва да бъде една от основните цели! Диета с високо съдържание на протеини ще ни помогне да намалим ефекта от загубата на чиста маса, която може да бъде причинена от генериране на дефицит.

Друг фактор, който можем да контролираме с храната, за да произведем по-голям разход на енергия, е да знаем значението й по отношение на нейния термогенен ефект, тоест енергията, от която се нуждаем, за да метаболизираме храната (10% от това, което тялото изразходва ежедневно).

Макронутриентът, който има най-голям термогенен ефект, е протеинът, далеч над въглехидратите и мазнините. Да кажем, че тялото се нуждае от по-големи усилия, за да ги усвои и това изисква повече енергия.

За да ви помогнем да изберете вашите източници на протеин, ние ще поставим списък с видове храни, богати на него:

  • Млечни продукти.
  • Бяла риба.
  • Бяло месо.
  • Червено месо (има повече мазнини).
  • Синя риба (има повече мазнини).
  • Бобови растения (имат повече въглехидрати).
  • Добавка (ако случайно не отговаряте на изискванията, можете да използвате добавки, богати на протеини)

Диетата с по-високо съдържание на протеини ще ни осигури следното:

  1. По-голяма ситост. Няма да имаме чувството, че сме гладни през всички часове или поне, ако дефицитът е много голям, ще бъде намален.
  2. Това ще ни помогне да запазим мускулната маса, но бъдете внимателни, стига да е придружено от адекватна тренировка, тъй като това ще бъде основната причина, поради която се поддържа това количество мускулна маса.
  3. Ще изгорим повече калории, когато ги усвоим, така че, при същия калориен прием, ако увеличим протеина, ще генерираме по-голям дефицит.

Дозата, която ще се опитаме да осигурим на протеини, ще бъде между ....

Съдържание от Víctor Ortegón.

Време за четене: 2 ′

Ако приемем, че най-важният фактор, когато става въпрос за загуба на мазнини, е генерирането на калориен дефицит, т.е. консумирането на по-малко калории, отколкото консумирате ежедневно, е важно да знаете ролята, която различните макронутриенти играят в този процес.

ПРОТЕИНИ.

Фокусирайки се върху протеините, ще опишем накратко как, благодарение на диета с високо съдържание на протеини, се решават някои от проблемите, които обикновено възникват в този период.

Обикновено, когато се генерира енергиен дефицит, една от причините, поради която диетичният план обикновено се изоставя, е поради глада, който той причинява. Дори при хранене по няколко пъти на ден, когато дефицитът е силно изразен, храненията са с много малко количество и не решават никакъв проблем.

Знаейки, че този дефицит не трябва да е много голям (около 300 калории на ден в началото може да е достатъчно), за да може да се поддържа с течение на времето, определянето на приоритета на приема на протеини ще ни помогне да се преборим с този глад, който се генерира, благодарение на неговата засищаща сила . Това означава, че не трябва да увеличаваме храната си много повече, за да бъдем доволни, а не да закусваме между храненията ...

Не става въпрос обаче само за загуба на мазнини, а за подобряване на телесния състав, запазване или увеличаване на мускулната маса, това трябва да е една от основните цели! Диета с високо съдържание на протеини ще ни помогне да намалим ефекта от загубата на чиста маса, която може да бъде причинена от генериране на дефицит. Но това има не само естетически последици, но колкото повече мускулна маса запазваме, толкова по-големи калорийни разходи ще произведе само по себе си (въздействието ще бъде малко, но в дългосрочен план може да има съществена разлика).

В допълнение, друг фактор, който можем да контролираме с храната, така че да възникне по-голям разход на енергия, е да знаем значението му по отношение на неговия термогенен ефект, т.е. енергията, от която се нуждаем, за да метаболизираме храната (10% от това, което тялото изразходва в наши дни, ден). Макронутриентът, който има най-голям термогенен ефект, е протеинът, далеч над въглехидратите и мазнините. Да кажем, че тялото се нуждае от по-големи усилия, за да ги усвои и това изисква повече енергия.

Дозата, която ще се опитаме да осигурим на протеин, ще бъде между 2 - 2,5 грама на килограм телесно тегло на ден, това означава, че ако тежим 75 кг, ще трябва да консумираме около 150 - 187,5 грама протеин на ден.

Внимавайте, 150 грама протеин не са 150 грама пиле, всяка храна се състои от различни макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) и следвайки този пример, 100 грама пиле ще ни осигурят около 20 грама протеин.

За да ви помогнем да изберете вашите източници на протеин, ние ще поставим списък с видове храни, богати на него:

  • Млечни продукти.
  • Бяла риба.
  • Бяло месо.
  • Червено месо (има повече мазнини).
  • Синя риба (има повече мазнини).
  • Бобови растения (имат повече въглехидрати).
  • Добавка (ако случайно не отговаряте на изискванията, можете да използвате добавки, богати на протеини)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Следователно диетата с по-високо съдържание на протеини ще ни осигури следното:

  1. По-голяма ситост. Няма да имаме чувството, че сме гладни през всички часове или поне, ако дефицитът е много голям, ще бъде намален.
  2. Това ще ни помогне да запазим мускулната маса, но бъдете внимателни, стига да е придружено от адекватна тренировка, тъй като това ще бъде основната причина, поради която се поддържа това количество мускулна маса.
  3. Ще изгорим повече калории, когато ги усвоим, така че, при същия калориен прием, ако увеличим протеина, ще генерираме по-голям дефицит.

Затова приоритизирайте протеините и при отслабване!

Ако искате да ви помогнем да издигнете храненето си на следващото ниво.

На какво се основаваме, за да ви донесем този принос?

  • Morales FE Ms, Tinsley GM, Gordon PM. Остро и дългосрочно въздействие на високопротеиновите диети върху ендокринната и метаболитната функция, състава на тялото и адаптациите, предизвикани от упражнения. J Am Coll Nutr. 2017 май-юни; 36 (4): 295-305. doi: 10.1080/07315724.2016.1274691. Epub 2017 26 април. Преглед. PubMed PMID: 28443785.