енергийни блокчета

На първо място, трябва да имаме предвид, че спортистът не се нуждае от специална или различна диета, той трябва да спазва адекватна диета, която покрива енергийните нужди и допълнителни хранителни вещества, наложени от вида дейност. Не храна или напитка самостоятелно, съдържа всичко, от което атлетът се нуждае, за да остане силен и здрав.

Диетата преди състезанието трябва да бъде лека, лесно смилаема, с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и без дразнители. Избягвайте храни, които не знаете или знаете, че ви нараняват.

ОПЦИИ ЗА ЗАКУСКА:

  • Обикновени бисквитки или хляб със сладко
  • Зърнени храни с обезмаслено мляко
  • Плодове с мюсли и кисело мляко
  • Горещи сладкиши или вафли с мед
  • Сладък хляб с ниско съдържание на мазнини
  • Сладко или сандвич cajeta
  • Овесени ядки с обезмаслено мляко
  • Пюре от овесени ядки с плодове (за предпочитане банан) и 6 бадема

Що се отнася до нощните състезания:

  • Паста в супа или спагети в нискомаслени домати, обикновена пица със сирене, боб или леща, тортили, болило, сандвич с пуешка шунка, картофи на фурна, ориз, картофено пюре, хляб и др.
  • Плодове или натурален сок
  • Ягодов, ванилов или шоколадов млечен шейк

Обядът трябва да бъде 3 до 4 часа преди състезанието). Избягвайте подправките, алкохола, чилито и несмилаемите храни.

Час или по-малко преди състезанието е препоръчително да се консумира малка закуска, като например зърнени барове, енергийни блокчета, индустриализирани зърнени култури, винаги според толерантността на всеки човек.

Изотоничните напитки са полезни, защото освен течности, те осигуряват въглехидрати и електролити, като по този начин се избягва умората.

Има и опции за храна, които да консумирате по време на (продължително) упражнение като енергийни блокчета, гелове, богати на въглехидрати и електролити.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ:
Рехидратацията, заместването на загубения мускулен гликоген и почивката са трите елемента най-важното за оптимално възстановяване.

  • R ехидратация: След състезанието трябва да изпиете 2 до 4 литра течност.
  • Попълнете загубената енергия, като консумирате въглехидрати . Яжте храни като: ориз, спагети, супа от леща, картофи, хляб, тестени изделия, палачинки, кифли, вафли, обикновена пица, плодове, варени моркови, бисквитки, овесени ядки или мюсли, спортни барове, плодови сокове, спортни напитки.

След състезанието, състезанието или интензивните тренировки (първите 4 часа) трябва да рехидратирате и да консумирате храни, богати на въглехидрати, тъй като в този период тялото ви попълва повече от 60% от използваното. Това ще помогне на тялото ви да се възстанови в рамките на 24 часа и да бъде готово за интензивната работа на следващия ден.

Ако не консумирате препоръчаното по-горе, ще отнеме 48 до 72 часа, за да възстановите енергията на мускулите си, загубени при състезание/интензивни тренировки.

  • Почивка: Спете от 8 до 10 часа. Уверете се, че дейностите ви са много спокойни, не се вълнувайте, тялото ви се нуждае от почивка, за да си възвърне енергията и загубените течности.

ХИДРАЦИОННИ СЪВЕТИ ЗА КОНКУРЕНЦИЯ:

  • Пийте достатъчно течности през целия ден (вода, спортни напитки, плодови сокове, напитки без кофеин).
  • Изпийте поне 500 ml (2 чаши) течност 2 часа преди започване на тренировка (за да си осигурите достатъчно време за уриниране).
  • Пийте 250 ml (1 чаша) 15 минути преди тренировка (за да се осигури хидратация преди тренировка).
  • Пийте непрекъснато, за да замените загубите по време на тренировка.

Преди да се състезавате, опитайте се да не консумирате кафе, газирани напитки или алкохолни напитки, дори бира, тъй като освен диуретични напитки, те НЕ поддържат оптимална хидратация, причиняват дискомфорт в стомашно-чревния тракт и намаляват потенциала за състезания/тренировки.